Abnehmen ohne Sport – wie du gleich heute mehr Kalorien verbrauchen kannst

NEAT-Kalorienverbrauch-erhöhen

Wisst ihr was lustig ist? Der erste Beitrag, den ich hier jemals geplant hatte, hatte „NEAT“ zum Thema – Kalorien verbrennen ohne Sport. Irgendwie war es mir dann aber doch etwas zu abgespaced und ich hab es mal lieber gelassen. Jetzt – 3 Jahre später – bin ich gestern wieder darauf gestoßen und was soll ich sagen: Leute, wir müssen über NEAT sprechen!

NEAT – was bedeutet das?

NEAT ist die Abkürzung für „Non-exercise Activity Thermogenesis“, zu deutsch „Aktivitätsthermogenese ohne Sport“. Darunter fallen also alle Aktivitäten, die wir über den Tag hinweg so machen AUßER unser bewusstes Training. Das sind dann Dinge wie herumlaufen, Treppen steigen, Einkaufstüten schleppen, aber eben auch unbewusste Aktivitäten wie herumzappeln, mit dem Fuß wippen usw.

Ihr habt bei mir schon oft gelesen, dass sich der tägliche Kalorienverbrauch aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt. Man kann das ganze aber noch etwas weiter aufsplitten. Genaugenommen setzt sich unser täglicher Kalorienverbrauch wie folgt zusammen:

Kalorienverbrauch = Resting Metabolic Rate (RMR) + Thermic Effect of Activity (TEA) + Thermic Effect of Food (TEF) + Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT - Kalorien verbrennen ohne Sport

Alles gut uns schön, aber soviel kann das doch gar nicht ausmachen…ein gutes Workout verbrennt immer noch am meisten Kalorien. Spätestens mit dieser Grafik sollten wir hellhörig werden – NEAT verbraucht mehr Kalorien als Sport/Workout (Thermic Effect of Activity)? Wow – okay!

Das ist auch oft der Grund, warum manche Leute einfach schneller abnehmen – sie haben einfach einen höheren NEAT.

Bei einem Bürojob ist der NEAT gar nicht mal so hoch: Die Menschen fahren mit dem Auto hin, sitzen dann 8 Stunden am Schreibtisch (zwischen drin eine kurze Ruhepause in der Kantine), fahren anschließend nach Hause und sitzen den restliche Tag auf der Couch.
Natürlich ist das jetzt überspitzt dargestellt, kommt aber natürlich auch so vor…

NEAT macht zwischen 15% (Bürojob) bis hin zu 50% (sehr aktive Menschen) des Gesamtbedarfes aus.
15% wäre bei mir – wenn ich von einem Kalorienverbrauch von 2000 ausgehe – 300 Kalorien. Also 300 Kalorien meines Gesamten Kalorienverbrauchs verbrenne ich durch NEAT. Ich könnte aber an ein paar Schrauben drehen um die 15% nach oben zu treiben und quasi unbewusst noch mehr Kalorien zu verbrennen – ganz ohne extra Sport bzw. Cardio 🙂 .

Essen reduzieren ist nicht die Lösung

Oft denken wir beim Abnehmen viel zu radikal: Wenn ich ab heute nur noch 1000 Kalorien esse, werde ich schon abnehmen. Wir setzen uns auf eine Crash-Diät die wir niemals dauerhaft durchhalten können (und wollen). Und wenn man sich den ganzen Tag kaum bewegt und nicht rausgeht, hat man leider einen sehr niedrigen Kalorienbedarf und hat nur sehr wenig Kalorien zur Verfügung, wenn man ein Defizit einbauen will.
Der häufigste Grund warum man „wenig isst und nicht abnimmt“ ist, dass man einfach einen sehr niedrigen Kalorienverbrauch hat. Es ist nicht normal den ganzen Tag im sitzen zu verbringen, was aber leider bei vielen von uns durch Bürojob etc Realität ist. Ich nehme mich da nicht aus, wenn ich nicht aktiv darauf schaue dass ich mich bewege würde mein Kalorienverbrauch auch wesentlich niedriger liegen.
Nur mal zum Vergleich
Mein Kalorienverbrauch ohne Sport und Bewegung: ca 1800 am Tag
Mein Kalorienverbrauch mit Sport und Bewegung: ca. 2200 am Tag
Das ist schon beachtlich und nebenbei natürlich auch noch wesentlich gesünder – es nützt also alles nichts, wir müssen in Bewegung bleiben.

Einfachste Regel: Bevor wir unsere Nahrung reduzieren, erstmal schauen ob man nicht bei der Bewegung noch Luft nach oben hat.

Kalorien verbrennen ohne Sport – 10 Wege den NEAT zu erhöhen

1.  In der Pause eine Runde gehen

In der Mittagspause sitzt man ja oft nur in der Kantine und isst sein Mittagessen, danach setzt man sich wieder an den Platz – nicht gerade sehr aktiv, oder? Es wäre aber auch denkbar, jeden Tag nach der Pause noch eine Runde um den Block zu laufen. So können wir jeden Tag ein bisschen mehr Bewegung reinbringen. In einer halben Stunde Spaziergang verstecken sich ca. 3500 Schritte. Das bedeutet, wenn wir auf die täglich empfohlenen 10.000 Schritte kommen wollen, müssen wir uns über den Tag verteilt ca. 1,5 Stunden gehen – das ist doch gar nicht so viel oder? Ich kann aus meiner Erfahrung sagen, dass man mit einem zusätzlichen Spaziergang wirklich schnell bei den 10k ist.

2. Satzpausen nutzen um Kalorien zu verbrennen

Manchmal erwische ich mich dabei, wie ich mich nach einem Satz direkt auf eine Bank setze und mich ausruhe. Okay, manchmal ist das wirklich nötig, aber manchmal könnte man evtl. stattdessen stehen bleiben oder etwas umhergehen. Bei Maschinen die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden (z.B. Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse) Könnte man auch zwischen den Sätzen kurz aufstehen und zusätzliche Kalorien verbrennen. Das ungünstigste was man machen kann ist die Satzpausen am Handy zu verbringen.

3. Mobility während dem Fernsehen

Ich nehme mir immer vor mehr Mobility zu machen, habe dafür aber nie Zeit. Jetzt habe ich die Lösung gefunden! Beim Fernsehen setze ich mich einfach auf den Boden und dehne mich. So muss ich nicht ausschließlich auf der Couch sitzen und tue gleichzeitig noch etwas für meine Flexibilität.
Was auch Kalorien verbrennt ist der neue Trend Hula Hoop – kann man natürlich auch perfekt vor dem TV machen. Ich selbst habe das noch nicht probiert, aber wer weiß vielleicht springe ich ja noch auf den Zug auf.

4. Viel Trinken = viel Bewegung

Viel Trinken ist eh gut – noch dazu sorgt es dafür, dass wir öfters aufstehen müssen um zur Toilette zu gehen. Ich versuche mich an 30-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu halten (für Übergewichtige – rechnet einfach mit eurem Normalgewicht, sonst bekommt ihr wirklich hohe Mengen dabei raus). Zu der Wasseraufnahme zähle ich bei mir Wasser und ungesüßten Tee (keine Zero Getränke).

5. Mehrere Micro-Workouts am Tag

Den Begriff habe ich (glaube ich..) gerade erfunden, klingt cool oder? Gemeint sind damit ganz kurze Einheiten, die man über den Tag verteilt einbauen kann. Versucht doch mal zu bestimmten Gelegenheiten 10 Squats, Liegestütze, Burpees etc. zu machen. Zum Beispiel immer vor dem Zähneputzen/bevor man was aus dem Kühlschrank holt/ins Auto steigt usw. Es gibt sicher ganz viele Möglichkeiten. Auf Instagram rufe ich öfters zur beliebten Squat-Challenge auf. Bei dieser Challenge muss man jedes Mal bevor (oder nachdem) man auf Toilette geht 10 Kniebeugen machen. Das ist nicht viel, summiert sich aber den Tag über ganz schön (vor allem wenn man Punkt 4 beachtet :P). Wer aus gesundheitlichen Gründen keine Kniebeugen machen kann, sucht sich einfach eine Alternative, zum Beispiel Hampelmänner.

6. Smartphone nicht bei dir tragen

Handy weiter weg legen, jedesmal wenn man draufschauen will, muss man zunächst aufstehen (entweder, man schaut dann noch so oft, oder man verbrennt Kalorien –
Win-Win also 😉 )
Das wäre tatsächlich mal interessant, wie viel mehr Bewegung da zusammenkommt. Generell kann ich auch empfehlen beim Schauen von Videos oder Instagram Stories stehen zu bleiben.

7. Stehen statt Sitzen

In öffentlichen Verkehrsmitteln stehen statt zu sitzen (generell sitzende Tätigkeiten im Stehen erledigen z.B. telefonieren, Besprechungen, Gemüse schnibbeln etc.)
Immer wenn man sich eigentlich gerne hinsetzen will, kurz überlegen und sich fürs Stehen entscheiden 🙂

8. Fürs Büro ein Stehpult anfragen

Den ganzen Tag sitzen verbrennt nicht nur kaum Kalorien, sondern ist auch noch schlecht für die Gesundheit. Unsere Sehnen verkürzen sich, man bekommt Rückenprobleme und wird einfach etwas steif. Ein Stehpult ist hier eine coole Alternative, Stehen verbraucht im Gegensatz zu Sitzen pro Stunde ca. 40 Kalorien mehr. Wenn ich also pro Tag 2 Stunden stehe, statt zu sitzen kann ich pro Woche (5 Arbeitstage) 400 Kalorien extra verbrennen.
Ich habe mir 2020 ein Schreibtisch Laufband gekauft, das finde ich auch sehr praktisch. Daran kann ich einfache Tätigkeiten erledigen und habe so ganz schnell mal 15-20k Schritte am Tag gesammelt.

Fett verbrennen ohne Sport

9. Etwas weiter weg parken

Wenn es euch möglich ist, parkt doch jeden Tag ein paar hundert Meter weiter von eurer Arbeit weg. Um die Zeit zu kompensieren, können wir einfach etwas schneller laufen und verbrennen so auch direkt wieder einige Kalorien. Dieses Prinzip kann man natürlich auch beim Einkaufen usw. anwenden.

10. Musik hören

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber wenn ich Musik höre groove ich schon mal bissl mit 😀 . Hier und da ein bisschen abdancen oder auch nur rhytmisch mit den Fuß wippen und der NEAT steigt mit dem Beat …okay, das war schlecht 😀
Was mich in letzter Zeit auch richtig angezogen hat ist: Shuffle Dance! Leute, das müsst ihr mal testen das macht so Spaß und verbrennt nebenbei Kalorien. Zuschauen darf nur niemand 😀 aber man wird ja mit der Zeit besser.

Solche Tipps, wie Treppe nehmen statt Aufzug, oder auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren lasse ich bewusst weg. Zum einen sollte das wirklich hinreichend bekannt sein, zum anderen hat aber auch nicht jeder die Möglichkeit dazu. Ich fahre zum Beispiel ca. 40 Kilometer auf die Arbeit, das ist mit dem Fahrrad doch etwas weit :D. Und Treppen habe ich in meinem alltäglichen Leben (leider) auch kaum zu steigen. Diese Tipps sind zwar sinnvoll, aber bringen nicht jedem was.

Challenge NEAT erhöhen

Das Problem mit dem NEAT ist, dass man z.B. in einer Diät die Aktivitäten nach unten schraubt. Der Körper ist in der Diät natürlich auf Sparflamme und versucht seine Energie bei sich zu behalten. Deswegen versucht er dann diese unbewussten Bewegungen und Aktivitäten zu minimieren…wir werden einfach etwas träge und bewegen uns nicht so gerne.

Ich habe es mir jetzt tatsächlich zum Vorsatz gemacht meinen NEAT zu erhöhen und ganz bewusst mehr Aktivität einzubauen – manchmal liegt man an Restdays doch nur den ganzen Tag rum und chillt…ein verspäteter Neujahrsvorsatz quasi 😉

Ihr könnt euch zum Beispiel auch eine Art Activity Pool machen wo ihr mehrere Aktivitäten draufschreibt, die ihr über die Woche verteilt erledigen wollt.

Zum Beispiel
3 x weiter Weg parken
4 x 45min Spazieren
2 x 5min Wandsitzen

Habt ihr noch weitere Tipps?

Bis Bald
Eure Stef <3

Bildquelle Kalorienverbrauch: Fitness Experts

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Dein Wochenplan

Melde dich hier für meinen Newsletter an und wir bleiben in Kontakt. Du bekommst dann direkt im Anschluss deinen kostenlosen Wochenplan zugeschickt (vegetarische Option möglich).