Kennst du das, du hältst ein Kaloriendefizit über längeren Zeitraum und du hast zwar auch schon ein paar Kilo abgenommen aber irgendwann tut sich nichts mehr, über mehrere Wochen auf der Waage…ist natürlich total ärgerlich und hemmt die Motivation. Deswegen verrate ich euch heute einen kleinen Trick, wie man die Abnahme wieder ankurbeln kann.

Refeed Day Anleitung

Bist du wirklich im Kaloriendefizit?

Das ist natürlich die Grundvoraussetzung! Bevor wir uns beschweren, dass nichts voran geht müssen wir komplett ehrlich zu uns selbst sein. Immerhin bescheissen wir dann niemanden geringeren als uns selbst. Stellt euch die folgenden Fragen:

  • Hab ich alles genau getrackt und vor allem auch eingegeben?
  • Ist mein Defizit groß genug, sodass sich innerhalb einer Woche auch etwas tun kann? (Mit einem Defizit von beispielsweise 150 Kalorien, nimmt man natürlich auch ab, aber es dauert eben sehr lange)
  • Gab es irgendwo Ausnahmen, bin ich mal über die Stränge geschlagen?

Gezieltes Einplanen von Refeed Day(s)

Vor allem wenn du schon länger auf Diät bist und auch schon ein paar Kilos abgenommen hast, kann es Sinn machen einen Refeed Day einzulegen – was das ist erkläre ich dir gleich. Während der Diät und vor allem wenn wir abnehmen verändern sich unsere Hormone. Unser Körper ist seit Wochen im Defizit und denkt mit der Zeit es herrscht eine “Dürrephase” oder “Hungersnot” und beginnt deswegen bestimmte Prozesse herunterzufahren um Energie zu sparen. Beispielsweise nimmt der Körper bestimmte Anpassungsmechanismen vor, um sich wieder zu regulieren wie z.B. Hormonhaushalt herunter fahren oder man hat auch keinen Drang sich körperlich zu betätigen und zu bewegen.

Das bedeutet übrigens nicht, dass wir in einen “Hungerstoffwechsel” geraten und der Körper ab dann alles bunkert, was er bekommt – das ist ein Mythos.

Gerade wenn du ein Abnahme-Plateau erreicht hast, kann es aber sinnvoll sein, diese Hormone und Prozesse wieder nach oben zu schrauben, indem du deinem Körper eine Pause gibst.

In meinem Coaching YOUR BEST ME wird ein Refeed Day fest eingeplant und sorgt für ein schönes Halbzeitsziel 🙂 Ich freue mich schon jetzt mir mit den nächsten Teilnehmerinnen Rezepte für ihren Refeed Day zu überlegen. Falls du dich auf die Warteliste setzen möchtest für einen Rabattcode zum Start des Programms, kannst du das über das Formular tun 🙂

 


Was bewirken Refeed Day(s)?

Eine Pause in Form eines Refeed Days. Ein Refeed Day ist kein Cheat Day! Auch wenn das oft verschwimmt. Ein Cheat Day ist Stress für unseren Körper und überhaupt nicht sinnvoll sondern schadet eher. Ein Reefeed Day ist genauso ein Teil der Diät wie die Tage im Defizit auch und wird strukturiert geplant, deswegen gibt es danach auch kein schlechtes Gewissen (wie beim Cheat Day). Früher oder später reduzieren sich die Kohlenhydrate in einer Diät und an einem Refeed Day füllt man diese geleerten Speicher wieder auf. Theoretisch kannst du sogar von Beginn der Diät an mit Refeed Days arbeiten. Solange du über die Woche gesehen im Defizit bist, nimmst du ab.

Um den Hormonspiegel aufrecht zu erhalten und den Körper ein bisschen austricksen bei Abnahme Plateaus kannst du ein Refeed Day oder Diet Break einlegen. Wenn du noch nicht so lange auf Diät bist, empfehle ich nur einen Tag. Nach längeren Diätphasen können auch mehrere Refeed Days sinnvoll sein.

  • Kohlenhydratspeicher werden aufgefüllt – Hormone geraten wieder in Balance (z.B. Leptin, welches bei Fettabnahme stark sinkt und z.B. unser Hungergefühl steuert)
  • Je nach vorheriger Diät Dauer entweder 1-2 Refeed Days oder ggf. auch ein Diet-Break von 1-2 Wochen angemessen
  • Refeed Day wirkt sich positiv auf die Psyche aus
  • Erhöhte Energie im Training durch Kohlenhydrate

Anleitung Refeed Day

Wir haben schon gehört, ein Refeed Day ist KEIN CHEAT DAY. Im Gegensatz zu einem Cheat Day achten wir nämlich dennoch auf unsere Makros (Protein, Fett und Kohlenhydrate). Explizit Fett wird auf das Minimum reduziert, moderater Proteinanteil und ooooordentlich Carbs :). Klingt nach einem wahrgewordenen Diät Traum, oder? Und so gehst du vor bei der Planung deines Refeeds:

  1. Berechnung Erhaltungskalorien (zB auf fitladies.de)
  2. Makroverteilung 0,5g Fett pro Kilo, ca. 1,5g Protein pro Kilo und der Rest aus Kohlenhydraten
  3. Ernährungsplan erstellen (geeignete Gerichte kommen gleich)
  4. Tag genießen und Pause machen (auch vom Training)
  5. Am nächsten Tag bitte nicht wiegen (Kohlenhydrate sorgen für Wassereinlagerungen, was aber keine Fettzunahme bedeutet)

Rezepte für den Refeed Day

Wir suchen also vor allem möglichst fettarme und dabei kohlenhydratreiche Rezepte. Protein sollte dann ebenfalls aus fettarmen Quellen stammen. Hier mal einige Rezeptideen, aber gibt natürlich noch viel mehr Möglichkeiten.

Baked Oatmeal
Quark Käulchen
Quark mit Haferflocken und Beeren
Pudding Oats
Milchreis
Kartoffeln mit Spinat und Fisch
Nudeln mit Tomatensoße und Gemüse
Gnocchi Pfanne
Vollkornbrot mit Putenbrust, Hüttenkäse, Lachsschinken
Wraps mit Hähnchen und Salatfüllung

Refeed Day – so geht es weiter

Wenn du dich für nur einen oder zwei Refeed Day entscheidest, machst du am Tag danach wieder ganz normal mit deiner Diät weiter. Etwas mehr Hunger als davor zu haben ist hier ganz normal, keine Sorge das geht vorüber. Solltest du dich für einen Diet Break entscheiden und eine längere Pause einlegen willst, achte bitte darauf , dass du das Fett wieder hochschraubst. So eine niedrige Fettzufuhr ist auf Dauer nicht gesund (achte hier auf eine Fettzufuhr von ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht).

Bei Fragen, schreib mir gerne einfach einen Kommentar 🙂

Deine Stef <3