Viele der Probleme, die uns oft in der Frühlingszwiebel Community geschildert werden, betreffen das Thema Sättigung. Gerade beim Abnehmen haben viele Schwierigkeiten damit satt zu werden. Die Konsequenz daraus ist, dass man dann während der Diät hungern muss, was nun wirklich niemandem Spaß macht und man so auch nicht lang durchhält. Dabei wäre es doch so einfach, wenn man nicht für immer alle Kalorien und Mengen genau berechnen und tracken müsste und einem das eigene Sättigungsgefühl sagen würde, wie viel Kalorien man für seinen Alltag braucht.
Achtung Spoiler! – Ja, das geht tatsächlich.
5 Tipps - So isst du nicht weiter wenn du satt bist
1. Langsam & Bewusst essen
Unser Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 15 bis 20 min ein. Das heißt, alle Mahlzeiten, die du in kürzerer Zeit isst, können dieses Gefühl erst verspätet auslösen. Dieses Szenario kennst du so oder so ähnlich vielleicht:
Du isst einen Teller Spaghetti Bolognese. Du sitzt entspannt vor dem Fernseher.
7 Minuten später:
Der Teller ist leer, satt bist du aber nicht - Nachschlag!
5 Minuten später:
Der Teller ist wieder leer, da geht aber noch was - Dessert!
weitere 5 Minuten später:
Foodkoma - Eine Portion hätte vielleicht doch gereicht.
Durch langsames und bewusstes Essen kannst du diesen Effekt verhindern. Dazu gehört:
Zeit nehmen zum Essen
Zwischendurch Wasser trinken
Gut kauen (15 bis 30 mal pro Bissen)
Keine Ablenkung beim Essen (Smartphone, TV, Laptop etc. verbannen)
2. Die richtigen Lebensmittel wählen
“Eat right, not less” bedeutet, dass Diät oder nicht zunehmen nicht mit Hungern gleich zu setzen ist. Es müssen nur die richtigen Lebensmittel gewählt werden um auch von weniger Kalorien satt zu werden. Doch welche Lebensmittel sind das? Wovon können wir uns satt essen ohne die Gefahr einer großen Kalorienmenge?
Für die Beantwortung dieser Fragen wurde die Größe des Sättigungsindexes eingeführt. Dabei haben Probanden 240 kcal unterschiedlicher Lebensmittel verzehrt und danach ihr Sättigungsgefühl eingeschätzt. Als Vergleichswert wurde Weißbrot verwendet.
Wer in seinem Leben schon mal Weißbrot gegessen hat, der weiß, wirklich satt machen tut das nicht. Ein Sättigungsindex von 100 ist also nicht sehr hoch. Alle Lebensmittel, die darunter eingestuft wurden, machen also noch schneller wieder Hunger und alle darüber halten länger satt.
Zu unserer Freude ist die Kartoffel unter diesen Lebensmitteln der haushohe Gewinner. Wundern tut’s uns aber nicht, Kartoffeln sind einfach der shit 😀
An dieser Stelle 4 unser Lieblings-Kartoffelrezepte für euch zum satt werden:
Ofenkartoffeln
Herzhafte Kartoffelwaffeln
Parmesan Potatoes
Pizza Kartoffeln
Kartoffeln sind super, das haben wir uns jetzt gemerkt – aber auch Fisch, Porridge oder Vollkornnudeln haben gut abgeschnitten. Da es jetzt nun mal nicht für alle Lebensmittel dieser Welt einen Sättigungsindex gibt, kann man sich an diesen 3 großen Kategorien von Sattmachern orientieren:
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
→ Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte
Voluminöse, kalorienarme Gerichte:
→ fettarme Suppen, Salat, Wasserreiches Obst & Gemüse (Wassermelone, Beeren, Gurke, Tomate, Zucchini)
Eiweißreiche Nahrung:
→ Fettarme Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte
3. Deinen Teller richtig zusammenstellen
Nun weißt du schon mal, was alles so auf deinem Teller landen sollte. Jetzt wollen wir uns aber anschauen in welchen Kombinationen eine gute Mahlzeit daraus wird.
Als kleiner Psychotrick vorweg: Verwende eher einen kleinen als einen großen Teller. Darauf wirkt jede Mahlzeit optisch schon mehr, was dein Sättigungsgefühl ein bisschen anstupsen kann.
So stellst du deinen Teller dann am besten zusammen:
In Mahlzeiten übersetzt könnte das zum Beispiel so aussehen:
4. Ciao zu Lebensmitteln, die dein Sättigungsgefühl austricksen
Was in welchen Mengen auf unserem Teller landen sollte wissen wir jetzt also schon mal. Aber auch wenn Verbote und Verzicht schlecht für eine nachhaltige Ernährungsweise sind, müssen wir auch über Lebensmittel reden, die sehr kontraproduktiv zum satt werden sind. Jeder kennt sie: kleine süße oder salzige Snacks, von denen man – egal wie satt man ist oder sein sollte – einfach nie die Finger lassen kann.
Doch warum ist das eigentlich so?
Grund für dieses unstillbare Verlangen ist die sogenannte Fressformel:
liefern schnell Energie, in dem sie als Glucose ins Blut aufgenommen werden
kann gespeichert werden und in Notzeiten als Energiereserve abgebaut werden
- → trifft sowohl auf Chips und Erdnussflips zu, als auch auf Schokolade und Nuss-Nugat-Creme
- → Gewürze unterstützen den Effekt
- → Evolutionäre Ursache: Die 50:35-Zusammensetzung aktiviert das Belohnungszentrum unseres Gehirns
Ziemlich fies oder? Aber keine Sorge wir müssen diesen leckeren Versuchungen nicht komplett hilflos ausgeliefert sein. Wenn die unser Sättigungsgefühl austricksen können, können wir das schon lang. Mit den folgenden Tipps kannst du dich vor einem Angriff der 50:35-Lebensmittel schützen:
- klassische verarbeitete Snacks am besten nicht mehr kaufen oder nur kleine Tüten davon
- proteinreiche Varianten bevorzugen (ACHTUNG! oft Marketing-Fallen)
- selbst Snacks vorbereiten und dabei Makronährstoffverteilung anpassen (Eiweißanteil erhöhen)
→ Skyr/ Magerquark mit Beeren
→ selbstgemachte Gemüsechips oder Nic Nacs
→ Maiswaffeln mit Proteinhummus
→ Gemüsesticks mit proteinreichen Dips - “Trigger-Foods” in gesunde, sättigende Mahlzeiten integrieren:
5. Gewohnheiten anpassen
Zu guter letzt hat Sättigung ganz viel mit Gewohnheit zu tun. Oft essen wir Lebensmittel und Mengen aus keinem bestimmten Grund außer dem, dass wir es schon immer so gemacht haben. Wenn man Probleme damit hat sich gesund zu ernähren und satt zu werden, lohnt es sich seine Gewohnheiten zu hinterfragen – denn auf sein Sättigungsgefühl zu hören, bedeutet intuitiver zu essen:
- Muss es wirklich immer ein Dessert nach dem Essen sein?
- Ist es wirklich notwendig jedes Mal Snacks vor dem Fernseher zu haben?
- Brauch ich überhaupt rund um die Uhr Essen oder sollte ich vielleicht mal Intermittent Fasting ausprobieren?
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Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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Hey, ich bin Stef!
und ich zeige dir wie lecker, einfach & schnell gesunde Ernährung sein kann. Abnehmen und sogar Kalorienzählen kann richtig Spaß machen – Verbote gibt es bei mir nämlich nicht. Schau‘ dich direkt ein bisschen um, lies den neuesten Blogpost oder hör‘ dir direkt mal meine letzte Podcast Episode während dem Cardio an. Ich freu mich, dass du hier bist <3
5 Kommentare zu „Du hast immer Hunger? 5 Tipps für deine Sättigung“
Der Beitrag ist echt hilfreich!!!! Danke Stef 😊👍
Mega guter blog 👌🏼💪🏼💕
Super Beitrag! Vielen Dank für die ausführliche und einfache Erklärung und vor allem für die super leckeren Rezepte!
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