Heute gibt es mal wieder Meal Prep Inspiration von mir – ursprünglich wollte ich ein low carb Meal Prep machen und dann habe ich so viele Carbs gespart, dass am Ende sogar ein ganzer Tag Keto Meal Prep rausgekommen ist.

Ketogene Ernährung – Definition

Wenn ihr euch jetzt fragt, wo der Unterschied zwischen normaler low carb Ernährung und ketogener Ernährung ist – Ketogen bedeutet, dass der Körper in Ketose gerät. Das heißt, dass er keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung hat und deswegen Fett zur Energiegewinnung her nimmt. Um in Ketose zu gelangen darf man nur ganz wenig Kohlenhydrate, moderates Protein und viel Fett zu sich nehmen. Wie viel Kohlenhydrate ist immer individuell, manche können 50g essen, andere nur 20g. Für den Anfang ist 30g ein guter Richtwert und daran habe ich mich auch für das Keto Meal Prep orientiert.

Frühstück: Kokos Chia Pudding mit Himbeeren

Chia Pudding Low Carb

120ml Kokosmilch
30g Chia Samen
40g Himbeeren
5g Vanille Aroma Finesse
etwas Wasser
nach Belieben Süßstoff / Flavdrops o.Ä.

Chia Samen in ein Glas geben, mit Kokosmilch und etwas Wasser aufgießen, Vanille Sirup dazugeben. Gut umrühren und ggf. mit Flavdrops oder Süßstoff süßen. Dann über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten morgen die Himbeeren auf den Pudding geben

402 Kcal | 32g Fett | 9g Kohlenhydrate | 8g Protein

Keto Lunch Box – Bento Box to go

Low Carb Bento Box

Kennt ihr schon Bento Boxen? Diese Boxen in denen es viele kleine Fächer gibt, in denen man sich lauter kleine Snacks mitnehmen kann? Ich habe mir 5 verschiedene Keto Snacks dafür überlegt und meine Box mit folgenden Zutaten gefüllt:

50g Avocado Hass
50g Räucherlachs
1 Ei
1 Scheibe Eiweißbrot
40g Bio Nüsse Mix
45g Himbeeren

Lachs und Avocado klein schneiden und zusammen in ein Fach der Box geben, noch etwas Limettensaft dazugeben. Die restlichen Zutaten auf die anderen Fächer verteilen.

Lunch Box Low Carb

707 Kcal | 55g Fett | 13g Kohlenhydrate | 39 Protein

Ketogenes Abendessen: Hähnchenbrust und Ofengemüse

Zum Abendessen sparen wir nochmal richtig an Kohlenhydraten und bedienen uns an Hähnchenbrust und kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

Ketogenes Rezept Meal Prep

150g Hähnchenbrustfilet
100g Champignons
75g Paprika
100g Zucchini
etwas Zwiebel
20ml Öl
Gewürze Salz, Pfeffer, Paprika

Gemüse klein schneiden und auf ein Blech geben. Hähnchen dazugeben und beides mit Öl bestreichen. Würzen mit Salz, Pfeffer, Paprika ggf, Chili und Knoblauch. Dann für ca. 25-30 Minuten bei 175 Grad Umluft in den Ofen geben. Fertig ist das Keto Dinner – wer mag kann dazu noch etwas Kräuterquark essen, oder wer nicht auf die Kohlenhydrate verzichten mag: einfach ein paar Kartoffel Spalten am Anfang mit zum Gemüse dazugeben.

371 Kalorien | 20g Fett | 7g Kohlenhydrate | 40g Protein

Am Ende kommen wir alles in allem auf folgende Nährwerte für den ganzen Tag:
1480 Kalorien | 107g Fett | 29g Kohlenhydrate | 87g Protein

Viel Spaß beim Ausprobieren
Eure Stef <3