Was ist der schönste (Trainings-) Tag der Woche? Richtig – Legday 😛 . Auch wenn vornehmlich Männer, das wahrscheinlich nicht so unterschreiben würden, will ich euch heute mal meine aktuellen Lieblingsübungen aus meinem Beintraining zeigen.
Los geht’s mit einer Übung die einfach immer dabei sein MUSS.

1. Kniebeugen

Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, gesamte Beinmuskulatur, Bauch, Rücken

Ohne die geht’s einfach nicht, oder? Nach einem Beintag ohne Kniebeugen, fühle ich mich irgendwie nicht richtig trainiert. Ich habe mir mittlerweile angewöhnt weniger Gewicht zu nehmen und dafür vermehrt auf eine gute Ausführung zu achten. So beansprucht man mehr Muskeln und kann die auch gezielter treffen.
Eine super Variation der Kniebeugen baue ich immer am Ende noch ein, danke an Markus Rühl für den Tip :P. Ich lege mir ca. die Hälfte meines Gewichtes, das ich normalerweise bei Kniebeugen habe, auf die Stange. Dann gehe ich damit so weit wie möglich nach unten und gehe ein kleines Stück nach oben. Nicht komplett aufrichten, sondern gleich wieder runter. Das Ganze mache ich 10-12 Mal und richte mich erst dann wieder ganz auf.

2. Ausfallschritte nach hinten

Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, Oberschenkelstrecker

Diese Übung habe ich aus einem Video von Johannes Luckas und die hänge ich direkt nach den Kniebeugen noch mit hinten dran. Ich nehme hier das gleiche Gewicht wie bei den “halben” Squats, das reicht vollkommmen aus.
Man steht zunächst in seiner normalen Ausgangsposition für Kniebeugen, macht dann mit einem Bein einen Audfallschritt nach hinten und pusht sich dann kontrolliert wieder nach oben. Am Anfang fand ich es sauschwer dabei nicht das Gleichgewicht zu verlieren, aber mit etwas Übung wird das schon 😉 . Am nächsten Tag spürt man es vor allem im Hintern und in den vorderen Beinmuskeln.

3. Kreuzheben (stiffed leg)

Muskelgruppen: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbizeps

Kreuzheben an sich mache ich ja schon länger, aber die Variation mit getreckten (stiffed) Beinen hatte ich irgendwie nie so richtig auf dem Schirm. Als ich es letztens probiert hatte und danach trotz wenig Gewicht krassen Muskelkater hatte, habe ich beschlossen die Übung in mein Training mit aufzunehmen.

4. Einbeinige Beinpresse (seitlich)

Muskelgruppen: Gesäß, Abduktoren

Die Übung wächst ebenfalls auf den Mist von Markus Rühl 😀 . Als ich sie zum ersten Mal gestestet hatte, hab ich die Beinpresse keinen Zentimeter nach oben bekommen. Also am besten bei den ersten Versuchen einen Trainingspartner mitnehmen, der unterstützen kann. Ihr legt euch seitlich in die Beinpresse und drückt die Maschine einbeinig nach oben. Falls ihr es nicht auf Anhieb schafft, bittet euren Trainingspartner etwas zu helfen. Nicht alle Geräte sind gleich schwer, von daher probiert einfach, ob die Beinpresse in Eurem Studio geeignet ist.

Generell bin ich immer auf der Suche nach neuen Übungen um meine Beine am Legday zu malträtieren und falls einer von Euch noch Geheimtipps hat, immer her damit 🙂 .