Seit Jahren helfen euch die Frühlingszwiebel Ernährungspläne beim Abnehmen. Die sind meistens auf ein Ziel von 1600 kcal ausgelegt, was für alle, die sich in der Gruppe
- weiblich
- 160 - 170 cm
- 60 - 70 Kilo
- Bürojob
befinden. In diesem Blogpost erwartet euch eine Step bei Step Anleitung, wie ihr euch euren persönlichen Plan erstellen könnt, falls ihr nicht in die 1600 kcal Gruppe gehört oder euch einfach mal selbst ausprobieren wollt. Das kann nämlich echt Spaß machen 😉
1. Kalorienbedarf berechnen
Als erstes brauchen wir das Kalorienziel. Das setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen und wird mit einer Formel berechnet.
Beginnen wir mit dem Grundbedarf mit Hilfe der Miflin-St. Jeor Formel:
Beispielrechnung für eine Frau mit den Daten
- Gewicht: 65 kg
- Größe: 160 cm
- Alter: 30 Jahre
BMR= (9,99 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 30) – 161 = 1338 Kalorien
Damit haben wir die Anzahl an Kalorien, die wir verbrauchen, wenn wir den ganzen Tag nicht aus dem Bett raus gehen würden. Aber das machen wir ja relativ selten, wir bewegen uns, gehen zur Arbeit/Uni und machen idealerweise noch Sport. Das sind dann alles extra Kalorien, die wir durch unsere Leistung verbrauchen. Je aktiver wir sind, desto höher wird unser Leistungsumsatz (desto mehr können wir essen 😀). Diesen Leistungsumsatz berechnen wir mit dem sogenannten PAL Wert (Physical Activity Level). Nach folgenden Faktoren könnt ihr euch selbst einordnen:
Beispielrechnung für den PAL-Wert 1,5 (mittelmäßig aktiv):
1338 x 1,5 = 2008 Kalorien
Das bedeutet: Unsere Beispiel-Frau kann theoretisch täglich 2008 Kalorien essen und nimmt dann weder zu, noch ab. In der Realität ist natürlich jeder Körper verschieden und man kann nicht strikt in Formeln berechnet werden. Ab und an kann es auch sein, dass man selbst seinen PAL Faktor etwas über- oder unterschätzt. Der tatsächliche Bedarf kann also auch etwas darüber oder darunter liegen – schaut einfach über ein bis zwei Wochen, wie euer Körper auf den berechneten Bedarf reagiert und passt es ggf. an 😉
2. Kaloriendefizit zum Abnehmen festlegen
Unsere Quintessenz zum Abnehmen ist das Kaloriendefizit – die Kalorienanzahl, die wir weniger essen, um Fett verlieren zu können.
Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Gewicht verlieren
Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Gewicht zunehmen
Das Defizit kann dabei unterschiedlich groß sein:
- kleines Defizit: 150 - 300 kcal
- großes Defizit: 600 - 800 kcal
- mittleres Defizit: 350-500 kcal
Wir empfehlen zu Beginn nicht mit einem allzu großen Defizit zu starten, da man die Diät dann länger durchhalten kann und nicht direkt im absoluten Sparmodus unterwegs ist. Das Training fällt dann auch nicht so schwer und es macht einfach mehr Spaß 🙂
Du brauchst einen Ernährungsplan zum Zunehmen/Muskeln aufbauen? – Dann schau mal in diesen Blogpost rein:
3. Die richtige Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten
Jetzt haben wir unser Kalorienziel und können dieses auf unsere Makros (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) verteilen.
Dafür beginnen wir mit den essentiellen Nährstoffen – Fette und Proteine. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen:
- Protein: 1,7 - 2 g pro kg Körpergewicht (in der Diät, damit keine Muskeln abgebaut werden - ansonsten 0,8 - 1 g pro kg Körpergewicht)
- Fett: 0,7 - 1 g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: Restkalorien (sind nicht essentiell und werden daher als letztes berechnet)
Beispielrechnung:
Die optimale Makroverteilung für den Diätstart unserer Beispiel-Frau sieht also wie folgt aus:
- 65g Fett
- 111g Eiweiß
- 156g Kohlenhydrate
Du kennst den kostenlosen Wochenplan noch nicht? Dann teste den hier aus:
4. Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen
Um sich einen Ernährungsplan nach den eigenen Makros erstellen zu können, müssen wir zuerst wissen, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate haben. Schaut dafür gern in die großen 1×1 Blogposts der Makros:
Hier eine Liste zur Übersicht:
Proteinreiche Lebensmittel
- Magerquark
- Hüttenkäse
- mageres Fleisch
- Fisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte
Fettreiche Lebensmittel
- Avocado
- Nüsse
- Chia-/Leinsamen
- Öle
Kohlenhydrat-Lieferanten
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Reis
- (Vollkornbrot)
- Hülsenfrüchte
Und natürlich ist Obst und Gemüse auch Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere von Gemüse könnt ihr euch richtig viel in den Speiseplan schreiben. Es hat kaum Kalorien, aber macht uns dabei auch noch ordentlich satt, da wir eben eine große Menge davon essen können. Dazu kommen auch noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben 💚
Obst & Gemüse
- Tomaten
- Gurken
- Paprika
- Zucchini
- Salat
- Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Tiefkühl Beerenmischungen)
- Banane
- Apfel
- uvm.
5. Ernährungsplan zum Abnehmen für einen Tag
Jetzt haben wir genug gerechnet und aus Zahlen können Lebensmittel werden. Dazu bekommt ihr hier einen kompletten Tagesplan, den ihr bei einem Kalorienziel zwischen 1600 und 1700 kcal so verwenden könnt:
Achtung: Ihr müsst euer Ziel nicht jeden Tag auf das Gramm genau einhalten, wenn der Wochendurchschnitt ungefähr hinkommt, dann reicht das völlig aus 😉
Ziel:
- 1650 kcal
- 65g Fett
- 111g Eiweiß
- 156g Kohlenhydrate
Wir sind gespannt auf eure Ernährungspläne und freuen uns wenn ihr den Beitrag an mit family und friends teilt und kommentiert 🤩
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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11 Kommentare zu „Ernährungsplan selber erstellen – Der große Guide“
Es ist wirklich sehr interessanter Beitrag. Ich gebe zu, ich hab mir nie mit dieser Gedanke nicht beschäftigt, meinen Ernährungsplan so fachlich zu erstellen. Ich schreib mir meistens jede Woche auf einer Zettel auf, was ich kaufen brauche und was ich essen werde. Mittlerweile kenne ich mir schon sehr gut und kann ich einschätzen, wie viel pro Tag ich essen brauche.
xx Vera
https://simplelivingstylebyvera.blogspot.co.at/
Liebe Stef,
Der Blogpost ist sehr interessant und klar strukturiert sowie für jeden verständlich. Leider sehe ich anhand deiner Makro-Aufschlüsselung bei meiner Rechnung alle Alarmglocken läuten…
Ich bin 1,74m groß und wiege (nach bereits fast 50 angenommenen Kilos) immernoch 90kg. Dementsprechend nervt mich dieses “Abnehmplateau”, dass mich bereits lange Zeit verfolgt. Immer ein Auf und Ab um die 90kg.
Berechnet habe ich sozusagen einen Grundumsatz von 1670kcal x 1,4 als Pal-Faktor (sitze den ganzen Tag – abgesehen von 3-4mal Fitnessstudio, Wandern oder Radtour pro Woche) bei rund 2300kcal Leistungsumsatz.
Aufgrund des langen Plateaus bin ich mittlerweile von 1800kcal bereits auf 1700kcal als Ziel pro Tag runter gegangen.
Lange Rede, kurzer Sinn:
Wenn ich jetzt laut den Formeln 90g Fett und 153g Protein zu mir nehmen sollte, passen nur noch rund 70g KH ins Budget.
Hast du einen Tipp für mich?
Ich kann als Vegetarier doch nicht den ganzen Tag nur noch im Wechsel Quark und Tofu mit Gemüse essen. Selbst kleine Portionen Obst würden meine KH sprengen… 🙈
Ich denke, das wird vielen “Übergewichtigen” so gehen…
Zumal kleinere Frauen ja noch weniger Grundumsatz haben.
Da empfehle ich immer das nochmal mit der “Magermasse” durchzurechnen (also dem Gewicht deines Körpers ohne den Fettanteil, denn der hat keinen Bedarf an Protein usw). Ansonsten hast du recht, da kommen zu hohe Zahlen raus bzw bleibt am Ende gar kein Platz mehr für die leckeren Kohlenhydrate 😛
Super, vielen lieben Dank.
laut Waage bin ich dann bei um die 60kg, kann also einfach ganz faul deine Werte nehmen. 🙃
LG Janine
Danke, du hast das wirklich total verständlich erklärt. Ich hatte bei meinem Ernährungsplan Hilfe von meinem Fitnesstrainer, den nächsten will ich aber schon alleine erstellen.
Alles Liebe,
Sonja
Hallo Stefanie,
das ist ein toller Beitrag! Ich hab mir erlaubt, ihn in unserer großen Linksammlung vorzustellen:
https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/linksammlung.html?tab=home&sub=linksammlung#Ern%C3%A4hrung%20-%20Plan
Dadurch erscheint er auch regelmäßig auf der Startseite, ich hoffe, das gibt noch ein paar Extra-Leser für dich! 🙂
Falls Du verlinken magst, ich hab ein paar Rechner programmiert, die perfekt in deinen Artikel passen:
Grund- und Gesamtumsatz-Rechner: https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-kalorien.html
Makro Rechner: https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-makronahrstoffe.html
Viele Grüße,
Marc Winking 🙂
Wow cool! Danke dir 🙂
Ich sehe mir deine Rechner gerne mal an, danke für den Tipp
Liebe Grüße
Stef
Super toller Beitrag, danke dafür!
Du spricht die Ernährungsapp an.. Vielleicht hast du das schonmal irgendwann mal in einer Insta-Story erwähnt, welche App nutzt du denn?
Freue mich total über eine Antwort!
Liebe Grüße,
Janine
Ich nutze FDDB 🙂 Liebe Grüße
Stef
Mega, der Leitfaden!
Die Formeln für Grund und Leistungsumsatz waren mir zwar schon bekannt, aber bin beim Lesen deines Beitrags mal auf die Idee gekommen, den Gesamtumsatz durch einen Mittelwert aus Arbeitstagen und “Ruhetagen” zu berechnen. Das mit den Macros hab ich bisher noch nicht gerafft gehabt, wie ich die für meine Bedürfnisse berechne. Alleine dafür ein riesiges DANKESCHÖÖÖÖN!!!
Liebe Grüße,
Regina
Wow, so ausführlich und toll erklärt! Ich behaupte zwar nicht, gleich auf Anhieb alles verstanden zu haben ^^ aber die Rechnung ist fertig und jetzt geht’s an die App.
Danke!