Kalorienarm grillen: Der große Guide
- Das richtige Fleisch wählen
- Vorsicht bei vegetarischen Ersatzprodukten
- Kalorienarme Beilagen kombinieren
- Keine Kalorienbomben trinken
- Calorie Cycling
- 3 Rezepte für kalorienarme Grill-Beilagen
- 3 Rezepte für kalorienarme Grill Saucen
- Wie viel Kalorien haben Grill Saucen?
Wer Sommer sagt, sagt auch Grillen. Aber im Sommer beschäftigt uns auch das Thema Bikinifigur. Vielleicht hast du dich schon gefragt, was man denn beim Grillen essen kann wenn man abnehmen möchte.
Daher soll es heute darum gehen wie man beides zusammenbringen kann:
Eines ist klar: wer standardmäßig grillt, nimmt einige Kalorien zu sich. Ein Teller mit Würstchen, Nudelsalat, Baguette kommt locker auf über 1000 Kalorien.
Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwierig ein Barbecue und eine Diät miteinander zu vereinbaren. Mit diesen Tricks kannst du grillen und trotzdem abnehmen:
1. Kalorienarm Grillen: Das richtige Fleisch wählen
Wenn du Fleisch isst, dann kannst du damit schon eine kalorienarme, aber proteinreiche Basis auf deinem Teller schaffen. Folgende Kriterien sollte das Fleisch erfüllen:
- am besten Geflügel oder Fisch
- Fleisch pur grillen und danach würzen oder selbst marinieren
- gute Herkunft und Haltungsform
Generell: je stärker das Fleisch verarbeitet ist umso mehr Kalorien hat es idR. auch. Eine Bratwurst hat dementsprechend weitaus mehr Kalorien als ein Putenbrustfilet.
2. Kalorienarm Grillen: vegetarische Ersatzprodukte
Mittlerweile kommt man auch als Veggie im Grillsortiment jedes gut sortierten Supermarktes voll auf seine Kosten. Checke bei vegetarischen Würstchen & Steaks unbedingt immer die Nährwerttabelle. Auch Halloumi und anderer Grillkäse ist in der Regel sehr kalorienreich. Am besten machst du dir aber dein Grillgut selbst. Hier ein paar Ideen:
- Gemüsespieße mit Tofu Bratlinge aus z.B. Linsen, Kichererbsen etc.
- Marinierter Tempeh
- Light Feta mit Oliven und getrockneten Tomaten
3. Kalorienarme Beilagen kombinieren
Oft ist nicht das Grillgut das Problem beim Abnehmen sondern die riesige Auswahl an Beilagen. Von Baguette über Nudelsalat bis hin zu Saucen und Dips gibt es beim Grillen meistens etliche Verführungen. Hier heißt es stark bleiben und auf gesunde Alternativen zurückgreifen. Aber keine Sorge, wir haben leckere Rezepte für dich mit denen du sowohl als Gastgeber als auch als Gast glänzen kannst.
Salat klingt immer erstmal gesund, aber auch hier gibt es ein paar Dinge die man beachten kann:
- Kartoffel- oder Nudelsalat mit Essigdressing statt mit Mayo sind viel kalorienärmer
- Gemüse- und Blattsalatanteil erhöhen
- Selbst machen ist immer besser als kaufen
4. Keine Kalorienbomben trinken
Was man schnell mal vergessen kann, ist, dass auch Getränke Kalorien haben. Daher empfiehlt es sich beim Abnehmen generell so wie auch beim Grillen auf Getränke wie Alkohol (Bier, Wein, Cocktails) Limonaden und Säfte Softdrinks zu verzichten. Aber klar, i feel you! Manchmal will man gerne ein Radler oder Weinschorle trinken, gehört im Sommer ja dazu. Aber hast du schonmal probiert das mit Zero Cola oder Sprite zu machen? Spart eine MEEENGE an Kalorien und schmeckt genauso. Ich habe neulich sogar einen Zero Berry Drink gesehen (für Lillet Wild Berry).
Noch kalorienärmere Alternativen wären zum Beispiel:
- Infused Water (Wasser mit Zitrone, Minze oder Beeren drin)
- Hugo mit Zero Hugo Sirup
- Selbstgemachter Eistee
5. Calorie Cycling
Wenn ein Grillabend ansteht und man es schon ein paar Tage vorher weiß, kann man sich auch dementsprechend darauf vorbereiten. Das heißt, du kannst vorher etwas kaloriensparender mit viel Protein und Gemüse essen und euch dann beim Grillabend etwas weniger Gedanken machen. Das ganze nennt sich “Calorie Cycling”.
Natürlich ist das aber auch kein Freifahrtschein. Hier noch ein paar Tipps für den Grillabend selbst:
- Teller zuerst mit kalorienarmen Beilagen füllen (Salat, Gemüse Sticks etc.)
- langsam und bewusst essen
- viel Wasser trinken
Jetzt will ich dir noch einige gesunde Grill-Rezepte mit an die Hand geben, die du direkt beim nächsten Grill-Abend umsetzen kannst. Ich habe neulich nämlich selbst ein gesundes BBQ veranstaltet.
Kleiner Tipp noch am Rande: falls du mal die Gelegenheit hast Wild zu grillen, unbedingt probieren (also Wild im Sinne von Fleisch :P…). Wild ist generell sehr mager, immer Bio und die perfekte Alternative zu herkömmlichen Fleisch.
3 Rezepte für kalorienarme Grill-Beilagen
Miso Aubergine vom Grill
Zutaten:
- 2 mittelgroße Auberginen
- 10g Miso Paste (Asia Laden)
- 10g Ahornsirup oder Honig
- 10g Reisessig
- 20ml Soja Soße
- etwas Zitronensaft
Zubereitung:
Auberginen aufschneiden und einschneiden. Mit Salz bestreuen und 15min stehen lassen, danach das ausgetretene Wasser mit einem Zewa abtupfen. Auberginen für 15-20min bei 175 Grad in den Ofen oder Heißluftfritteuse geben und vorgaren. Dann mit der Miso Paste bestreichen und nochmal für 5-7min auf den Grill. Fertig sind die leckeren kalorienarmen Grill-Auberginen.
Nährwerte (für alle 4):
- 175 Kcal
- 2g Fett
- 27g KH
- 10g Protein
Kalorienarmer Nudelsalat zum Grillen
Zutaten:
- 150g Hörnchen Nudeln
- 75g Paprika (rot)
- 75g Saure Gurken
- 220g Erbsen & Möhren
- 50g Wiener Würstchen Bio
- 40g Griechischer Joghurt (0,2%)
- 30g High Protein Creme (gibts ab und an bei Aldi, ansonsten light Mayo)
Zubereitung:
Nudeln kochen und mit allen anderen Zutaten vermengen. Am besten noch etwas Gurkenwasser dazu, das macht eine perfekte Säure. Ein paar Stunden durchziehen lassen und dann zum Grillen servieren. Klappt auch mit Linsennudeln. Wenn du dir noch ein paar Kalorien sparen willst, kannst du auch mageren Schinken oder Putenbrust statt Wienerle verwenden.
Nährwerte:
- 883 Kcal
- 20g Fett
- 127g KH
- 42g Protein
Feta Grillgemüse
Zutaten:
- 500g Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Champignons, Paprika)
- 8ml Olivenöl
- 90g Feta light (z.B. Salakis)
- Knoblauch, Salz, Pfeffer, Rosmarin
Zubereitung:
Gemüse klein schneiden und mit Öl und Gewürzen vermengen. Ab damit in eine Grillschale und den Feta darüber zerbröseln. Für ca. 10 Minuten auf den Grill.
Nährwerte:
- 341 Kcal
- 17g Fett
- 16g KH
- 26g Protein
Sehr viel versteckte Kalorien befinden sich in Saucen und Dips. Hier ist es vor allem in der Diät sehr sinnvoll sich seine Grillsaucen selbst zusammenrühren. Die 3 folgenden Rezepte sind nicht nur kalorienarm, sondern auch frei von künstlichen Konservierungs- und Farbstoffen.
3 Rezepte für kalorienarme Grill Saucen
Kalorienarme Cocktail-Sauce
Zutaten für eine Schüssel (ca. 4 Portionen):
- 250g Joghurt 1,5%
- 80g Ketchup Light
- 60g Senf
- 20g Schnittlauch
- 2 Knoblauchzehen
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Schnittlauch und Knoblauch fein hacken. Joghurt, Ketchup, Senf mit Knoblauch und Schnittlauch vermengen und gut würzen.
Kalorien-Check:
- Frühlingszwiebel Cocktailsauce: 56 kcal/ 100g
- Gekaufte Cocktailsoße: 410 kcal/ 100g High Protein
Oliven Dip
Zutaten für eine Schüssel (ca. 4 Portionen):
- 200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
- 120g Oliven entsteint
- 50g saure Sahne
- Oregano Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Oliven mit einem Mixer zerkleinern. Hüttenkäse und saure Sahne mit den Oliven vermengen. Anschließend mit Oregano und Salz & Pfeffer würzen.
Kalorien-Check:
- Frühlingszwiebel Oliven-Frischkäse: 146 kcal/ 100g
- Gekaufter Oliven-Frischkäse: 240 kcal/ 100g
Wie viel Kalorien haben Grill Saucen?
Falls du doch mal auf gekaufte Soßen zurückgreifen musst, weil du z.B. eingeladen bist, gibt es hier noch einen Spickzettel für die üblichen Soßen (je 100g):
- Ketchup:
110 kcal | 0g Fett | 24g KH | 2g Protein - Curry Ketchup:
135 kcal | 0g Fett | 31g KH | 1g Protein - Barbecue Soße:
142 kcal | 0g Fett | 34g KH | 1g Protein - Curry-Mango Soße:
328 kcal | 28g Fett | 18g KH | 2g Protein - Knoblauch Soße:
343 kcal | 32g Fett | 11g KH | 1g Protein
Damit hast du jetzt das nötige Handwerkszeug um die Diät trotz Grillsaison durchziehen zu können. Gibt es noch andere soziale Happenings, bei denen du Tipps gebrauchen könnt? Lass es uns gern in den Kommentaren wissen!
Wir hoffen, dir hat der Blogpost gefallen.
Bis bald <3