Holt euch die Sonne in den Körper – Vitamin D in der dunklen Jahreszeit

ANZEIGE: Ich liebe es ja, wenn es in der Früh, wenn ich aus dem Haus gehe noch richtig dunkel ist – das gibt mir das Gefühl, als könnte ich meine kurze Nacht noch etwas rauszögern, bis ich dann auf der Arbeit angekommen bin. Meistens ist es zu dieser Zeit aber auch Abends schon dunkel, wenn man dann wieder nach Hause fährt und man bekommt den ganzen Tag über kaum Sonnenlicht zu sehen. Einerseits schlägt das aufs Gemüt – Stichwort “Winterdepression”- kann unser Körper, aufgrund von zu geringer Sonneneinstrahlung, ein wichtiges Vitamin nicht ausreichend selbst bilden: Das Sonnen-Vitamin D.
Ich muss selbst zugeben, dass ich aktuell an einer selbstdiagnostizierten Winterdepression leide – ich kann mich kaum zu etwas aufraffen und würde am liebsten den ganzen Tag im Bett vertrödeln. Aber damit ist nun Schluss!

Vitamin D – Wieso, Weshalb, Warum

Vitamin D3 – die aktive Form des Vitamins – wird im menschlichen Körper selbst hergestellt, alles was es dazu braucht ist Sonnenlicht. Die gute Nachricht ist man kann Vitamin D  – ähnlich wie die Maus Frederik es mit seinen Geschichten gemacht hat – über den Sommer ansparen und im Winter darauf zurückgreifen. Das Vitamin ist u.A. für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zuständig und  somit wichtig für die Erhaltung der Knochen und Zähne. Damit das Kalzium überhaupt in den Knochen eingelagert wird sollte man auch auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K (idealerweise K2 Mk7) achten.

Allerdings reicht der angesammelte Vorrat des Sonnen-Vitamins häufig nicht über den kompletten dunklen Winter. Eigentlich wird in weniger sonnenreichen Gebieten sogar generell von einem Mangel innerhalb der Bevölkerung ausgegangen und eine präventive Ergänzung von täglich 800 IE bei Erwachsenen empfohlen.

Was ist ein optimaler Vitamin D Spiegel?

Quelle: Bischoff-Ferrari, H. A., et al. "Vitamin-D-Supplementation in der Praxis." Schweiz Med Forum. Vol. 14. No. 50. 2014.
Quelle: Bischoff-Ferrari, H. A., et al. “Vitamin-D-Supplementation in der Praxis.” Schweiz Med Forum

Als ich bei meiner Ärztin vor einiger Zeit über bleierne Müdigkeit und Schlappheit geklagt hatte, hat sie mir sofort empfohlen zusätzliches Vitamin D zuzuführen. Auch wenn eine vorausschauende Ergänzung wie gesagt nicht schadet, habe ich mich entschlossen mal einen Test beim Arzt machen zu lassen.

So und jetzt teile ich ein intimes Geheimnis mit euch: meinen Vitamin D3 Spiegel 😀 . Bei mir kam bei der letzten (und gleichzeitig ersten) Untersuchung ein Wert von 63.1 raus. Laut Der Tabelle oben, habe ich also einen adäquaten Vitamin D Spiegel.

Es schadet aber keinesfalls dennoch zu supplementieren, da es aktuell immer noch Winter ist und man wenig Sonne zu sehen bekommt. Noch dazu wäre ich natürlich gerne im wünschenswerten Bereich 🙂 .

Anzeichen Vitamin D Mangel

Und woran merkt man nun, ob man unter einem Mangel leidet? Grundsätzlich ist Vitamin D Mangel in Deutschland und allen anderen Gebieten, wo die Sonne nicht das ganze Jahr über scheint, extrem verbreitet. Und selbst im Sommer, ist man tagsüber oft auf der Arbeit und bekommt dementsprechend wenig Sonnenlicht ab. Zusätzlich versuchen wir unsere Haut durch diverse Sonnencremes vor zu starker Sonneneinstrahlung zu schützen. Dies hat leider auch einen Nachteil: ab LSF 15 wird die Aufnahme von Vitamin D blockiert.

Anzeichen für einen Mangel können sein:

  • schwaches Immunsystem
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Müdigkeit
  • Krämpfe

Ein Mangel kann folgende Konsequenzen haben:

  • Mineralisationsstörung der Knochen
  • Myopathie (Symptome sind z.B. Muskelschwäche und -schmerzen)
  • erhöhtes Sturzrisiko im Alter

Vitamin D3 durch die Nahrung aufnehmen

Neben dem Sonnenlicht, das für die Vitamin D Produktion im Körper notwendig ist, ist es auch möglich das Sonnen-Vitamin über die Nahrung zuzuführen. Es gibt aber relativ wenige Lebensmittel in denen Vitamin D (natürlicherweise) enthalten ist. Nennenswert sind hier z.B. fetter Fisch und Leber. Also allesamt Lebensmittel, die man normalerweise nicht jeden Tag zu sich nimmt.

Vitamin D3 Supplemente

Ich habe freundlicherweise die Vitamin D3 Tropfen von Pure Encapsulations® zum testen zur Verfügung gestellt bekommen.  Von meiner Ärztin hatte ich damals Kapseln verschrieben bekommen, die ich 1x pro Woche genommen habe. Aktuell nehme ich jeden zweiten Tag einen Tropfen (1000 IE) zu einer Mahlzeit dazu, klar merkt man da jetzt nicht sofort einen riesen Unterschied. Ich werde einfach nach ein paar Monaten die Vitamin D Analyse wiederholen und sehen, was sich getan hat. Was ich aber jetzt schon sagen kann ist, dass ich die Darreichungsform als Tropfen richtig gut finde. Manchmal fällt es mir schwer Tabletten zu schlucken, z.B. wenn es so sperrige Riesenkapseln sind :D, die Pipette erleichtert das Ganze. Zudem eignen sich die flüssigen Tropfen natürlich perfekt für Smoothies ;).  Das ganze Fläschchen kostet 30€, enthält ca. 800 Tropfen und reicht somit mindestens 2 Jahre – von daher ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis :).

Vitamin D2 – Die vegane Alternative

Die Veganer unter uns muss ich leider enttäuschen, ihr könnt leider weder fetten Fisch noch D3 zu euch nehmen :D. Aber keine Sorge es gibt eine Lösung – Vitamin D2 :).
Während Vitamin D3 (Cholecalciferol) Präparate tierische Fette (Lanolin) als Ausgangsbasis haben und somit natürlich nicht mehr vegan sind, wird D2 (Ergocalciferol) das in Pilzen enthalten ist – aus Hefe . Ich habe mal etwas recherchiert und bis auf die D2 Tropfen von Purecaps habe ich tatsächlich kaum was gefunden. Liegt wahrscheinlich daran, dass meistens die Einnahme von D3 empfohlen wird – nützt Veganern aber herzlich wenig.

3 gesunde Vitamin D Boost Smoothies

Sooo und wenn man Vitamine mit einem leckeren Smoothie zu sich nimmt, macht das gleich noch mehr Spaß. Deswegen habe ich hier 3 Smoothie Rezepte für euch, die die Vitamin D Aufnahme unterstützen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, deswegen habe ich immer auf eine “Fettkomponente” geachtet. Am Ende dann einfach noch einen Tropfen Vitamin D Konzentrat und fertig ist der Booster :D.

3 gesunde Smoothie Rezepte: Karotte, Gurke und Rote Beete

Karotten Apfel Smoothie mit Banane

3 große Karotten
1 Apfel
1/2 Banane
1/2 TL kaltgepresstes Olivenöl

Karotten und Apfel entsaften. Zusammen mit der Banane und dem Öl im Mixer gut verrühren.

Gurken Smoothie mit Granny Smith und Avocado

1 Granny Smith Apfel
1/2 Gurke
1/4 Avocado

Sauer macht lustig und durch die grüne Farbe fühlt man sich direkt gesund. Den Apfel und die Gurke entsaften. Sofern es Bio Produkte sind unbedingt mit Schale, dann sind noch mehr Vitamine im Smoothie. Am Ende noch kurz alles zusammen in den Mixer, um die Avocado klein zu kriegen und die Konsistenz cremiger zu machen.

Rote Beete Smoothie mit Papaya, Orange und Kokosfett

1/4 Rote Beete
1 Orange
1/4 Papaya
1/2 TL Kokosfett

Bunte Smoothies lecker und gesund

Rote Beete und Papaya in den Mixer geben und kleinhäxeln. Die Orange auspressen und den gewonnenen Saft dazugeben, Kokosfett ebenfalls dazu und alles zusammen nochmal gut durchmixen. Ich hatte in meinem Test etwas mehr rote Beete, fand aber, dass der Geschmack zu dominant war. Deswegen habe ich die Menge hier reduziert, vielleicht wird die Farbe dann nicht ganz so schön, dafür schmeckt es aber umso besser 🙂 .

3 Smoothie Rezepte mit Vitamin D3

Quellen
Bischoff-Ferrari, H. A., et al. “Vitamin-D-Supplementation in der Praxis.” Schweiz Med Forum. Vol. 14. No. 50. 2014 (Pdf)

Linseisen, Jakob, et al. “Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten.” Stellungnahme der Dt. Ges. f. Ernährung e 1 (2011): 44. (Pdf)

Der Beitrag entstand in freundlicher Kooperation mit Pure Encapsulations®

6 Kommentare zu „Holt euch die Sonne in den Körper – Vitamin D in der dunklen Jahreszeit“

  1. Ach Steffi, der Frederik…so schön, dass du den erwähnt hast-das war eines meiner liebsten Kinderbücher 🙂
    Ich glaube ja, dass ich langfristig ein Winterdomizil im Süden brauche. Langsam helfen da auch keine Vitamine mehr bei mir… 😉

  2. Mit Smoothies fängt man Mäuse :)) Ich liebe den täglichen Smoothie und probiere gerne neue Rezepte aus, um noch mehr Variation in meinen Vitaminhaushalt zu bringen. Deine Vitamin D Raketen probiere ich die Tage mal aus 🙂

    Viele Grüße aus Dortmund

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