Full Week of Meal Prep

Meal Prep für die ganze Woche

In nur wenigen Stunden für die ganze Woche vorkochen? Das geht und macht sogar riesig viel Spaß. Ich hab für euch heute wieder eine Inspiration dabei, wie ihr in kurzer Zeit für 5 Tage vorkochen könnt.
Alle Gerichte sind gesund, kalorienarm und zum Abnehmen geeignet – zusätzlich gibt es ein kostenloses Pdf wo ich euch alles nochmals einzeln aufgelistet hab. Aber seht euch erstmal an, was es alles gibt 🙂

Meal Prep Rezepte für 1 Woche

Der Meal Prep Plan ist dieses Mal komplett vegetarisch. Hier kannst du dir die komplette Anleitung inkl. Nährwerten und zeitoptimierter Vorgehensweise kostenlos runterladen:

Meal Prep Frühstück

Baked Oatmeal Muffins (6 Stück)

1 Bio Ei
100g Haferflocken
60g Banane
100g Kirschen (TK)
175ml Milch
450g Skyr

Alle Zutaten bis auf den Skyr vermengen. Wer mag gibt Flavdrops oder etwas Zimt, Vanille dazu – das passt super. Der Teig kommt dann in 6 Muffinförmchen und wird bei 175 Grad Heißluft ca. 20 Minuten gebacken. Eine Portion besteht dann aus 2 Muffins und 150g Skyr (fürs Protein)

Quark Käulchen

2 Bio Eier
80g Dinkelmehl
300g Magerquark
200g Apfelmark
5ml Öl zum Anbraten

Naürlich muss es auch Quark Käulchen geben – immerhin sind die super zum Meal Prep geeignet. Alles (bis auf das Apfelmus) vermengen und in der Pfanne ausbacken. Optional Flavdrops zum Teig geben, ich finde Butterkeks passt hervorragend. Ergibt ca. 10-12 Stück, das entspricht 2 Portionen.

Abnehmen mit Meal Prep

Meal Prep Mittagessen

Linsen Bolognese Rezept

150g Linsen rot
200ml Gemüsebrühe
400g Tomaten passiert
120g Karotte
2 Zehen Knoblauch
30g Zwiebel
10ml Öl zum Anbraten
140g Spaghetti
30g Parmesan
120g Reis
60g Mais
100g schwarze Bohnen
80g Paprika
optional: Jalapeños, Kreuzkümmel, Chili

Wir machen aus den Zutaten 2 Varianten. Hierfür zuerst Karotte, Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln. Pfanne heiß werden lassen und Knoblauch & Zwiebel darin anbraten. Linsen dazugeben und anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Karotten ebenfalls dazu und gut würzen mit Salz & Pfeffer. Für ca. 20-30 Minuten köcheln lassen (ggf. Brühe nachgießen).

Die fertigen Spaghetti mit der Hälfte der Linsen Bolognese anrichten. Parmesan dazu. Zu der anderen Hälfte geben wir jetzt Paprika, Mais, schwarze Bohnen und wer mag Jalapeños, Kreuzkümmel & etwas Chili. Nochmals 10 Minuten köcheln lassen, dann mit dem Reis anrichten.

Zeit sparen mit Meal Prep

Schupfnudel Salat

350g Schupfnudeln
125g Skyrella
100g Tomaten
100g Zucchini
15g Rucola
10g Pinienkerne
10ml Olivenöl

Schupfnudeln mit Zucchini in der Pfanne anbraten, gut würzen mit Salz & Pfeffer. Sobald die Schupfnudeln Farbe angenommen haben und die Zucchini weich sind, Tomaten dazugeben und kurz mitbraten. In einen Glasbehälter geben und anschließend gewürfelten Skyrella, Pinienkerne und Rucola dazugeben. Fürs Meal Prep am besten erst vor dem Essen vermengen.

Hummus Dip mit Gemüsesticks

2 Bio Eier
200g Hüttenkäse 2,4% Fett
100g Hummus pikant
300g Gurke
200g Paprika
8 Reiswaffeln

Gurke und Paprika in Scheiben schneiden. Den Hüttenkäse mit dem Hummus vermengen. 2 hartgekochte Eier dazu und die Reiswaffeln.

Den Freitag hab ich absichtlich nicht komplett geplant, weil viele da nicht so lange arbeiten oder Abends gerne was mit Freunden oder der Familie kochen wollen. Aber natürlich könnt ihr die Mengen der Gerichte beliebig erhöhen und euch ggf. auch mehr Portionen machen.
Alle Zutaten halten sich im Kühlschrank die Woche über. Ich persönlich würde den Nudelsalat und auch den Hummus Dip eher an den Anfang der Woche legen weil es dann noch schön frisch ist. Die anderen Gerichte könnt ihr super einfrieren, aber sie halten sich auch die Woche über im Kühlschrank. Ich habe die Quark Käulchen, die Muffins und die Linsengerichte alle testweise nach 6 Tagen probiert – war alles noch einwandfrei und hat super geschmeckt 🙂

Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
Eure Stef <3

16 Kommentare zu „Full Week of Meal Prep“

  1. Oh liebe Stef,
    Das ist ja super! Das werde ich definitiv ausprobieren! Ich finde die Gerichte alle lecker und das Prinzip ist clever durchdacht. Vielen Dank dafür.

    Liebe Grüße
    Steffi aus Bielefeld

  2. Ich liebe deine Rezepte und freu mich jedes Mal wenn was Neues von dir kommt!

    Den körnigen Frischkäse mit Hummus suchte ich seit Wochen mittags auf der Arbeit und habe meine Kollegen schon damit angesteckt 😀

    Heute Abend probiere zum ersten Mal die Linsen Bolognese und die Muffins.

  3. Hallo Stef,
    sehr interessanter Blog, danke für die Inspiration!
    von welcher Marke sind denn die Glasbehälter mit der Abtrennung?
    Grüße Nina

    1. Ich aktualisiere das PDF bei Gelegenheit – die Nährwerte sind: 106 Kcal pro Muffin und 307 Kcal | 5g Fett | 36g KH | 25g Protein pro Portion (2 Muffins) mit Skyr 🙂

  4. Hallo Stef, danke für die Rezepte, insbesondere der Schupfnudelsalat, himmlisch
    Bei den Muffins habe ich noch etwas Whey mit verarbeitet, das brachte noch etwas Süße und Protein, die Menge war dann für 8 Stück

  5. Hallo Stef,
    ich habe jetzt über Pinterest den Wochenplan vom 31.12 19 entdeckt und finde die Sachen darin richtig lecker. Leider kann ich mir die pdf dazu nicht mehr schicken lassen. Gibt es noch eine Möglichkeit, diesen Wochenplan zu bekommen? Ich würde mich freuen. Liebe Grüße
    simone

  6. Hallo Stef,
    Ich würde super gerne das meal prep ausprobieren, aber ich kann das pdf nicht downloaden. Irgendwie fehlt der Button dafür, kann das sein?
    Liebe Grüße
    Katharina

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