Strandfigur 2016 Update nach 4 Wochen

defconLOGOSeit 18. Januar läuft es ja bereits – das Summercamp von Team Andro. Ich habe jetzt die ersten 4 Wochen Defcon Mode hinter mir. Ab nächster Woche gibt es einen neuen Plan für die nächste Phase des Programms.

Defcon Mode ist in 5 verschiedene Phasen unterteilt. Da das ganze Programm 20 Wochen lang geht, ist jede Phase über 4 Wochen angesetzt, d.h. alle 4 Wochen gibt es einen neuen Trainings- und Ernährungsplan bzw. Anpassungen des bisherigen Plans.

Die ersten 4 Wochen (also Phase 1)  habe ich nun so gut wie hinter mir. Ich muss sagen, mir ist bisher noch gar nicht wirklich aufgefallen, dass es sich hier um eine Diät handelt.

Ernährung Defcon I: „Hä, is das wirklich eine Diät?“

Ich hatte ja recht viele Kalorien (über 2000) und musste mich daher nicht groß einschränken. Im Gegenteil es ist mir teilweise sogar eher schwer gefallen auf die geforderte Kalorienzahl zu kommen. Klar, 2100 Kalorien sind nicht viel – eine Pizza und einmal zum Mäc und man hat das gleich intus. Aber ich musste ja auch auf meine Makroverteilung achten, also darauf schauen dass ich auf meine Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr komme und das bei gleichzeitig recht wenig Fett. Ich bin ehrlich, die 180g Protein habe ich eigentlich nie einhalten können. Es waren aber jeden Tag mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das wenige Fett hat mich gar nicht gestört, was mir nur mal wieder gezeigt hat, dass eine LowCarb-HighFat Ernährung definitiv nix für mich ist…auch wenn es vielleicht schnellere Erfolge bringt.

Abgenommen habe ich aber bisher aufgrund der hohen Kalorienzufuhr wenig bis nichts. Aber das macht nichts, die Diät geht ja noch lange genug und da wird sich sicher noch einiges tun.

Ich durfte laut Plan ja sogar 1-2 Cheatmeals (MEALS nicht DAYS!) pro Woche einlegen. Die habe ich aber nicht wirklich genutzt. Zum einen geht es mir noch relativ gut, zum anderen fahre ich im Februar für einen Kurztrip nach Amsterdam und habe mir dafür etwas eingespart. Wer schon mal dort war…Pommesbuden und Dutch Bakerys an jeder Ecke, ihr wisst Bescheid!

Training Defcon I: „Fast and Furious“

Kommen wir zum Training. Also, ich bin schon etwas wehmütig, dass ich den Plan jetzt wechseln muss. Viele Übungen waren auf hohes Gewicht ausgelegt und daher niedrige Wiederholungszahl, das bedeutet natürlich, dass man dementsprechend schnell fertig war. Ich habe maximal eine Stunde Krafttraining gemacht (inkl. Pausenzeit, Wartezeit usw.) und danach meistens noch 20-30 Minuten Cardio eingelegt. Am Anfang habe ich mich einmal ganz enthusiastisch 20 Minuten auf den Stairmaster gestellt und mir promt was am Knie getan…Langsam gehts zwar wieder, trotzdem habe ich seitdem meistens den Crosstrainer genutzt.

Ich war leider nicht so oft beim Training wie geplant. Ich wollte am liebsten 4 x pro Woche gehen, aber mein Freund hatte sich leider verletzt. Das zusammen mit Klausurenphase führte zum Totalausfall und ich musste alleine gehen. Deshalb war ich meistens nur 3 mal trainieren, aber das reicht für den Anfang ja auch.

Neuer Plan – Neues Glück?

Jetzt war es so weit, der Coach hat den neuen Plan für die Wochen 5-8 online gestellt. Eine Sache kann ich schon sagen – die Zeit der kurzen Gymbesuche ist vorbei! Wir haben die Wahl zwischen einem 3er Split und einem 4er Split. Ich bin aktuell noch hochmotiviert, hab richtig Lust auf 5 mal Training pro Woche und die Ernährung macht mir bisher ja auch noch nicht zu schaffen. Deshalb haben wir uns entschieden den 4er Split auszuprobieren. Ja, ich bin echt mal gespannt wie das so wird, hab ja bisher auch immer nur nach Push-Pull-Beine Prinzip trainiert. Man sieht schon die Art des Trainings wird volumenlastiger als bisher. Mehr Übungen, mehr Sätze und mehr Wiederholungen. An sich ein Plan ganz nach meinem Geschmack 🙂 !

Team Andro Strandfigur - Defcon Mode 2
Zusätzlich wird das Cardio Training bei Defcon 2 etwas erhöht. Ich werde nun 3 x pro Woche 30-45 Minuten Ausdauertraining mit einbauen.

Defcon Mode II – Völlerei vorbei

Also in den ersten 4 Wochen ging es ja wirklich noch schön zu, hier nochmal meine Nährstoffaufnahme bisher: 2100 Kalorien – 230g Kohlenhydrate (45%) – 45g Fett (20%) – 180g Protein (35%).
In den Wochen 5-8 wird das Protein und die Kohlenhydrate um jeweils 15% reduziert, das Fett bleibt gleich. Daraus ergibt sich die folgende Neuverteilung:

1797 Kalorien 195g KH, 45g Fett, 153g Protein

Ich denke, das sieht immer noch ganz gut aus, oder? Vor allem bin ich froh, dass ich mir nicht mehr allzu viel Protein reinzwängen muss. 153g sind immer noch  >2g pro Kilo Körpergewicht, passt also! Wenn ich es brauchen sollte, wäre sogar noch ein Cheatmeal pro Woche erlaubt (Amsterdam, ich kommeeee 😉 )

Ab Montag geht es dann los mit dem neuen Plan, ich bin auf jeden Fall gespannt wie es so weiter geht und ob sich mal was tut 🙂 .

 

Bildquelle: team-andro.com

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