Wenn du mir auf Insta folgst, weißt du – ich lege viel Wert auf den Proteinbedarf. Aber warum ist das überhaupt so? Wieviel Protein braucht man denn und wie kannst du den Bedarf decken ohne den ganzen Tag Shakes zu trinken. Protein – absoluter Wahn oder berechtigter Hype? Schauen wir es uns an!
Dieser Post ist übrigens der erste von 3 – ich möchte zu allen Makronährstoffen einen großen Überblick liefern, wo du auch immer wieder nachlesen kannst. In den nachfolgenden werden wir auch noch genauer auf Fett und Kohlenhydrate eingehen, also sei gespannt.
Protein - warum ist der Makronährstoff so wichtig
Tatsächlich ist Protein für unseren Körper der wichtigste Nährstoff und neben Fett ein essentieller Makronährstoff. Essentiell bedeutet, wir müssen es unbedingt über die Nahrung zuführen, denn der Körper kann es nicht selbst herstellen. Protein ist DER Baustein für unsere Zellen, für alle Vorgänge in unserem Körper brauchen wir Eiweiß. Deswegen starte ich die Reihe auch mit Protein. Wenn dir der Beitrag gefällt und weiterhilft, schreib mir gerne ein Kommentar und feel free to share with friends & family <3
Proteinbedarf in der Diät
Beim Abnehmen spielt der Makronährstoff tatsächlich eine übergeordnete Rolle. Während der Diät ist der Proteinbedarf auf 1,8 bis 2,2g pro kg Körpergewicht erhöht. Wenn du vorher noch nie groß auf deine Makros geachtet hast, starte erstmal mit weniger und gewöhne deinen Körper an das Eiweiß. In den ersten Tagen kann sich das auch z.B. in etwas Bauchweh äußern, sollte aber niemals dauerhaft sein.
In allen meinen Wochenplänen achte ich besonders auf einen hohen Anteil an Protein und dafür gibt es 3 gute Gründe:
1. Thermic Effect of Food (TEF)
Der TEF ist der Kalorienverbrauch, der lediglich durch die Verstoffwechselung von Nahrung zu Stande kommt. Kalorien verbrennen beim essen? – Klingt erstmal komisch, beruht aber auf der Energie, die für die Verdauung, Resorption und Transport unserer Nährstoffe benötigt wird. Sie beträgt ca. 10% unseres täglichen Energieumsatzes, hängt aber von der Art und Menge der Mahlzeiten ab. Um hier wieder zurück zum Protein zu kommen:
Der TEF bei der Verstoffwechselung von Eiweiß ist am höchsten. Das heißt bei einer proteinreichen Ernährung wird der Energieverbrauch gleich mit erhöht. Da wir in der Diät ja mehr Energie verbrauchen müssen, als wir zu uns nehmen, ist das also ein sehr willkommener Effekt.
So viel verbrennen wir unterschiedlich von 500 kcal Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen:
Fett
Kohlenhydrate
Protein
Anteil am TEF
0 – 3 %
5 – 10 %
20 -30 %
Kalorienverbrauch
von 500 kcal
0 – 15 kcal
24 – 50 kcal
100 – 150 kcal
Natürlich besteht keine Mahlzeit nur aus einem Makronährstoff, das ist mit natürlichen Lebensmitteln unmöglich und schmeckt wahrscheinlich furchtbar 😀
Aber generell sollst du mitnehmen, dass es Sinn macht auf sein Protein zu achten, da 20-30% direkt fürs Verdauuen drauf gehen.
2. Muskelabbau verhindern
Im Kaloriendefizit, wie es in der Diät der Fall ist, muss unser Körper sich an seinen Reserven bedienen um seinen Energiebedarf zu decken und wir können so abnehmen.
Proteine speichern wir als Muskeln, während Fettspeicher zum Beispiel das eher unbeliebte Muffin Top oder der Winkearm sind. Leider findet unser Körper die weiche Schwabbelstelle am Bauch viel sympathischer als den festen, starken Muskel. Das liegt daran, dass er Protein direkt verwenden kann und Fett erst umwandeln müsste. Unser Körper ist schlau und will sich so wenig Arbeit wie möglich machen (immerhin sind wir scheinbar in einer Hungersnot und deshalb muss er mit der Energie haushalten). Diesem Mechanismus können wir aber durch eine hohe Proteinzufuhr entgegensteuern. So bleibt unserem Körper nichts anderes übrig als den Proteinspeicher alias die Muskeln aufrechtzuerhalten und den anderen Speichern, die wir nicht mehr so gut füttern “Lebewohl!” zu sagen. Bye, Bye, Muffintop!
3. Protein hat hohen Sättigungseffekt
Selbst wenn du nicht im Defizit bist oder Muskeln aufbauen willst, macht es Sinn den Proteinbedarf im Blick zu haben, denn der Makronährstoff ist besonders sättigend und hilft auch Heißhunger vorzubeugen.
Achte mal darauf, wie lange deine Sättigung anhält wenn du eine Mahlzeit mit viel Protein isst (unten gibts einen passenden Plan dazu). Ich achte meistens darauf zwischen 20 & 30 Gramm pro Mahlzeit zu essen, je nachdem ob es eine größere Mahlzeit ist oder ein Snack.
Mehr als 40g Protein pro Mahlzeit brauchst du aber nicht, das hat dann keine Vorteile mehr für deinen Körper – die Kalorien kannst du in Kohlenhydrate oder hochwertige Fettquellen investieren, damit die Mahlzeit auch lecker wird :P.
Proteinbedarf von Sportlern
Sportler haben ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf, gerade wenn du Krafttraining machst mit Gewichten schadet es nicht die Aufnahme im Blick zu haben und zusätzlich darauf zu achten. Allerdings ist man beim Muskelaufbau ja sowieso nicht im Defizit und hat mehr Kalorien zur Verfügung, deswegen ist die Aufnahme wahrscheinlich sowieso tendenziell höher. Was aber besonders in Hinblick auf Muskelaufbau und Krafttraining interessant ist, ist das Timing der Proteinzufuhr.
Durch eine passende Ernährung, die zeitnah zum Krafttraining stattfindet, kann man die Muskelsynthese am meisten ankurbeln.
- Buttermilch Shake (375 ml Buttermilch + 100 g Himbeeren) → 27 g Protein
- Quark mit Müsli (150 g Magerquark +20 g Knuspermüsli) → 21 g Protein
- Reiswaffel Snack (4 Reiswaffeln + 100 g Hüttenkäse + 40 g Putenbrust) → 22 g Protein
24 g Protein
37 g Protein
29 g Protein
Proteinbedarf von Veganern und Vegetariern
Wer sich vegan ernährt oder wenig tierische Produkte verzehrt, muss bei der Auswahl seiner Proteinquellen etwas bedachter sein. Ich weiß, viele hören es ungern, dennoch ist es die Wahrheit. Pflanzliches Protein ist im Vergleich zu tierischem Protein eine minderwertige Quelle für unseren Körper. Das ist aber kein Problem, wenn man verschiedene proteinreiche Lebensmitteln in seinen Mahlzeiten kombiniert und auch den Proteinbedarf zusätzlich hochschraubt. Welche das im Bereich der Pflanzen sind, findet ihr unten bei der Top 10. Generell empfehle ich dir hier ein hochwertiges Proteinpulver zu nutzen, um dir die Zufuhr zu erleichtern. Rein durch Lebensmittel wird es zumindest vegan und in der Diät schwierig.
Full day of Eating mit 100 g Protein
Da Potein eben so wichtig ist, überlege ich mir als erstes welche Proteinquellen ich mir über den Tag einplane. Die anderen Makros kommen dann meistens automatisch dazu. Ich habe immer einige Gerichte im Kopf, von denen ich weiß, dass sie mir 25-30g Protein liefern (z.B. Quark Käulchen usw.).
Ich weiß, manche tun sich etwas schwer mit dem Planen – ein bisschen Zeit kostet es natürlich. Deswegen gibt es in meinen Programmen immer direkt fertig vorgeplante Ernährungspläne. Da stimmt dann auch das Protein und man muss sich keine Gedanken machen.
Bei YOUR BEST ME® sind die Wochenpläne auch auf den erhöhten Proteinbedarf in der Diät ausgelegt. Der ist natürlich je nach Körpergewicht unterschiedlich hoch. In der Regel ist man zwischen 90-120g am Tag aber gut bedient.
Ein Beispieltag mit genug Protein in der Diät könnte so aussehen:
Frühstück: Apfelkuchen Bowl
Mittagessen: Feta Pasta
Abendessen: Bauernpfanne
Snack: Erdbeer-Grieß
Starte in die Nächste Runde your best me®!
Ich habe mittlerweile mehrere hundert Mädels auf ihrem Weg zum Traumkörper begleitet. Täglich helfe ich Frauen mit ihren persönlichen Herausforderungen beim Abnehmen. I’ve been there and done that! Trage dich in die Warteliste ein, ich kanns kaum erwarten ab dem 17. Mai mit dir loszulegen!
Ist zu viel Protein schädlich?
Achtung Mythos:
Dass zu viel Protein schädigend ist, gilt nur bei Nierenbeschwerden oder bestimmten Vorerkrankungen. Es gibt schon eine Grenze, ab der man aufpassen sollte - allerdings wird die quasi nie erreicht (ca. 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Man sollte allerdings darauf achten möglichst verschiedene Proteinquellen zu kombinieren und seinen Eiweißbedarf z.B. nicht nur mit Fertigprodukten oder tierischen Produkten decken, da dies oft mit einer hohen Zufuhr an ungesunden Nährstoffen wie tierischen Fetten, Cholesterin und Purinen einhergeht. Und natürlich viel Trinken, das sollte man bei einer hohen Proteinaufnahme immer.
Top 10 Proteinquellen
Hier hab ich nun die proteinreichsten Vertreter verschiedener Kategorien mit ihrem Proteingehalt auf 100 g für euch aufgelistet:
Protein Hype im Supermarkt?
Mittlerweile gibt es kaum ein Produkt, das nicht das Label “High Protein” trägt. Und ich gebe es ja zu – ich selbst bin das größte Werbeopfer bei sowas :D.
Aber manche Produkte sind einfach Bauernfängerei und das muss man wissen. Wenn eine Salat Mischung plötzlich ein “High Protein Salat” ist, nur weil 3 Kidneybohnen drin sind, oder es einen “High Protein Lachs” gibt, der eine Soße mit ein bisschen Skyr dabei hat….naja…irgendwann hört es auf.
Deswegen ist es so wichtig, die Labels lesen zu können und sich nicht blind auf die Versprechen zu verlassen. Evtl. hast du auch schon die neuen Labels mit dem Nutri Score gesehen – darauf gehe ich bald in einem separaten Blogpost ein. Stay tuned.
Ganz oft ist es bei z.B. Getreideprodukten wie Müsli oder Brot so, dass einfach blankes Gluten zugesetzt wird um den Proteingehalt zu erhöhen. Das ist für den Körper aber eine absolut nutzlose Quelle und gesund ist es auch nicht so viel davon zu konsumieren – Finger weg.
Die ganzen High Protein Puddings sind ok, kann man mal machen. Aber diese Lebensmittel sind nichts, was man täglich zum decken seines Proteinbedarfs braucht. Meistens sind sie sehr teuer und haben auch immer Süßstoffe oder Carrageen dabei – alles nichts, was man im Überfluss konsumieren muss.
Proteinriegel & Süßigkeiten – wie sinnvoll?
Mit den Protein Riegeln verhält es sich in etwa wie mit den High Protein Puddings, kann man mal machen. Ist aber nichts womit man jetzt seinen Bedarf decken sollte. Diese Riegel haben oft mega viele Kalorien und schmecken oft nicht ansatzweise so gut, wie die vergleichbare echte Süßigkeit.
Es gibt eine Sorte die ESN Designer Bars (zB beim Rossmann) die sind wirklich richtig lecker, aber sowas esse ich nicht täglich, da es mich nicht sättigt.
Protein Süßigkeiten finde ich schrecklich, schmecken immer mies und hinterlassen einen fahlen Beigeschmack à la “und dafür hab ich jetzt so viele Kalorien investiert”. Protein Schokolade schmeckt einfach 100x schlechter als echte – iss dann bitte einfach bissl was von der originalen. Genauso wie diese Protein-Maltesers…uhhhh ganz fruchtbar.
Exkurs Proteinpulver
Auf Social Media, in der Werbung oder im Supermarkt – Proteinpulver sind sehr präsent. Ich persönlich finde sie sind ein super Mittel um sich das Leben etwas einfacher zu machen. Dennoch würde ich den Bedarf hauptsächlich aus echten Lebensmitteln decken. Gerade wenn du einen Shake trinkst, bist du danach nicht wirklich satt. Was ich etwas kritisch sehe ist, dass Proteinpulver früher eher ein Fitness Thema war, mittlerweile kommt es mir so vor als ob das im breiten Mainstream angekommen ist und jede Hausfrau nach 20min Hullern ein Whey Shake braucht (ist überspitzt, ihr wisst was ich meine).
Dem ist natürlich nicht so, ich würde immer empfehlen, seinen Bedarf primär durch die Nahrung zu decken. Das ist nämlich gar nicht so schwer. Wenn man aber Probleme hat seinen Bedarf zu decken, weil man z.B. vegan unterwegs ist, kann es nicht schaden hier und da ein bisschen Proteinpulver als Ergänzung dazu zu geben. Hier sollte man aber darauf achten, dass das Produkt auch hochwertig in der Herstellung und Zusammensetzung ist (schaut ob es Zertifikate gibt, oder die Produkte z.B. von Weiderindern stammen). An sich kann man auch ein neutrales Pulver nehmen und es sich dann süßen wie man mag, achtet auf jeden Fall darauf dass nicht unnötig Farbstoffe o.Ä. enthalten sind. Ich mache ja keine Werbung und habe keine Kooperation mit Firmen, deswegen erwähne ich auch nicht ständig unbezahlt Produkte 😛 . Wenn ihr mich nach einer Empfehlung fragt – ich habe z.B. ein Whey von Primal State, Edubily und Alpha Foods.
Ich hoffe, ihr habt einen guten Einblick in die Welt des Proteins bekommen können und was dazu gelernt. Was sind eure Lieblings-Proteinquellen? Lasst eure Gedanken und Fragen wie immer gern in den Kommentaren da und im nächsten Post behandeln wir dann das Thema Fett!
Bis bald,
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Hey, ich bin Stef!
und ich zeige dir wie lecker, einfach & schnell gesunde Ernährung sein kann. Abnehmen und sogar Kalorienzählen kann richtig Spaß machen – Verbote gibt es bei mir nämlich nicht. Schau‘ dich direkt ein bisschen um, lies den neuesten Blogpost oder hör‘ dir direkt mal meine letzte Podcast Episode während dem Cardio an. Ich freu mich, dass du hier bist <3
11 Kommentare zu „Protein – Das Große 1×1“
Liebe Steff, danke für den informativen Beitrag! Ich hätte eine Frage zum tierischen Protein: gibt’s einen Unterschied zwischen Protein aus Fleisch und Protein aus Milchprodukten (hinsichtlich Verdauung, Verarbeitung im Körper)? Ich müsste auf 200g täglich kommen und esse nicht gerne Fleisch, daher weiche ich auf Milchprodukte aus (griechischer Joghurt, Skyr, Buttermilch, Topfen – jep, bin aus Österreich) und auch veganes Proteinpulver (von nu3).
Wenn aber Protein aus Fleisch anders/besser aufgenommen werden kann, muss ich das wohl nochmal überdenken 😅
Danke schon mal und ganz liebe Grüße aus Wien, Katharina
Nee das brauchst du auf keinen Fall, wenn du aus ethischen Grünen vegetarisch bist <3. Fleisch hat evtl Vorteile hinsichtlich mancher Mikronährstoffe zb Eisen. Aber du kannst das ruhig so weitermachen wenn es dir gut tut und gerade auch mit dem veganen Proteinpulver ist es ne super Ergänzung 🙂
Vielen Dank füe deine Antwort! 🙂
Hey Stef, vielen Dank für die schöne Zusammenfassung. Hab ich mal wieder was gelernt 👍🏼
Hey Stef,
sehr interessant, an verständlich und informativ! Danke für den tollen und hilfreichen Beitrag 🙂
Endlich mal eine Übersicht und dann auch noch gut verständlich verpackt! Vielen Dank dafür. Freue mich auf die folgenden Beiträge!
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Hi Stef,
vielen Dank für den sehr interessanten Beitrag.
LG. Alicia
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