Jojo Effekt vermeiden – so haltet ihr euer Gewicht nach der Diät

Wie so oft schreibe ich diesen Beitrag gar nicht mal so sehr für andere, sondern zum Großteil auch für mich selbst. Ich werde euch jetzt erzählen, welche Fehler ich oft nach einer langen Diät gemacht habe und wie ich jetzt gezielt den Jojo Effekt vermeiden will.

Jojo Effekt – was ist das überhaupt?

Als Jojo-Effekt wird die Tatsache bezeichnet, nach einer Diät wieder an Gewicht zuzunehmen und am Ende ebenso viel bzw. vielleicht sogar mehr zu wiegen als zuvor. Oft stellt man sich den Jojo-Effekt ja wie etwas unausweichliches vor – je nach Art und Intensität einer Diät kommt er eben oder auch nicht. Bei manchen Diäten gibt es ihn, bei anderen bleibt er aus. Leute, das ist Schwachsinn! Die Angst vor dem Jojo Effekt ist völlig unbegründet…wisst ihr wer nämlich dafür verantwortlich ist, ob wir nach der Diät wieder zunehmen oder nicht? WIR – und niemand sonst.

Wann setzt der Jojo Effekt ein – wie kommt es zur Gewichtszunahme nach der Diät?

Ich habe wirklich eine super Nachricht – der Jojo Effekt existiert nicht – zumindest nicht so, wie wir denken. Es ist nichts, was wir nicht absolut selbst in der Hand hätten. Wir können aufhören, dem bösen Jojo Effekt die Schuld zu geben und stattdessen selbst Verantwortung dafür übernehmen. Also, wie kommt es denn nun zum vermeintlichen Jojo Effekt?
Ganz ehrlich, einfacher geht es kaum. Es ist mir aber wirklich ein Rätsel, warum das so selten durchschaut wird. Also ich erkläre es mal an einem Beispiel von mir selbst:

Stef hat sich monatelang kalorienreduziert ernährt und gut abgenommen. Für das Ende der Diät hat sie sich einen riesigen Cheat Day geplant – an dem Tag wird sie so viel essen, bis es ihr zu den Ohren rauskommt. Immerhin hat sie so lange verzichtet und das hat sie sich jetzt verdient. Schon Wochen vor dem geplanten Cheat Day wird beim Einkaufen immer mal wieder die ein oder andere Kleinigkeit mitgenommen. Schließlich hat man in der Diät auf alles Hunger und am Cheatday will man dann eine möglichst große Auswahl haben und von allem ein bisschen probieren. Gesagt getan, besagter Cheatday ist nun also da und es wird gegessen was das Zeug hält. Und zwar so viel, wie man normalerweise niemals essen würde…und noch ein bisschen darüber hinaus.

Bis dahin ist auch alles schön und gut, vollkommen in Ordnung. Wenn ich es könnte, würde ich es wieder so machen. Allerdings passiert es jedesmal folgendermaßen:

Der Cheatday ist vorüber und am nächsten Tag will Stef eigentlich wieder etwas gesünder essen. Allerdings sind noch so viele Dinge vom Cheatday übrig, dass ganze Haus ist voller Leckereien und Versuchungen. Und dann beginnt es in ihr zu arbeiten “mmmhh naja ein bisschen was kann ich heute schon noch davon naschen, um ein Kilo Fett zuzunehmen brauche ich 7000 Kalorien Überschuss, die hab ich sicher noch nicht”. Und genau damit fängt es dann an bei mir..ich komme aus diesem “Binge Teufelskreis” nicht mehr raus. Ich finde es plötzlich total schwierig, mich wieder an meine normale Ernährung zu halten. Alles was ich sonst so gerne esse, wirkt langweilig und fad gegen die ganzen Versuchungen, die man ja jetzt auch haben könnte.

Training macht auch nicht so wirklich Spaß, irgendwie scheint die ganze Disziplin, die ich über Monate hinweg aufgebracht habe plötzlich wie weggeblasen.
Ich bin mir sicher, viele erkennen sich hier wieder, oder? An diesem Beispiel können wir eigentlich alle Tipps ableiten, die wir brauchen um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – endlich erfolgreich abnehmen

1. Jojo Effekt durch Cheatday – Beendet die Diät NICHT mit einem Cheatday

Das ist m.M.n. der größte Fehler, den man überhaupt begehen kann. Klar, es wird einem von vielen Programmen so vorgegaukelt. Man lebt so und so viele Wochen ganz clean und nach Woche X ist alles egal und wir dürfen reinhauen, was das Zeug hält. Am besten man hat so eine Diät vor dem Urlaub gemacht und geht dann direkt in 2 Wochen “Gönnung” über. Ist doch klar, dass man so seinen Diät-Erfolg in Null Komma Nichts kaputt macht, oder?
Mir fällt es enorm schwer nach so einem Cheat wieder in die Spur zu finden, ganz ehrlich, ich glaube es ist fast unmöglich.

2. Diät ohne Jojo Effekt – schränkt euch nicht zu stark ein

Wer in der Diät schon darüber nachdenkt, dass man danach wieder normal isst macht was falsch. Die Diät-Nahrung sollte eigentlich auch vollkommen normal sein. Deswegen finde ich Diäten, die in eine krasse Richtung gehen (z.B. extremes lowcarb, lowfat) auch total schwachsinnig, ist doch klar, dass einem da am Ende was fehlt und man irgendwann wieder zum “Normalzustand” übergehen will.
Meine Ernährung in der Diät ist kalorienreduziert und früher oder später auch etwas lowcarb (da die Kohlenhydrate der Makronährstoff sind, an dem man am ehesten einsparen kann). Aber ich verbiete mir keinen Makronährstoff oder Lebensmittel komplett – man kann auch mit sehr wenigen Kalorien, so haushalten dass jeden Tag ein kleiner Treat reinpasst.
Klar in der Diät verzichtet man, schon alleine durch die verringerten Kalorien und es ist völlig normal, dass man Cravings hat. Es ist nur wichtig, dass man sich denen nicht komplett hemmungslos hingibt.

3. Macht Reverse Dieting – Diätplan nach der Diät

Dazu mache ich bald noch einen eigenen Beitrag, weil ich das Thema sehr wichtig finde und es mir selbst extrem hilft, nicht in die Jojo-Falle zu tappen. Reverse Dieting bedeutet, dass man nach der Diät seine Kalorien langsam und Stück für Stück erhöht. Theoretisch kann man sofort wieder seinen Kalorienbedarf zum Erhalten (des Körpergewichts) essen, allerdings ist das schrittweise Erhöhen und Herantasten aus meiner Sicht sehr sinnvoll (vor allem, wenn man auch zum Überfressen neigt). Setzt eure Kalorien die erste Woche mal um 150 nach oben, die Nächste wieder und probiert euch so langsam aus.

4. Ändert eure Ernährung nicht auf einmal radikal

Diesmal wird meine Diät so enden, dass ich genau dasselbe esse wie die Wochen vorher auch. Ich freue mich seit Wochen auf ein frisches Körnerbrot mit Avocado, Wassermelone und Haferflocken. Alles gesunde Dinge, die ich mir dann großzügiger in meinen Ernährungsplan einberechnen kann.
Ich habe tatsächlich gar nicht mal so Lust auf Pizza, Burger, Pasta usw…also warum soll ich das antriggern, wenn ich weiß dass ich danach schwer wieder aufhören kann?
Ich werde meine Speicher erstmal wieder mit gesunden Nährstoffen füllen und ihr werdet sehen, dann vergeht die Lust auf übermäßige Cheats nämlich. Es mag am Anfang vielleicht etwas unbefriedigend sein, weil man das große Finale ausfallen lässt. Aber dafür tut ihr euch selbst einen riesigen Gefallen – Ihr könnt dann immer noch einen Cheatday machen wenn ihr mögt. Aber die ersten Gelüste würde ich dennoch durch gesunde Lebensmittel aus dem Weg räumen, dann fällt der Cheat am Ende umso kleiner aus und es reicht euch schneller.

5. Denkt an euren Körper

Unser Körper & unsere Gesundheit ist das wichtigste, was wir haben. Auch wenn er am Ende der Diät wunderschön aussieht und wir oftmals rein nach optischen Richtlinien gehen, wir dürfen nicht vergessen, dass wir ihm in der Diät einiges zugemutet haben. Er hat uns trotz der wenigen Kalorien durchs Leben getragen und die Workouts mitgemacht. Wir wollten gesund abnehmen, ganz ohne den Jojo Effekt. Jetzt haben wir danach direkt vor ihn mit Zucker, Fett und künstlichen Lebensmitteln zuzuschütten? Also erst wochenlang ganz wenig und dann auf einmal ganz viel Mist. Der Arme….denkt mal drüber nach.

6. Jojo Effekt vermeiden mit harten Training

Das geniale an so einer Diät ist ja, dass der Körper danach alles her nimmt um wieder aufzubauen. Im Endeffekt können wir selbst entscheiden, ob wir zulassen dass der Körper jetzt Fett ansetzt oder wir nutzen die tolle Gelegenheit und bauen Muskeln auf. Ihr werdet merken, mit etwas mehr Kalorien & Kohlenhydraten macht das Training auch direkt wieder mehr Spaß und wir können die Gewichte auch mal wieder steigern. Es ist doch ein gutes Gefühl, wenn man Energie hat und das im Training nutzen kann.
Hört auf keinen Fall auf zu trainieren! Die Workouts zu stoppen und somit seinen Kalorienverbrauch runterzuschrauben spielt dem Jojo-Effekt in die Karten. Auch falls ihr in der Diät viel Cardio gemacht habt: reduziert das langsam und hört nicht von dem ein oder anderen Tag komplett damit auf.

7. Warum habt ihr angefangen?

Es ist verdammt verlockend sich danach zuzuessen und sich einfach zu gönnen. Aber insgeheim wissen wir doch, dass wir uns am nächsten Tag schlecht fühlen werden, oder?
Wir haben uns Wochen oder gar Monate zusammengerissen, damit wir endlich den Körper haben, den wir wollen. Dann haben wir ihn und fühlen uns mega gut..und dann denken wir an nichts anderes, als das sofort wieder kaputt zu machen?
Ist doch irgendwie strange und auch ein bisschen gestört, oder? Nehmt mir das bitte nicht übel, ich spreche hier zum größten Teil aus absolut eigens gemachten Erfahrungen, deswegen darf ich hier so hart urteilen :P.

Jojo Effekt stoppen – so verhindert ihr die Gewichtszunahme

Und selbst wenn ihr euch nicht im Griff hattet und nach der Diät doch mal ein, zwei, drei Tage über die Strenge geschlagen seid. Es ist nie zu spät umzukehren. Von den paar Tagen ist noch nichts kaputt, ihr habt jetzt die Möglichkeit das Ruder rumzureissen. Ich persönlich muss ganz dringend wegkommen von der “Jetzt ist es auch egal”-Mentalität…die wird mir immer wieder zum Verhängnis. Gepaart mir der “Gabe” dermaßen viel essen zu können, ohne dass ich Magenprobleme o.Ä. bekomme ist das natürlich fatal. Leute bitte tut mir und euch den Gefallen, ihr wart so lange diszipliniert und jetzt schaffen wir es auch noch die Disziplin ein paar Wochen aufrecht zu erhalten. Ich sags immer wieder, die Diät ist ein Kinderspiel im Vergleich zu Danach :D. Aber wir schaffen das! Wir wollen uns ja wohl fühlen, oder?

Jojo Effekt vs. normale Zunahme nach der Diät

Bevor jetzt jeder direkt Panik bekommt. Nach einer Diät etwas zuzunehmen ist vollkommen normal! Wir essen wieder mehr deshalb haben wir auch mehr Magen- bzw. Darminhalt. Unser Körper lagert wieder mehr Wasser ein, wenn wir beispielsweise salzhaltiger essen oder auch mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen.
Das ist ganz normal..das müsst ihr einfach beobachten. Wenn die Waage nach 1-2 Wochen immer noch kontinuierlich nach oben geht, handelt es sich wahrscheinlich nicht mehr um die normale Zunahme.

Leute glaubt mir, ich weiß wie schwer und wie hart das ist. Ich weiß ja selber aktuell noch gar nicht, wie es dieses mal bei mir laufen wird. Ich weiß nur, dass dieser Teufelskreis absolut keine Lösung sein kann, denn darauf folgt nur Unzufriedenheit und Unwohlsein. Am Ende beginnt man die nächste Diät mit dem Gewicht von vorher und manipuliert so seinen eigenen Fortschritt. Und wir wollen doch Fortschritt und keinen Stillstand, oder?
Ich versuche dieses mal wirklich mit gutem Beispiel voran zu gehen, um zu lernen und mir mein antrainiertes Verhalten abzugewöhnen. Gerade für mich ist das wirklich nicht leicht, aber ich weiß dass es geht – und ihr könnt das auch 🙂 !

Eure Stef <3

By: Stef
Tags: Ernährung