„Warum nehme ich nicht ab?“…Manchmal ist es wirklich zum verzweifeln, man macht wochenlang Diät und was passiert? Nichts! Manchmal will sich die Waage partout nicht nach unten bewegen obwohl man doch alles richtig macht. Aber vielleicht macht man ja doch nicht alles ganz 100% richtig? Ich bin da auch so ein Kandidat und manipuliere meine Diät an manchen Tagen schlichtweg selbst (indem ich zum Beispiel nicht alles genau eingebe in mein Ernährungstagebuch) und wundere mich dann, warum die Diät stillsteht. Es gibt einige offensichtliche Gründe, warum eine Diät nicht funktioniert. Manche sind aber auch ganz fies versteckt und ich habe sie über die Jahre selbst herausgefunden. Deshalb heute meine 10 Gründe, wieso du nicht abnimmst
Zuerst möchte ich kurz umreissen, was keine Gründe für deinen Diät Stillstand sind (zumindest mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit). Wenn das Abnehmen nicht richtig klappt, sucht man sich schnell Ursachen die dafür verantwortlich sind. Selten sucht man hier bei den naheliegenden Dingen, für die man selber verantwortlich ist. Meistens sucht man sich Gründe, gegen die man selber eigentlich nichts tun kann und neigt dazu sich seinem Schicksal hinzugeben.

Gründe die selten dafür verantwortlich sind, dass du kein Gewicht verlierst

„Ich habe eine Schilddrüsenunterfunktion“ – selbst wenn, wenn man richtig eingestellt ist funktioniert die Abnahme wie bei anderen Menschen auch
„Mein Stoffwechsel ist kaputt/eingeschlafen“ – das passiert nicht, es gibt keinen eingeschlafenen Stoffwechsel
Das sind auch Dinge, die ich selber lange geglaubt habe. Aber ganz ehrlich, es ist nichts weiter als sich selbst aus der Verantwortung zu ziehen. Ich darf das so hart sagen, da ich mich auch selbst absolut mit einschließe. Ich kann jedem nur ans Herz legen sich meine folgenden 10 Punkte durchzulesen und auch darüber hinaus immer mal wieder das eigene Essverhalten zu reflektieren. Wenn ihr alle Punkte verneinen könnt, DANN könnt ihr euch weitere Gedanken machen ob nicht doch eine Krankheit o.Ä. eure Abnahme verhindert. Aber auch erst dann 😉

Warum nehme ich nicht ab? 10 Ursachen warum deine Diät nicht funktioniert

1. Du isst zu viel – Kaloriendefizit ist entscheidend zum Abnehmen

Das ist wohl der offensichtlichste Grund den es geben kann. Dennoch muss auch ich mich immer wieder daran erinnern und er hat seine Berechtigung in dieser Liste. Um ein konkretes Defizit über einen längeren Zeitraum zu halten ist es extrem wichtig seine Kalorien genau zu zählen und einzutragen.

Genaues Abwiegen ist wichtig zum Abnehmen

Pi mal Daumen abschätzen geht beim Kalorienzählen einfach nicht. Schaut euch mal diese Bilder hier an, es handelt sich um Erdnussbutter, meine Lieblingssüßigkeit „Hitschies“ und Butter. Hättet ihr es richtig geschätzt?

Kalorienzählen ist ein Muss, wenn man abnehmen will. Nur mit genauem Abwiegen kann man sich ein Defizit schaffen

Ich finde es ist auch wirklich kein großer Act sein Essen zu wiegen, ganz ehrlich. So aufwendig wie alle immer tun ist das nun wirklich nicht. Einfach auf die Waage und fertig. Angaben wie „eine Handvoll“ sind einfach bei jedem anders und oft mogelt man sich so schon etwas mehr auf den Teller, als würde man es wiegen…merkt ja keiner ;). Auf der Waage merkt man es dann aber nun mal eben doch.
Manchmal denkt man aber auch, man könnte gewisse Lebensmittel einfach unterschlagen. „Ach, das muss ich jetzt auch nicht so genau eingeben…“ – wer kennts?

So manipulierst du dein Kaloriendefizit – alles zählt

Und klar, ihr denkt jetzt sicher ob ich euch für dumm verkaufen will. Jeder ist ja wohl in der Lage sein Essen in eine App einzugeben…Seid ihr sicher, dass ihr alle der folgenden „Snacks“ auch immer eingebt?

Genaues Tracken ist extrem wichtig zum Abnehmen - oft lassen wir gerne etwas unter den Tisch fallen und fragen uns am Ende: "Warum nehme ich nicht ab?"
Das kann zum Beispiel der Bissen vom Brötchen des Freundes sein, das Fett zum Anbraten oder auch den Löffel abzulecken beim Kochen. Und auch Reste haben Kalorien, wenn man einen Teller in die Spülmaschine stellen will und es ist z.B. noch ein Stück Käse über geblieben..oft wird es schnell und heimlich gegessen, damit man nichts wegwerfen muss. Ist ja auch gut und vorbildlich – nur eingegeben werden muss eben alles ;).
Ich weiß, das hört sich jetzt kleinlich an. Aber es ist kein Wunder, dass die Diät nicht anschlägt, wenn man im Grunde gar keine Diät macht. So werden gut und gerne täglich 200-300 Kalorien unter den Teppich gekehrt. Ein kleines Defizit ist so direkt dahin und man denkt über Wochen man wäre auf Diät und in Wahrheit isst vielleicht sogar genau seinen Leistungsbedarf. Das ist natürlich ärgerlich und damit solche Fallen schnell aufgedeckt werden können, empfehle ich ein absolut penibles Ernährungstagebuch.

2. Du bewegst dich neben den Workouts nicht – Inaktivität im Alltag

Manchmal denke ich, ich bin so super sportlich. Immerhin gehe ich ja schon morgens ins Fitness, mache mein Krafttraining und meistens sogar noch Cardio! Also hallo, aktiver geht`s wohl kaum. Dabei vergesse ich gerne, dass ich den Rest des Tages im Büro sitze und mich kaum bewege. Auch sonst fahre ich viel mit dem Auto, was schon alleine darin begründet liegt, dass ich auf dem Land wohne. Abends verbringe ich tatsächlich auch oft mal auf der Couch…merkt ihr was?
Fett verbrennen ohne Sport
Klar Sport ist wichtig und schraubt auch den Kalorienverbrauch nach oben. Allerdings tut er das meistens in einem wesentlich geringeren Maße, als wir uns das wünschen würden. Und zweitens ist es dennoch wichtig auch die restliche Zeit über aktiv zu sein, um wirklich seinen Bedarf zu erhöhen. Ich werde mir deshalb jetzt in naher Zukunft auch endlich mal einen Schrittzähler zulegen, einfach nur um zu sehen wie viel ich mich denn tatsächlich täglich bewege und daran zu arbeiten. Hier könnt ihr euch auch mal meinen Beitrag zum Thema Abnehmen ohne Sport anschauen, da gebe ich ein paar Inspirationen wie man auch ohne Workout den Bedarf nach oben pushen kann.

3. Du machst dir mit Cheatdays alles kaputt

Früher habe ich soo gerne mal einen Cheatday eingelegt. Den ganzen Tag fressen ähh essen und man muss nichts zählen, keine Kalorien eingeben..herrlich. Ich weiß natürlich nicht, wie viel ihr an einem Cheatday so essen könnt, aber ich schaffe es locker mit damit das Defizit von einer Woche kaputt zu machen.

So viele Kalorien isst man am Cheatday wirklich

Zum Spaß habe ich hier mal das Pensum eines früheren Cheatdays aufgelistet und ganz grob die Kalorien gezählt (es waren eher mehr).

Frühstück Knusperstange, Brötchen mit Käse (600 Kalorien)
Nougat Bits mit Milch (580 Kalorien)
Zwischensnack: 2 Riegel Kinderschokolade, Gummibärchen (240 & 380 Kalorien)
Pizza bei Vapiano (800 Kalorien)
Aperol Sprizz (280 Kalorien)
Frozen Yoghurt mit zig Toppings (300)
Burger mit Pommes Ketchup Mayo (1250 Kalorien)
Ben & Jerries (500 Kalorien)
Chips (530 Kalorien)
Wein (200 Kalorien)

Das macht alles in allem schnell 5000 Kalorien! Looool…In Worten: FÜNFTAUSEND!!

Warum du nicht abnimmst - so viele Kalorien hat dein Cheatday
Wenn ich pro Tag beispielsweise ein Defizit von 500 Kalorien habe, dann spare ich mit in 6 Tagen ganze 3000 Kalorien. Am siebten Tag esse ich allerdings 5000 Kalorien, da am Cheatday ja alles egal ist. Und wie ihr seht, habe ich am Ende der Woche ganze 2000 Kalorien Überschuss. Selbst wenn ich einen solchen Cheatday nur alle 2 Wochen mache, gehe ich am Ende gerade mal mit einem 1000-Kalorien Defizit raus. Na klasse, da kann ich ja lange weiter „Diät“ machen, bis ich ein Kilo abgenommen habe.

Kleiner Reminder: um ein Kilo Fett abzunehmen, müssen wir ca. 7000 Kalorien einsparen…!

Ihr seht, mit exzessiven Cheatdays kommen wir nicht weiter. Wir bleiben stehen oder nehmen im schlimmsten Fall sogar noch zu. Deswegen würde ich euch raten Cheatdays in einer Diät sein zu lassen. Falls ihr es wirklich aus irgendwelchen Gründen braucht, ab und an dermaßen über die Stränge zu schlagen (was ich persönlich tatsächlich gut verstehen kann), dann reist euch für die Dauer der Diät zusammen und macht am Ende meinetwegen einen Cheatday. Man darf sich nur nichts vorgaukeln..z.B. dass der Körper nach einem Cheatday einen besseren Stoffwechsel hat, oder das so ein Cheatday sinnvoll ist – sind sie nicht.

4. Du machst schon zu lange Diät – Angepasster Grund- & Leistungsumsatz

Und damit meine ich jetzt nicht, dass du durch das lange Diäten in einen Hungerstoffwechsel geraten bist und dein Körper nichts mehr abnehmen kann. Vielmehr meine ich einen neuen Grund- und Leistungsumsatz aufgrund der fortgeschrittenen Diät. Wer abnimmt, wiegt logischerweise weniger also wird auch der Grundumsatz (Ruheverbrauch) geringer.

Verringerter Grundumsatz durch Gewichtsverlust

Rechenbeispiel:

Frau 60kg, 166cm Körpergröße, Alter 29: 1333
Frau 55kg, 166cm Körpergröße, Alter 29: 1283

Wenn ich 5 Kilo abnehme, verringert sich mein persönlicher Grundumsatz um 50 Kalorien am Tag. Klar, das ist nicht die Welt, aber je größer der Gewichtsverlust ist, umso weniger ist euer Ruhebedarf. Deswegen ist es sinnvoll seinen Kalorienbedarf immer mal wieder neu zu berechnen, insbesondere wenn ihr schon viel Gewicht verloren habt.

Verringerter Leistungsumsatz durch langes Diäten

Eine Diät schlaucht, keine Frage. Man fühlt sich aufgrund des Nahrungsentzuges oft schlapp und energielos und versucht unnötige Bewegungen zu vermeiden. Kurz gesagt, man wird faul. Der NEAT Kalorienverbrauch also etwa durch „sinnlose“ Bewegungen wie zappeln wird heruntergefahren und so sinkt der Leistungsbedarf natürlich allmählich. Das müsst ihr einfach bei euch selbst beobachten und dann demnach das Defizit vielleicht etwas erhöhen, oder die Aktivität wieder etwas nach oben schrauben (auch wenn es schwer fällt).

5. Du trinkst Kalorien – versteckte Kalorien die nicht satt machen

Klar Cola, Fanta, Milchshakes haben in einer Diät nichts zu suchen, das weiß jeder. Aber was ist zum Beispiel mit dem Spritzer O-Saft im Wasser, dem Milchkaffee jeden Morgen oder dem Wasser mit Apfelgeschmack? Das sind Dinge, die sich läppern den Tag über. Auch wenn ein Getränk pro 100ml nur 15 Kalorien hat, sind das trotzdem 150 Kalorien auf einen Liter und ggf. bereits 10% eures Tagesbedarfs (bei einer Diät mit 1500kcal am Tag). Satt wird man davon aber dennoch nicht und daher würde ich die Kalorien lieber für richtiges essen verwenden.
Alkohol gehört hier natürlich dazu und hat in den meisten Fällen wirklich ordentlich Kalorien. Zudem macht Alkohol Heißhunger, oder habt ihr es schon mal erlebt, dass ihr nach einer Party plötzlich Hunger auf einen frischen, leichten Salat hattet?
Ich versuche es wirklich zu vermeiden Kalorien zu trinken und beschränke mich auf Wasser, Tee und Zero Getränke. Auf mein geliebtes Kokoswasser will ich ab und an aber dennoch nicht verzichten, deshalb muss ich mir das eben in meine Kalorienapp eintragen.

6. Falsche Eingaben in der Ernährungsapp – Fehlerquellen im Ernährungstagebuch

Diesem Fehler bin ich leider erst kürzlich selbst aufgesessen..Was hab ich mich geärgert, als ich das entdeckt habe. Ich esse oft einen light Kräuterquark mit 2,4% Fett und natürlich gebe ich ihn auch in meine App ein. Allerdings habe ich nicht darauf geachtet, dass es wirklich genau mein Quark ist den ich eingebe sondern habe einfach einen genommen, der ebenfalls 2,4% Fett hatte. Neulich schaue ich einfach so mal auf die Nährwerte meines Kräuterquarks und hab mich noch gewundert, dass er so viele Kalorien hat (in der Realität hatte er 260 Kalorien). Und habe es dann spaßhalber mal mit meinen alten Einträgen im Ernährungstagebuch verglichen: Ich habe mir immer nur 150 Kalorien berechnet!
Das bedeutet, ich habe mich monatelang um 110 Kalorien „verarscht“…
Das ist oft so, bei Lebensmitteln bei denen man davon ausgeht, dass sie unabhängig von Marke und Hersteller dieselbe Kalorienanzahl haben (mit stückigen Tomaten aus der Dose ist mir das auch schon passiert).
Ich kann daher wirklich nur raten die Nährwerte hinten auf dem Produkt genau mit dem zu vergleichen, was euch die App vorschlägt. Sonst geht es euch wie mir und ihr esst vielleicht aufgrund eines blöden Fehlers lange Zeit zuviel.

Warum nehme ich nicht ab? 10 Gründe warum deine Diät nicht anschlägt

7. Verdeckte Abnahme durch Wassereinlagerungen

Wenn die Waage sich kein Stückchen nach unten bewegen will, kann einen das ganz schön fertig machen. Man macht sich Gedanken, wiegt sich öfter und öfter und somit entsteht Stress. Durch Stress kommt es zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung und Cortisol lagert Wasser ein. Das bedeutet dass ihr auf der Waage zunehmt. In Wahrheit ist es aber kein Fett sondern lediglich Wasser, man denkt aber schnell „Scheisseeee, jetzt hab ich mich solange dran gehalten..warum nehme ich nicht ab, sondern zu??“ – was dann wiederum neuen Stress verursacht. Ähnlich ist es bei uns Frauen mit Hormonschwankungen, das macht auch gut und gerne mal einen Unterschied von 1-3 Kilo aus. Macht euch da bitte nicht verrückt, wie gesagt das sind temporäre Wassereinlagerungen die auch wieder verschwinden.

8. Non-Food mit Kalorien – Medikamente, Supplements, Nahrungsergänzung

Nimmst du vielleicht täglich bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Tabletten? Ich nehme zum Beispiel Omega3 Kaspeln und da ich hier gleich eine Dosis von 8 Stück am Tag habe, hab ich die Kapseln mal in meine App eingetragen. Es sind täglich 30 Kalorien, die dafür „draufgehen“. Aktuell bin ich erkältet und lutsche das ein oder andere Hustenbonbon..die sind auch nicht ganz ohne. Wieder ist das nicht viel, aber zusammen mit allen anderen Faktoren summiert sich das nun mal einfach. Nirgendwo stimmt der Satz „Kleinvieh macht auch Mist“ so sehr wie bei Kalorien glaube ich 😀 .

Kleinvieh macht auch Mist – besonders bei Kalorien

Ich weiß BCAAS sind sinnlos, ich habe aber trotzdem noch eine angefangene Packung und trinke sie manchmal einfach für den Geschmack. Auch das hat Kalorien und müsste ins Tagebuch eingegeben werden. Überlegt mal, ob ihr evtl. irgendwelche Non-Food Produkte täglich zu euch nehmt, die Kalorien haben könnten. Vielleicht könnt ihr hier optimieren 🙂 .

9. Zu wenig Schlaf hindert dich am Abnehmen

Auch hier meine ich keine heruntergesetzte Stoffwechselaktivität o.Ä. die durch wenig Schlaf zu erklären ist. Achtung Ausrede ;)..Viel mehr ist es ähnlich wie bei Punkt 4: Schlafmangel macht uns träge und wir wollen uns demnach nicht so viel bewegen. Wahrscheinlich kennt`s ja jeder nach einer Nacht mit wenig Schlaf ist man froh, wenn man sich zur Arbeit bewegen kann und von da irgendwie wieder nach Hause kommt. An große Aktivitäten ist hier nicht zu denken. Außerdem bekommt man von wenig Schlaf Heißhunger, was das Einhalten des Kaloriendefizits natürlich zusätzlich erschwert. Achtet einfach darauf genügend zu schlafen, vor allem wenn man Sport betreibt ist diese Regenerationszeit enorm wichtig.

10. Aktivitäten zusätzlich essen – haltet euch an euer Kalorienlimit

Wer abnehmen will setzt sich am besten ein tägliches Kalorien-Limit, wenn man sich das dann in eine App einträgt gibt es oft auch die verlockende Option „Aktivität eintragen“. Dort kann man dann beispielsweise „30 Minuten Radfahren“ oder ähnliches angeben und die App rechnet dir die verbrannten Kalorien auf den Kalorienlimit drauf. Davon rate ich ab – ich gebe grundsätzlich gar keinen Kalorienverbrauch extra in die App ein. Ich halte mich einfach an mein Limit, egal ob ich Sport gemacht habe oder nicht.
Der Verbrauch während Aktivitäten ist sehr individuell und bei groben Angaben wie „30 Minuten Radfahren“ ist eine genaue Berechnung nicht sichergestellt. Woher soll die App denn auch wissen, in welchem Tempo oder mit welcher Belastung ihr gefahren seid? Generell ist es eher so, dass man seine eigenen Aktivitäten überschätzt („Jetzt habe ich soo viel Sport gemacht, da kann ich auch mal mehr essen“). Das macht euch am Ende des Tages aber schnell euer Defizit kaputt. Deswegen rate ich dazu die Aktivitäten nicht einzugeben bzw. nicht zusätzlich zu essen.

Na, wer hat sich in dem ein oder anderen Punkt wiedererkannt? Ich mich ehrlich gesagt in allen (zumindest früher, mittlerweile nicht mehr so), deswegen hab ich sie ja aufgeschrieben :P. Welche Probleme habt ihr denn aktuell beim Abnehmen?

Bei Fragen oder Ergänzungen, schreibt mir unbedingt ein Kommentar – ich freu mich

Bis Bald
Eure Stef <3