Kartoffeln, Nudeln, Reis – Das sind wohl die bekanntesten Vertreter der Kohlenhydrate, die euch wahrscheinlich als erstes in den Sinn kommen. Seid ihr “Team Carbs” oder macht ihr eher einen großen Bogen um solche Lebensmittel um eure Diät nicht zu gefährden? Letzteres, so viel kann ich schon mal verraten, ist nicht notwendig. Es gibt allerdings schon ein paar Dinge, die jeder über Kohlenhydrate wissen und beachten sollte.
Hier erstmal ein kleiner Überblick über die Hauptakteure dieses Artikels:
Die 3 größten Mythen über Kohlenhydrate
Wer sich von euch anlässlich einer Diät oder anderen Ernährungsumstellung schon einmal über Kohlenhydrate informiert hat, ist wahrscheinlich auf einige unterschiedliche Ansichten gestoßen. Egal ob die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen sollte, die Uhrzeit des Verzehrs oder die Art der Kohlenhydratquelle – Die Meinungen gehen auseinander.
Ich hab hier die häufigsten Mythen für euch rausgesucht, die mit Kohlenhydraten in Verbindung stehen und auf ihren Wahrheitsgehalt untersucht.
1. Abnehmen geht nur mit “Low carb” - Ernährung
Zuerst einmal – Was bedeutet “Low Carb?”: Bei dieser Form der Ernährung beträgt die zugeführte Kohlenhydratmenge ca. 10 – 30 % der Gesamtkalorien.
Kaloriendefizit ist entscheidend!
Jede Diät basiert auf ein und demselben Prinzip: Dem Kaloriendefizit. So auch die Low Carb Diät. Wer also die Kohlenhydratquellen in seinen Mahlzeiten reduziert, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich und wird abnehmen. Das funktioniert aber in die andere Richtung genauso: Wer die Kohlenhydrate durch Fette ersetzt, die mehr Kalorien besitzen, wird trotz “Low carb”-Ernährung zunehmen. Doch warum wird eine Low Carb Diät nun so oft empfohlen und über andere Formen einer Diät gestellt?
Heißhunger durch Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden oft als “Hungermacher” dargestellt. Dies trifft jedoch nur für einfache Carbs wie Zucker und Weißmehlprodukte zu. Diese treiben unseren Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe, sättigen dann aber nicht lang und führen wieder zu einem schnellen Absinken gefolgt von Hunger. Dieser Effekt wird logischerweise vermieden, wenn keine Kohlenhydrate gegessen werden. Jedoch erreicht man das auch, wenn man vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreift, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und euch lang sättigen. Welche das sind, findet ihr weiter unten 😉.
Schnelle Erfolge durch Low Carb?
Mit einer Low Carb Diät verliert man in der Regel ziemlich schnell viele Kilos. Diese anfängliche rasche Abnahme hängt vor allem damit zusammen, dass man viel Wasser verliert (Da Kohlenhydrate zusammen mit Wasser gespeichert werden). Bei Übergewicht (BMI> 31) zeigte die Low Carb Diät nach Atkins in einer Studie herausstechende Erfolge. Es fehlen jedoch noch ausreichende Langzeitstudien, die untersuchen, ob die Low Carb Diät nach einer Weile nicht auch wie jede andere wirkt.
Auch wenn eine Low Carb Diät gut funktioniert – Der menschliche Körper braucht alle drei Makronährstoffe. Bei starken Übergewicht kann es schon sinnvoll sein eine Zeit lang Kohlenhydrate einzusparen. Eine gesunde Ernährung sollte aber eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln sein, die euer Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen.
2. Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick
Der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beruht auf der These, dass es die Fettverbrennung am Morgen fördert, da die Kohlenhydratspeicher geleert sind und so auf die Fettdepots als Energiereserve zurückgegriffen werden muss. Das klingt zwar plausibel, konnte aber noch nicht final bewiesen werden. Es gibt die verschiedensten Diäten, in denen es sowohl Erfolge beim abendlichen Verzicht gab, als auch bei einer Kohlenhydratzufuhr, die ausschließlich abends stattfand.
Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten kann euch beim Abnehmen helfen. Allerdings bedeutet Kohlenhydrate nach 18 Uhr zu essen, nicht automatisch, dass ihr zunehmt oder kein Gewicht verlieren könnt.
Aber… auch wenn wir es ungern hören: Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass es bei einigen Menschen positive Auswirkungen hat die Kohlenhydrate abends etwas zu reduzieren (Stichwort Insulinstoffwechsel und bessere Schlafqualität). Falls ihr damit Probleme habt, könnt ihr es ja einfach mal testen abends insbesondere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wegzulassen. Darunter fallen beispielsweise Schokolade oder Weißbrot.
Glykämischer Index (GI)
Der GI ist ein Prozentsatz, der die Blutzuckersteigernde Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln beschreibt.
z.B.: Traubenzucker -> 100%, Roggenbrot -> 41%, Karotte -> 39%, Milch -> 31%
Hier noch ein paar Ideen für gesunde Alternativen für Schokolade:
- Dattel-Nuss-Riegel
- Reiswaffeln dünn mit Zartbitterschoki überzogen
- Obst
3. Einfache Kohlenhydrate sind schlecht
Wie bereits angeschnitten, gibt es einfache bzw. kurzkettige Kohlenhydrate und komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate. Letztere wirken sich positiver auf unseren Insulinspiegel und unsere Sättigung aus.
Damit stimmt dieser Mythos doch, oder?
Naja, nicht ganz – Es gibt da eine kleine Ausnahme: Obst. In Früchten stecken auch Einfachzucker in Form von Fruktose. Trotzdem ist Obst keinesfalls schlecht für uns:
- enthält viele Vitamine und Mineralstoffe
- ist reich an Ballaststoffen
- beinhaltet sekundäre Pflanzenstoffe mit antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften
- stillt Heißhunger nach Süßigkeiten
Es ist sinnvoll stets komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukte zu bevorzugen, während Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl eher eingeschränkt verzehrt werden sollten. Einfache Kohlenhydrate in Form von Obst zu sich zu nehmen ist allerdings auch völlig okay und gesund.
Ungesunde und gesunde Kohlenhydrate
Empfohlene Mengen an Kohlenhydraten
Energiezufuhr in kcal : 2 = Energie für Kohlenhydrate in kcal
Energie für Kohlenhydrate in kcal : 4 kcal/g = Kohlenhydratmenge in g
→ vereinfacht kannst du deine Energiezufuhr auch gleich durch 8 teilen 😉
Mengenangaben
200-225 g Kohlenhydrate sind jetzt noch etwas abstrakt. Wie sieht das in Lebensmitteln übersetzt aus?
Hier 2 Full Days of Carbs mit meinen Rezepten:
Frühstück: Baked Oatmeal
Mittagessen: Spaghetti Nest
Abendessen: Protein Pide
Snack: Pumpkin Pudding
Frühstück: Frühstücks-Süßkartoffel
Mittagessen: Protein Spätzle
Abendessen: Gefülltes Brötchen
Snack: 2 Knusperstangen
Mengen in der Diät
Während einer Diät haben jedoch Protein und Fett gegenüber den Kohlenhydraten bei der Makroverteilung Priorität:
Protein:sollte ausreichend zugeführt werden
- erhöht den Kalorienverbrauch
- trägt zur Sättigung bei
- schützt vor Muskelabbau aufgrund des Kaloriendefizits
Fett:ungesättigte Fettsäuren sind essentiell
- müssen mit der Nahrung zugeführt werden
- fettlösliche Vitamine können ansonsten nicht aufgenommen werden
- Fett ist wertvoller Geschmacksträger
Kohlenhydrate hingegen:
- sind nicht essentiell
- können auch vom Körper selbst hergestellt werden
- sollten in der Diät die “Restkalorien” füllen
Ich persönlich habe im Kaloriendefizit meistens eine Verteilung von 110-120g Protein, 45-60g Fett und den Rest nehme ich mir aus Kohlenhydraten 🙂
Da muss auch jeder etwas für sich selbst experimentieren – ich fühle mich mit einer Menge von ca. 140-160g Kohlenhydraten am wohlsten. Generell ist es so, dass man Kohlenhydrate zwar schon braucht, aber nicht so viele wie man oft vermutet 🙂
Makroverteilung? Essentielle Nährstoffe? Restkalorien? - Das sagt euch nichts?
Das sind Begriffe, die bei einer Diät ganz wichtig sind und auf jeden Fall berücksichtigt werden sollten. Wer auf der Suche nach Ernährungsplänen zum Abnehmen ist, die man einfach in seinen Alltag integrieren kann und bei der ich mit euch individuell alle Nährstoffbedarfe berechne, sollte sich unbedingt mal mein Ernährungsprogramm Your Best Me® anschauen.
Kombination von Kohlenhydraten
Habt ihr eure Kohlenhydratquelle ausgewählt, gilt es nun eine gute Proteinkomponente dazu zu finden. Eiweiß sollte nach den Carbs den zweitgrößten Bestandteil eurer Ernährung ausmachen. Bei den Fetten ist es wichtig vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen einzubauen.
Perfekt kombiniert sind alle 3 Makronährstoffe zum Beispiel bei:
- Vollkornbrot + 1 Ei + halbe Avocado
- Müsli mit Obst + Skyr + kleine Hand voll Nüsse
- Ofenkartoffel + Quark + 1 Esslöffel Leinöl
Natürlich müssen die Nährstoffe nicht in jeder Mahlzeit ideal verteilt sein. Ihr solltet allerdings schon versuchen in der Tagesbilanz ungefähr hinzukommen. Nach anfänglichem tracken entwickelt man dafür auch schnell ein Gefühl.
Aber keine Sorge – Für alle, denen das zu kompliziert oder aufwendig ist, habe ich Wochenpläne mit zahlreichen Rezepten, bei denen ich schon alles fertig für euch ausgerechnet habe.
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