Kalorienzählen – das große 1 x 1

Anleitung fürs Kalorien Zählen

„Ich mache jetzt low carb – damit nimmt man am schnellsten ab!

„Schonmal gefastet – das bringt super Resultate“

„Ich schwöre auf WW“

Kennt ihr das auch? Egal wen man fragt, jeder hat eine andere Meinung zum Abnehmen und vor allem eine andere Geheimwaffe – aber gibt es das wirklich? Die eine Strategie, die besser ist als alle anderen?

Ich kann euch direkt sagen, alle Diäten basieren auf ein und demselben Prinzip: einem Kaloriendefizit

Wir nehmen ab, weil wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen.

Der Grund warum wir mit einer Low Carb Ernährung abnehmen ist also nicht die Tatsache, dass wir kaum Kohlenhydrate essen. Sondern, dass wir ein Kaloriendefizit schaffen.

Und sobald wir das verinnerlicht haben, sind wir plötzlich frei!

Wir können uns selber aussuchen, wie wir abnehmen wollen und welche Form der Ernährung wir wählen.

Mein Tipp: Wählt euch immer eine Ernährungsweise, von der ihr euch vorstellen könnt sie dauerhaft (idealerweise für immer) beizubehalten.

Wenn ihr mit low carb, ketogen o.Ä. gut klar kommt, euch die Gerichte schmecken und ihr das gerne macht – nur zu. Dann ist das eine passende Ernährung für euch.

 

Anleitung fürs Kalorien Zählen

Vorteile vom Kalorienzählen

Ich persönlich komme am einfachsten mit dem Kalorienzählen (Tracken) klar – durch das Kalorienzählen ist es möglich sich alle Lebensmittel einzuplanen, die man mag. Es ist unheimlich flexibel und passt sich an DICH an (nicht umgekehrt)

  • Durch das Kalorienzählen weißt du genau, warum eine Diät funktioniert (oder eben auch nicht)
  • Kalorienzählen erlaubt auch mal Süßigkeiten etc da sie gezielt eingeplant werden
  • Tracken vermittelt das Wissen über Lebensmittel – was ist gesund, was eher nicht?
  • Gewichtsschankungen versetzen dich nicht mehr in Panik

Was brauche ich fürs Kalorienzählen?

Das Tolle ist, dass man mit dem Kalorienzählen direkt starten kann – und es ist kostenlos. Das einzige was wir machen müssen ist, uns etwas einzulesen und uns die Mühe zu machen das Essen auch zu wiegen und zu tracken. Ich finde sogar, dass Kalorienzählen und mit den Makros zu jonglieren total Spaß macht – also keine Angst davor!

Am einfachsten geht es, wenn wir 2 Dinge haben:

  1. Digitale Küchenwaage (am besten eine mit einer „Stufe“ drin, dann kann man das Gewicht leichter ablesen, wenn ein Teller drauf steht)
  2. App zum Kalorienzählen (meine Empfehlungen kommen gleich)

Welche App zum Kalorienzählen?

Meine alltime Empfehlung ist fddb extender – ich finde sie einfach am Besten und auch in der Basis Version gut nutzbar. In der Pro Version könnt ihr euch auch Ziele für Protein, Fett und Kohlenhydrate einstellen – was ich sehr sinnvoll finde.

Ich mag die App, weil die Datenbank super ist und es auch nicht zig Einträge zu ein und demselben Lebensmittel gibt. Bei anderen Apps sind mir schon sehr häufig falsche Angaben untergekommen – wenn man sich auskennt ist das kein Problem, wenn nicht können einem solche falschen Einträge natürlich das Defizit dahin machen.

Aber natürlich gibt es auch andere gute Apps: Yazio bietet z.B. sogar Rezepte in der Pro Version und Myfitnesspal ist auch eine Überlegung.

Was ich nie empfehlen würde ist, mich auf die Kalorien-Zielvorgaben in den Apps zu verlassen. Teilweise setzen die Apps einen auf eine richtig krasse Crash-Diät und das wollen wir nicht.

Hier würde ich immer empfehlen mit die Kalorien individuell zu berechnen und dann den Zielwert einzustellen.

Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen

Am genausten berechnet ihr euch die Kalorien wenn ihr die Miflin St. Jeor Formel in Kombination mit dem PAL Wert hernehmt.

Für einen Schnellcheck empfehle ich aber auch gerne den Kalorienbedarfsrechner von fitladies.de

Das was ihr dort als Kalorienbedarf herausbekommt ist euer gesamter Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz oder Leistungsbedarf). Um Abzunehmen müssen wir davon nun ein Defizit abziehen, was wir täglich einsparen

Annahme:

Kalorienverbrauch
2000 kcal
Nahrungsaufnahme
1600 kcal
Defizit
= 400 kcal

Mit dem Kalorienzählen starten - so geht’s

Zuerst mal würde ich meinen Ist-Zustand ansehen, das bedeutet einfach mal 1-3 Tage alles zu wiegen und zu tracken, was ihr esst. Damit ihr überhaupt erstmal wisst, ob ihr tendenziell zu wenig, zu viel oder genau richtig esst.

Dafür geht ihr so vor:

  • Alles was ihr esst wird gewogen (nicht geschätzt)
  • Bei „fertigen“ Lebensmitteln oder wenn ihr von einem Lebensmittel die ganze Packung esst. Könnt ihr die Kalorien auch über den Barcode Scanner in der App eintragen

Natürlich solltet ihr hierfür möglichst normal essen, also so wie ihr es sonst auch tut. Einen Tag zu tracken an dem man bei seiner Oma auf einen runden Geburtstag eingeladen ist, wo tendenziell eher mehr gegessen wird als üblich ist genauso wenig aussagekräftig wie ein Tag an dem ihr kaum Hunger habt und sehr wenig esst.

Danach könnt ihr ein Fazit ziehen – stellt euch folgende Fragen:

  • Wie hoch ist mein Verbrauch und wieviel hab ich tatsächlich gegessen
  • Was ist mein Ziel (Abnehmen, Zunehmen, Gewicht halten)
  • Wie muss ich meine Ernährung dafür anpassen

Kalorienzählen – wie viele Mahlzeiten sind erlaubt?

Wir sind hier vollkommen frei – wir haben keine Vorgaben. Dadurch, dass es aufs Defizit ankommt ist es auch völlig egal ob wir das Defizit mit 2,4 oder 6 Mahlzeiten erreichen.

Allerdings muss ich sagen, dass ich kein Verfechter des „Dauersnackens“ bin – ich empfehle lieber 2-3 richtige Mahlzeiten und einen Snack.
Aber 2-3 Snacks über den Tag verteilt müssen einfach nicht sein, unser Körper braucht auch mal eine Pause um zu verdauen.
Außerdem zwacken die Snacks natürlich die Kalorien von den richtigen Mahlzeiten ab, sodass man dann am Ende des Tages von keiner Mahlzeit so richtig satt wird.

Aber das ist meine Meinung und jeder kann es natürlich selbst entscheiden – nochmal: Das Defizit entscheidet!

Das gilt auch für die Uhrzeit, wann wir die Kalorien aufnehmen. Ich hebe mir meine Kalorien i.D.R. für den Abend auf, da ich da am meisten Hunger habe.

Kalorienzählen & Essen gehen - geht das?

Selbstverständlich könnt ihr während dem Abnehmen auch essen gehen – mit ein paar Tricks ist das total einfach. Am besten wählen wir Gerichte aus, die sich gut „aufdröseln“ lassen, zum Beispiel:

  • Steak & Ofengemüse
  • Fisch & Salat
  • Ofenkartoffel & Kräuterquark
Hier hab ich noch einige Tipps für euch, was das Essen gehen betrifft 🙂
Kalorien Zählen im Restaurant

Lasst euch das Dressing oder Soßen immer separat servieren, meistens braucht man gar nicht so viel wie mitgeliefert wird.
Und dann tragt ihr das großzügig in eure App ein, lieber etwas mehr dann seid ihr auf der sicheren Seite. 
Und wenn man eben doch mal nicht genau tracken kann – am nächsten Tag geht es wieder normal weiter, also ist das doch kein Problem 😊

Ein  es meiner liebsten Tools ist das Calorie Cycling, hier könnt ihr euch gezielt Kalorien für einen bestimmten Tag aufsparen. Wer mehr wissen will liest mal diesen Beitrag (inkl. mehreren Beispiel Wochen)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/

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Kein Fortschritt trotz Kalorienzählen?

Das kannst du tun

Wenn sich trotz Zählen rein gar nichts tut, müssen wir auf Fehlersuche gehen.
Der häufigste – wie banalste – Grund ist: Wir sind gar nicht im Defizit

Fehlerquellen beim Kalorienzählen

  • Manche Lebensmittel werden nicht getrackt (z.B. Probieren beim Kochen)
  • Es wird grob geschätzt, statt gewogen
  • Kalorienbedarf wurde überschätzt und ist in Wahrheit geringer

Viele weitere Gründe hab ich euch hier zusammen gefasst: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Ich wette bei dem ein oder anderen trifft etwas davon zu, oder? Falls nicht, sind wir aber auch noch nicht am Ende unseres Lateins, gerade wenn wir schön länger im Defizit sind kann ein Refeed helfen, die Abnahme wieder in Gang zu bringen:

Refeeds bei Diät-Stillstand

Wenn alles auszuschießen ist, sind wir trotzdem noch nicht am Ende und können weiter forschen:

  • Ist man schon sehr lange auf Diät und hat auch schon abgenommen
  • Ist die Kalorienaufnahme teilweise sehr niedrig
  • Spielt Stress eine große Rolle?

Dann kann ein Refeed helfen – in einem Refeed werden die Speicher des Körpers wieder aufgefüllt. Er bekommt neue Energie und ist wieder gewillt Fett loszulassen.

Hier gibt es eine Anleitung dazu: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Wenn ihr sehr lange und sehr streng im Defizit wart, kann es auch helfen den Stoffwechsel erstmal wieder nach oben zu fahren. Mehr Bewegung, mehr Nahrung und das über längere Zeit und dann einen neuen Versuch starten mit einem niedrigeren Defizit :).

 

 

Kaputter Stoffwechsel sorgt für Diät-Stillstand?

Oft hört man von einem eingeschlafenen Stoffwechsel – und auch wenn unser Stoffwechsel an sich nicht einschlafen kann, kann es zu Anpassungen kommen die unser Körper vornimmt. Mögliche Gründe können sein:

  • Schilddrüse funktioniert nicht richtig (kann bis zu 300 Kalorien am Tag ausmachen)
  • Nährstoffe werden nicht komplett aufgenommen (z.B. Probleme mit Mikrobiom, Essenszubereitung)
In diesen Fällen ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen und das abklären zu lassen. In den meisten Fällen ist es aber wirklich schon damit getan, nochmal genau zu überprüfen ob man im Defizit ist oder ob man seine Bewegung erhöhen sollte.
 

Nachteile vom Kaloien Zählen

Natürlich gibt es nicht nur Vorteile, für manche Menschen ist das Kalorienzählen nicht der richtige Weg, denn

  • man kann sich gestresst fühlen, wenn man etwas nicht tracken kann
  • es ist anfangs mit etwas Aufwand verbunden
  • man ist selbst für seinen Erfolg verantwortlich
Generell ist von Kalorienzählen – wie auch von jede andere Form von Diät – bei Essstörungen abzuraten!

Für immer Kalorienzählen – muss das sein?

Viele haben Angst davor, für immer Kalorien zählen zu müssen. Da kann ich euch direkt beruhigen – Müsst ihr nicht!

Ich habe mittlerweile ganz wenige Phasen in denen ich exakt tracke – meistens esse ich nach Gefühl. Aber ich empfehle immer (insofern kein gestörtes Verhältnis zum Essen besteht) mal einige Wochen zu tracken. Man lernt einfach unheimlich viel über gesunde Ernährung und sein eigenes Essverhalten.

Und wenn wir uns dann das Wissen angeeignet haben, können wir auch ohne genaues Zählen und Wiegen weiter machen (z.B. zum Gewicht halten).
Dann haben wir ja im Kopf, welche Lebensmittel wir uns großzügig einplanen können und bei welchen wir vielleicht lieber etwas weniger nehmen.

Wenn wir uns dann zudem noch mit den Nährwerten der Lebensmittel – also Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt – auseinandergesetzt haben ist die perfekte Basis gelegt.

Was auch noch eine super Hilfe ist, ist das Prinzip der Energiedichte. Das besagt wieviele Kalorien sich auf 1 Gramm Lebensmittel tummeln. Eine Gurke hat beispielsweise eine extrem niedrige Energiedichte – ein Big Mac tendenziell eher eine hohe (also viele Kalorien auf wenig Volumen).

Ich hoffe, euch gefällt meine große Anleitung zum Kalorienzählen :). Schreibt mir gerne ein Kommentar unter diesem Post hier, falls ihr noch Fragen oder Feedback habt. Einige Themen werden sicher nochmal in separaten Blogposts behandelt, aber für einen ersten Überblick ist das denke ich sehr sinnvoll 🙂

Eure Stef <3

5 Kommentare zu „Kalorienzählen – das große 1 x 1“

  1. Liebe Stef,
    vielen Dank für diesen super hilfreichen Artikel, in dem Du das ganze Thema so übersichtlich und verständlich darstellst!
    Ich war lange Zeit wirklich kurz vor dem Verzweifeln, weil ich einfach immer weniger gegessen und mich immer mehr bewegt hab und das Gewicht einfach nicht runterging. Dann habe ich das Kalorienzählen für mich gefunden und auch mit Deinen Rezepten gesehen, dass man nicht winzige Portionen essen muss, sondern einfach nur die richtigen Lebensmittel wählen muss und es klappt super 🙂

  2. Hey Stef,

    Lange Zeit hab ich mich gegen Kalorien zählen gewehrt.
    Ich hatte immer die Ausrede, das erdrückt und stresst mich, das passt nicht in meine Familie, was sollen die Kinder von mir denken, die werden doch in eine Essstörung fallen, usw.
    Fazit: Es bringt einen so viel weiter und die Ausrede ist nur Angst vor Veränderungen.
    Ich wusste vorher schon wo meine Probleme liegen und hatte es jetzt noch mal schwarz auf weiß.
    Die ersten Tage war es ungewohnt alles abzuwiegen und in die App einzutragen.
    Die Angst das meine Kinder davon Schaden nehmen, war natürlich unbegründet. Sie waren interessiert warum und wieso ich es mache.

    Wir müssen ohne Vorurteile an sowas ran gehen,einfach mal ausprobieren und dann sagen „das ist nichts für mich“ geht dann immer noch.

    Dein Beitrag ist ein guter und verständlicher „Leitfaden“ und hat mir noch mal gezeigt das ich auf einem guten Weg unterwegs bin.
    Vielen Dank dafür 💐

    Liebe Grüße
    Rebecca

  3. Hey Stef,

    ich hab mich lange gegen das Kalorienzählen gewehrt und nun doch mal damit angefangen. Da ich studiere (gerade noch in der Klausurenphase) und von zuhause aus arbeite (d.h. die meiste Zeit des Tages bin ich zurzeit am Schreibtisch), habe ich leider einen ziemlich geringen Kalorienverbrauch (laut dem Rechner nur 1766kcal pro Tag) und soll nach der Rechnung nun einen Kalorienbedarf von 1060/Tag für eine Abnahme kommen.

    Nun ist es so, dass es mir ziemlich leicht fällt auf das Defizit zu kommen, ich sogar z.T. darunter liege. Trotzdem fühle ich mich nicht hungrig, weil ich sehr darauf achte ausgewogen und gesund zu essen. Das klappt für mich gerade sehr gut, aber ich bin mir natürlich unsicher, wie gesund das Ganze ist? Ich möchte nachhaltig abnehmen. Gleichzeitig möchte ich auch nicht mehr Essen als ich Hunger habe – über den Hunger essen ist nämlich ein großer Grund für meine schleichende Gewichtszunahme gewesen.

    Etwas verstrickt, wie du siehst. Vielleicht hast du ja einen Tipp für mich? Das wäre super 🙂

    Liebe Grüße und schonmal DANKE!

    1. Sorry hab dein Kommi jetzt erst gesehen <3. Du bist unter 1060 Kalorien am Tag? Das würde ich dir auf Dauer auf jeden Fall nicht empfehlen (klar manchmal hat man mal nen Tag keinen Hunger, das ist nicht dramatisch). Aber dauerhaft hat das schon Konsequenzen zb Periodenverlust oder ein erhöhtes Risiko für Osteoporose im Alter. Wenn du es nicht schaffst, fülle mit Nüssen oder Olivenöl auf 🙂 Das hat gute Kalorien und macht nicht wirklich satt.

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