Wenn ihr mir auf Instagram folgt, habt ihr es sicher schon mitbekommen. Ich habe vor ein paar Wochen das Ende meiner Diät eingeläutet – in meinem Beitrag über den Jojo-Effekt habe ich euch erklärt, warum ich die Diät nicht mit einem riesigen Cheatday beendet habe, sondern mich dieses Mal langsam an meine Erhaltungskalorien rantasten werde. Heute werde ich euch nochmal ganz genau erklären, wie ich das mit dem Reverse Dieting so mache.

Reverse Dieting – Was ist das?

Als Reverse Dieting bezeichnet man das schrittweise Erhöhen der Kalorien nach der eigentlichen Diät. Man ernährt sich also nicht direkt wieder nach seinem Erhaltungsbedarf, sondern erhöht die Kalorien (und dementsprechend die einzelnen Macros) Stück für Stück. Sinn macht das insbesondere, wenn man im Laufe seiner Diät relativ niedrig mit den Kalorien gegangen ist und das auch über längeren Zeitraum so beibehalten hat.

Anleitung zum Reverse Dieting: Kalorien erhöhen nach Diät ohne zunehmen

Reverse Dieting Anleitung – Endlich mehr essen, so geht’s

Zu Beginn ein kleiner Disclaimer, ich beschreibe hier wie ICH es mache. Ich bin im Coaching bei Dilara, das wisst ihr ja. Es hat also auch alles Hand und Fuß 🙂 . Ich will nur vermeiden, dass wieder Stimmen laut werden à la „man darf nicht unter seinem Grundumsatz essen“. Das ist so nicht wahr, darf man natürlich… man muss es nur alles richtig machen.
Also, ich war am Ende meiner Diät bei gerade mal 1200 Kalorien und habe dieses Limit auch über ein paar Wochen so gehalten. Mein Grundumsatz liegt ca. bei 1300 Kalorien und mein Leistungsumsatz je nach Aktivität zwischen 1800-2300 Kalorien.
Mich persönlich motiviert ein derart hohes Defizit, da ich weiß, dass ich nur relativ kurz die Zähne zusammen beissen muss und sich dafür auch ordentlich was tut.

Reverse Dieting – Kalorien langsam erhöhen – Diät nach der Diät

Ich habe nach der Diät zuerst mal 12g Kohlenhydrate am Tag mehr gegessen. Wir erinnern uns 1g Kohlenhydrate hat 4 Kalorien (12g = 48 Kalorien). Das ist wirklich nur minimal, aber es macht psychisch schon was aus. Man kann sich auf einmal etwas mehr Obst/Haferflocken o.Ä. einbauen. Das war wirklich eine Erleichterung :D.
So habe ich es 4 Tage beibehalten und dann habe ich mir nochmal 50 Kalorien draufgepackt – diesmal aber in Form von Fett, da ich mit 35g am Ende auch recht niedrig war.
Und so habe ich weitergemacht, bis ich bei 1400 Kalorien war. Es hört sich vielleicht komisch an Leute, aber ich hab mich gefühlt als könnte ich schon wieder richtig reinhauen :P.
Ab dann habe ich in 100er Schritten erhöht, wieder nach 3-5 Tagen. Das habe ich auch ein bisschen nach Gefühl gemacht, wenn ich jetzt einen Restday hatte mit ganz wenig Aktivität habe ich lieber noch einen Tag gewartet, bis ich erhöht habe.
Im Grunde war bzw. bin ich nach der Diät also immer noch im Kalorien Defizit. Weiter abgenommen (auf der Waage) habe ich aber trotzdem nicht, weil man durch die Erhöhung der Kohlenhydrate natürlich auch wieder etwas Wasser einlagert.

Aktuell bin ich jetzt ganz frisch bei 1800 Kalorien und werde jetzt die Woche über mal abwarten, wie sich mein Gewicht entwickelt und taste mich dann weiter hoch.

Reverse Dieting oder Ausdiäten macht insbesondere dann Sinn, wenn man am Ende seiner Diät mit den Kalorien sehr niedrig war. Durch langsames Erhöhen der Kalorien tasten man sich an seinen Bedarf an und nimmt nicht zu

Laut meinem Activity Tracker verbrauche ich wöchentlich im Durchschnitt ca. 2100 Kalorien. Wenn ich da hinkäme, wäre natürlich klasse.
Allerdings verbrauche ich das auch nur, wenn ich relativ viel Cardio zusätzlich mache und da kommen wir schon zum nächsten Punkt. Das Reverse Dieting gilt auch für das Training bzw. die Cardio Einheiten.

Training nach der Diät – Cardio langsam verringern

Am Ende der Diät lag ich bei 4 x 45 Minuten Cardio Training die Woche. Das ist natürlich ein hohes Pensum und macht einen Großteil meines Kalorienverbrauchs aus. Wenn ich jetzt von 3 Stunden Cardio pro Woche plötzlich auf 0 Minuten gehe, ist das nicht gerade die schlaueste Herangehensweise. Ich habe es so gemacht, dass ich erstmal auf 4 x 35 Minuten pro Woche gegangen bin. Dann weiter reduziert auf 4 x 30 Minuten und da bin ich aktuell auch noch, da ich einfach gerne viel essen will.
Ich werde jetzt erstmal beobachten, wo ich mit meinen Kalorien lande und demnach entscheiden 🙂 . Wenn ich auf Dauer bei 4 x 20 Minuten (oder auch nur 2 x 40 je nachdem) landen würde, kann ich damit sehr gut leben.
Cardio ist ja auch für die Gesundheit extrem gut und nicht nur für die Anzahl der Kalorien die man essen kann :P.

Vorteile von Reverse Dieting

Also ganz klar, man muss das nicht so machen. In der Theorie kann man auch direkt wieder nach Erhaltungsbedarf essen, für mich gibt es aber diverse Gründe, warum ich genau das nicht möchte.

Keine Gefahr sich zu überessen durch Ausdiäten

Wie ich es euch hier beschrieben habe, besteht bei mir einfasch die Gefahr, dass ich viel zu viel esse. Cheatdays haben bei mir Minimum 5000 Kalorien und dazu kommt, dass es mir danach extrem schwer fällt wieder normal/gesund zu essen. Durch das Reverse Dieting kann ich mir nicht zu viel auf einmal gönnen. Ich kann mir aber nach und nach mehr gesunde Lebensmittel in meine Ernährung einbauen und somit schon die ersten Cravings (z.B. nach Kohlenhydraten) befriedigen. Wenn ich dann wieder wesentlich mehr Kalorien essen darf, sind die ersten Gelüste schon weg und die Gefahr einer totalen Es(s)kalation ist gebannt.

Gesunde Ernährung wird beibehalten

Hängt auch mit dem Punkt oben zusammen. Wenn ich direkt wieder viel essen kann, würde ich wahrscheinlich auch vieles essen, was ich die ganze Diät über gar nicht hatte. Eigentlich will ich meine Diät-Ernährung aber so beibehalten und einfach nur mehr davon essen. Das Reverse Dieting hilft mir dabei, weil die kleinen Erhöhungen eigentlich nur zulassen etwas mehr von den bisherigen Lebensmitteln zu essen.

Psychische Vorteile vom Ausdiäten

Ich habe es oben ja schon erwähnt: Trotzdem, das ich weiterhin ein Defizit habe, habe ich kein Gewicht verloren. Das liegt zum einen an Wassereinlagerungen durch mehr Kohlenhydrate, zum anderen auch einfach daran, dass man wieder mehr Magen-/Darminhalt mit sich herum trägt. Klar, da muss man erstmal schlucken: eigentlich ist man noch voll im Defizit es tut sich aber rein gar nichts mehr. Im Gegenteil die Waage geht eher noch etwas nach oben -.- .
Jetzt will ich mir gar nicht vorstellen, wie einem das auf die Psyche schlägt wenn man direkt wieder normal isst und dann gleich mal 2-3kg Wasser einlagert.
Ganz ehrlich vor 2 Wochen war ich wesentlich definierter als jetzt mit mehr Carbs intus. Für Außenstehende wahrscheinlich nicht erkennbar, für mich allerdings schon. Das ist schon was, womit ich zu kämpfen habe..der Stand direkt nach der Diät ist einfach nicht haltbar. Deswegen ist es für mich zusätzlich wichtig auszudiäten, sodass ich mich langsam an das neue Körpergefühl gewöhnen kann.

Reverse Dieting – Tipps & Tricks

Nehmt euch auf jeden Fall genug Zeit dafür. Also wenn ihr wisst, dass eure Diät am 31. Juli beendet sein soll, dann plant danach noch ca. 4 Wochen für das Ausdiäten ein. Oder falls ihr beispielsweise wisst, das am 31.Juli eine große Familienfeier o.Ä. ist wo viel gegessen wird, dann praktiziert das Reverse Dieting eben dementsprechend vorher.
Auf keinen Fall würde ich es je wieder so machen, dass ich in den Urlaub fahre und der letzte Tag vor dem Urlaub ist auch mein letzter Tag der Diät. Ergebnis ist, dass ich mich 2 Wochen lang vollfresse und mich direkt in den ersten Tagen des Urlaubs fühle wie ein aufgegangener Hefekloß.

Wiegt euch täglich und nehmt dann den Wochendurchschnitt. So kann man am besten feststellen, ob man zunimmt oder nicht. Einzelne Tage sind nicht aussagekräftig (wegen Hormonen, Wassereinlagerungen usw.). Genaues Kalorienzählen ist bei derart kleinen Schritten von 50 Kalorien extrem wichtig, deswegen wird natürlich weiterhin Ernährungstagebuch geführt.

Seid geduldig – ich weiß es ist nicht so geil sich in 50kcal Schritten zu bewegen. Aber wir haben die ganze Diät durchgezogen, das schaffen wir jetzt auch noch. Es hilft sich das ganze nicht als Ende der Diät vorzustellen (was es ja definitiv nicht ist) sondern als langsames Lockern der Zügel.

Wie geht ihr vor nach der Diät? Esst ihr direkt wieder nach Bedarf oder habt ihr auch schon mal Reverse Dieting ausprobiert?

Bis Bald
Eure Stef <3