Seid ihr schon im Gemüse-Fanclub? Wir auf jeden Fall! Denn Veggies haben etliche Vorteile und sind daher unvermeidbar beim Thema gesunde Ernährung. Gemüse hat:
- wenig Kalorien
- wichtige Vitamine & Mineralstoffe
- viele Ballaststoffe
- und macht satt
Dem einen schmeckt es dabei besser als dem anderen, aber mit den folgenden Tipps schafft es jeder von euch, viel davon in seine Ernährung zu integrieren.
Das erwartet dich hier:
1. Gemüse als Volumenbooster
Gemüse ist ein super Sattmacher und daher ein richtiger Game Changer beim Abnehmen. Ihr könnt euren Mahlzeiten ganz easy mehr Volumen verleihen, ohne dass sich die Kalorien großartig erhöhen. Ihr könnt zum Beispiel:
- einen gemischten Salat dazu essen
- Zucchini und Karotten in Pastagerichte würfeln
- Paprika ins Rührei geben
Oder probiert mal dieses Rezept – Hier bekommt ihr durch das viele Gemüse eine riesen Portion unter 300 kcal:
2. Nudeln aus Gemüse
Ihr kennt sicher Zoodles – Nudeln aus Zucchini. Das funktioniert zum Beispiel auch mit Karotten. Es gibt dafür auch extra Zoodle Maker, aber ein Sparschäler tut es auch. Die Gemüse Nudeln könnt ihr dann wie normale Nudeln mit Soße, Pesto oder als Nudelsalat essen.
Pro Tipp: Nehmt etwas weniger normale Nudeln in euren Pastagerichten und ergänzt sie mit Zoodles.
3. Gemüse verstecken
Alle, die den Geschmack von Gemüse nicht so gern mögen, können es verstecken und so in einem Gericht verarbeiten, dass man es kaum bemerkt (auch ein guter Trick um Kinder zum Gemüse essen zu bringen). Zum Beispiel in:
- Gemüse Burger Pattys
- Zucchini oder Auberginen Puffer
- Soßen oder Aufläufen
Meine Fitness Lasagne ist zum Beispiel ein gutes Versteck für diverses Gemüse:
4. Brote mit Gemüse toppen
Ein normales belegtes Brötchen oder eine Scheibe Brot schmeckt doch direkt viel besser, wenn etwas Salat und Gemüse darauf ist. Dabei sieht es auch noch schön bunt aus. Besonders gut als Topping schmecken hier:
- Tomaten
- Radieschen
- Schnittlauch
- Rettich
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5. Gemüse als herzhafte Snacks
Ihr fragt oft nach kalorienarmen Snacks und Gemüse ist da perfekt, um gegen den Hunger zwischendurch zu wirken, ohne dabei viele Kalorien mitzubringen. Wer Gemüsesticks mit Dip zu langweilig findet, kann mal diese gefüllten Mini Paprikas ausprobieren:
6. Drink your veggies - Gemüsesäfte und -smoothies
Ein weiterer Tipp, wie man mehr Gemüse integrieren kann, ist es einfach zu trinken.Ihr kennt es sicher aus dem Flugzeug: Tomatensaft. Funktioniert auch auf dem Boden 😜 Gemüse, welches man noch gut als Saft trinken kann, ist:
- Karotte
- Rote Beete
- Sauerkraut
- Sellerie
Wer sich mit den Säften nicht anfreunden kann, der sollte mal Smoothies probieren. Grüne Smoothies sind ja eh im Trend. Und zurecht, denn wenn man sich ordentlich Gemüse reinpackt, werden sie zu wahren Mikronährstoffbomben. Durch die Kombi mit Beeren oder anderem Obst schmeckt es auch echt lecker. Besonders gut in Smoothies verarbeiten kann man:
- Spinat
- Gurke
- Grünkohl
- Ingwer
- Karottengrün
- Avocado
7. Dips aus Gemüse machen
Gemüsedips sind richtig lecker und schnell gemacht. Gerade in der Grillsaison dürfen sie auf keinen Fall fehlen. Schaut euch dazu auch gern diesen Blogpost an: Kalorienarm Grillen: der große Guide
Probiert zum Beispiel mal:
- Hummus aus Kichererbsen
- Guacamole aus Avocado
- Baba Ganoush aus Aubergine
- Salsa aus Tomaten
8. Immer eine Gemüsebeilage servieren
Vielleicht kennt ihr es auch aus eurer Kindheit – Zu jedem Essen gab es immer eine Gemüsebeilage. Blaukraut, Rosenkohl, Möhrchen & Erbsen, Sauerkraut … Es gehörte einfach zu einem richtigen Gericht dazu und diese Tradition sollten wir weiterführen.
Am besten macht ihr euch den Teller schon zur Hälfte mit Gemüse voll und esst euch davon schon satt. Dann braucht man weniger von den kalorienreichen Lebensmitteln.
Ein absolutes Standard Kindheitsessen ist zum Beispiel dieses hier:
9. Abwechslung reinbringen
Es gibt so viele verschiedene Gemüsesorten, die zu verschiedenen Jahreszeiten Saison haben. Dazu kann man es auf so viele unterschiedliche Arten zubereiten, dass es eigentlich nie langweilig wird. Man kann sich aus fast allen Sorten eine Suppe machen und vieles auch als (Rohkost-) Salat zubereiten. Hier einige Inspirationen:
- Süßkartoffel Püree
- Blumenkohl Salat
- Kürbissuppe
- Kichererbsen Eintopf
10. Süße Rezepte mit Gemüse
Einige Gemüsesorten schmecken leicht süßlich oder so neutral, dass man sie auch in süßen Rezepten verwenden kann. Schokomuffins werden zum Beispiel durch geraspelte Zucchini noch saftiger. Weitere Ideen sind:
- Süßkartoffel Brownies
- Carrot Cake
- Zoats
- Pumpkin Pie
- Blondies mit weißen Bohnen
Eat the rainbow - So kannst du mehr Gemüse essen
Jetzt wissen wir, wie wir unseren Gemüsebedarf ganz einfach decken können. Hier nochmal die besten Gerichte um Veggies zu integrieren:
Zoodles
Topping auf Brot
Säfte & Smoothies
Carrot Cake / Zucchini Brownie
Dips
Snack für Zwischendurch
Eintöpfe / Suppen
Gemüsepüree
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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Hey, ich bin Stef!
und ich zeige dir wie lecker, einfach & schnell gesunde Ernährung sein kann. Abnehmen und sogar Kalorienzählen kann richtig Spaß machen – Verbote gibt es bei mir nämlich nicht. Schau‘ dich direkt ein bisschen um, lies den neuesten Blogpost oder hör‘ dir direkt mal meine letzte Podcast Episode während dem Cardio an. Ich freu mich, dass du hier bist <3
4 Kommentare zu „Eat your veggies – 10 Tipps um mehr Gemüse zu essen“
Ein schöner Beitrag mit vielen Anregungen, auch für Gemüsemuffel. Ich werde ihn in der Zeit von 21.-28.9. bei uns auf der Fb-Fanpage teilen, Steffi! Dir alles Gute und weiter so.
Hey Burkard,
super, das freut mich! Vielen lieben Dank dir 🙂
Hallo Stef,
ich bin auch ein absoluter Gemüsefan. Meinen Kindern muss ich dies noch ein bisschen näher bringen, aber ich denke wir sind auf einem guten Weg. Unser absoluter Favorit sind Zucchini Nudeln mit Bolognesesauce.
Ich werde mich als erstes Mal an deinen Wochenpläne versuchen.:)
Dir weiterhin viel Spaß und liebe Grüße
LG Johanna
Toller Blogpost 💚💚💚