Resistente Stärke – Der ultimative Kalorienspartrick?

Vielleicht seid ihr auch schon öfter auf Instagram und Co auf Beiträge zur resistenten Stärke gestoßen. Plötzlich hatte die gleiche Portion gekochter Nudeln dann nur noch halb so viel Kalorien, nachdem sie abgekühlt worden ist. 

Die Annahme dafür lautet, dass sich aus der enthaltenen Stärke resistente Stärke bildet, welche für unseren Körper unverdaulich ist und damit keine Kalorien hat. 

Doch ist das wirklich so einfach zu sagen? Ist DAS der ultimative Trick um Kalorien zu sparen? Ich habe hier die Fakten für euch gecheckt.

Was ist resistente Stärke?

Was ist überhaupt resistente Stärke und was ist der Unterschied zu normaler?

Unterschied von Stärke und resistenter Stärke

Mythos 1: Resistente Stärke hat keine Kalorien

Man liest oft, dass „resistent“ bedeutet, dass wir diese Form von Stärke nicht verwerten können und keine Kalorien daraus aufnehmen. Es stimmt zwar, dass wir sie nicht wie andere Makros verdauen können, allerdings entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen pro Gramm ca. 0,5 g kurzkettige Fettsäuren. Im Endeffekt hat ein Gramm resistente Stärke ca. 2 Kalorien. Es ist also nicht so, dass Ballaststoffe nicht vom Körper aufgenommen werden bzw. keine Kalorien liefern. 
Wie die einzelnen Ballaststoffe aufgenommen und verwertet werden ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich, jeder hat eine andere Darmflora – manche nehmen sie besser auf (holen also mehr Kalorien raus) und manche schlechter (da „rutscht“ mehr einfach durch).

Wie entsteht resistente Stärke?

Grundlegend unterscheidet man bei der resistenten Stärke zwischen 4 Formen:

Physikalisch resistente Stärke

in grob geschroteten Getreidekörnern

Resistente Stärkegranula

native Stärke, z.B. in rohen Kartoffeln oder grünen Bananen

Retrogradierte Stärke

entsteht beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen in stärkehaltigen Nahrungs­mitteln wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brotkruste

Modifizierte Stärke

synthetische Form, die industriell hergestellt wird

Für uns ist also besonders die 3. Form interessant. Beim Erkalten der erhitzten Nahrungsmittel bildet die Stärke eine kompakte Kristallstruktur und wird damit zur unverdaulichen retrogradierten Stärke.

Werden die Kartoffeln, Nudeln etc. nach dem Abkühlen dann nochmals erhitzt, bleibt die zusätzliche resistente Stärke auch zum Großteil erhalten. Es ist also möglich den Trick zu nutzen und die Lebensmittel trotzdem nach dem Abkühlen kurz im Topf oder in der Mikrowelle aufzuwärmen.

Vorteile von resistenter Stärke

Dass Ballaststoffe ungemein gesund sind, hört man ja andauernd. Aber warum eigentlich?

Vorteile von Ballaststoffen

Es sind 30g Ballaststoffe empfohlen. Tatsächlich erreichen diese Empfehlung nur die wenigsten der Deutschen. Ihr könnt das unter anderem in eurer Tracking App sehen, wieviel Gramm ihr täglich erreicht. Seid hier aber etwas vorsichtig, gerade wenn man nicht dran gewohnt ist so viele Ballaststoffe zu essen, kann es zu Beginn zu Verdauungsproblemen kommen. Wie immer: langsam rantasten 🙂

Tipp: Resistente Stärke ist in seiner Funktion als Ballast­stoff sehr gesund. Da die meisten Menschen davon zu wenig essen, kann das Abkühlen von Nudeln, Kartoffeln etc. eine gute Methode sein um täglich mehr Ballast­stoffe in seiner Ernährung zu integrieren. Rezepte dazu gibt es am Ende 😉

Kalorien sparen mit Resistenter Stärke

Jetzt kommen wir endlich zum interessanten Part. Das interessiert euch wahrscheinlich am meisten: Sparen wir tatsächlich 50% der Kalorien? 

Hier muss ich euch leider enttäuschen: Wissenschaftler konnten zwar einen deutlichen Anstieg des Resistente Stärke – Anteils in beispielsweise Kartoffeln belegen. Auf die Kalorien umgerechnet, sind das aber nur ein paar wenige, die dadurch verloren gehen.

Mythos 2: Durch die Resistente Stärke kommt es zum Kalorienverlust von 50%

Ja es stimmt, das resistente Stärke im Gegensatz zu normaler Stärke (Kohlenhydrat) nur etwa 2 Kalorien hat (statt 4) und daher kommt auch der Mythos, dass sich die Kalorien halbieren würden.

 

Resistente Stärke hat zwar nur halb so viel Kalorien wie normale Stärke – Das kann man aber nicht einfach auf die Gesamtkalorien des Lebensmittels beziehen. Das Lebensmittel besteht erstens aus mehr als reiner Stärke (z.B. Protein und Fett) und zweitens wandelt sich ja nur ein Teil der Stärke in resistente Stärke um.
100g gekochte Kartoffeln haben ca. 2 Gramm resistente Stärke, während dieselben Kartoffeln sobald sie abgekühlt sind ca. 4 Gramm resistente Stärke haben.
In Kalorien ausgedrückt sind das ca 5-10%, was bei 100g Kartoffeln 4-8 Kalorien entspricht. Gar nicht mal sooo viel 😀 .

Allerdings ist das auf die Masse gesehen natürlich nicht komplett uninteressant, vor allem da die resistente Stärke ja sowieso viele andere Vorteile mit sich bringt. Ich freue mich immer, wenn mal Kartoffeln übrig bleiben und ich mir den – wenn auch minimalen – Vorteil zu nutze machen kann. Eines ist immerhin sicher: Mehr Kalorien werden es nicht 😀 .

 

Fazit

Wie so oft zum Thema Abnehmen und Kalorien, wenn sich etwas zu gut anhört um wahr zu sein…ist es das meistens auch. 

Wir sparen Kalorien mit dem Trick der resistenten Stärke, allerdings bei weitem nicht die Hälfte sondern eher 10%

Natürlich ist die Menge der entstehenden resistenten Stärke auch von verschiedenen Faktoren wie der Art des Lebensmittels an sich und der genauen Verarbeitung abhängig.

Wer aber mehr Ballaststoffe in seiner Ernährung integrieren will (Ich denke, das ist insb. im Hinblick auf die Sättigung schon sehr interessant), kann sich diesen Trick nutzen und sich die Diät somit etwas erleichtern

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Meal Prep Ideen mit Resistenter Stärke

Wie ihr vielleicht wisst, bin ich ein riesen Meal Prep Fan. Auch bei den Ernährungsplänen von Your Best Me®  (ab 10.01.2021 wieder verfügbar) gibt es in jeder Woche Meal Prep Rezepte. Es spart einfach richtig viel Zeit und kann so ein absoluter Lebensretter in der Diät sein. Und jetzt, wo wir wissen dass es auch noch gut für die Verdauung ist, preppen wir umso lieber oder :P? 

Nudeln

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Reis

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Kartoffeln

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Ich empfehle generell immer eine ausgewogene Mischung aus Meal Prep und frischen Gerichten. Die sind natürlich genauso wichtig und sollten täglich auf dem Plan stehen 🙂

Habt ihr noch Fragen zum Thema? Gibt es noch andere Kalorienspartricks, die ich mal für euch unter die Lupe nehmen soll? Lasst mir gern einen Kommentar unter diesem Post da.

Bis Bald

Eure Stef <3

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