Das ideale Kaloriendefizit

Kaloriendefizit bestimmen

Wer mich schon etwas länger kennt, der weiß dass ich wieder und wieder betone, dass ein Kaloriendefizit das einzige „Gebot“ ist um abzunehmen.

Jede Diät basiert immer auf einem Kaloriendefizit. Egal ob lowcarb, weight Watchers, intermittent Fasting – du nimmst ab weil du ein Defizit hast. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Beispielsweise wenn man als “normale” Frau 2000 kcal pro Tag verbraucht aber nur 1800 kcal isst, spart man sich täglich 200 kcal ein. Wenn man nur 1500 Kalorien isst, spart man täglich 500 Kalorien ein.

Kaloriendefizit - so bestimmst du deinen Kalorienverbrauch zum Abnehmen

Wie schafft man ein Kaloriendefizit?

Das Defizit können wir zum Beispiel über Ernährung schaffen oder auch durch Bewegung, indem wir sie zusätzlich verbrennen.

200 Kalorien emtsprechen ca:

40g Alpenmilchschokolade
35g Nüsse
55g Nudeln
25ml Olivenöl

30min leichtes Joggen
25min Schwimmen
45min Fitnessstudio
60min Spazieren

Ich kann mir also überlegen, wo ich entweder etwas an meiner Ernährung einsparen kann (gerade Öl und Fett sind recht kalorienreich, hier aber trotzdem auf die Mindestzufuhr von ca. 0,8-1g pro Kilo achten – unser Körper braucht Fett unbedingt!). Oder ich entscheide mich dafür an der Ernährung nichts zu ändern und dafür etwas mehr Bewegung einzubauen. Beides ist möglich und funktioniert.

Ein kleines Defizit wäre von 150 – 300 kcal, während man eingesparten 600 – 800 kcal von einem großen Defizit spricht.

Kann man auch mit einem kleinen Defizit abnehmen?

Natürlich – Defizit bleibt Defizit!

Aaaaaaber….es dauert natürlich ein bisschen länger. Man kann sich das ganze als ein Glas Wasser mit 500 ml vorstellen. Jeden Tag nimmt man nur 50 ml aus dem Glas heraus, dann dauert es natürlich länger bis das Glas leer ist, als wenn man jeden Tag 200 ml heraus nimmt. Genau so ist das mit den Kalorien auch :).

Das ganze ist auch eine Frage der Zielsetzung. Wenn du beispielsweise ganz entspannt gegenüber der Abnahme bist und dir auch Zeit lassen willst, bietet sich ein kleines Kaloriendefizit sehr gut an.
Wenn du aber weißt, nächste Woche hast du einen wichtigen Termin (Hochzeit, Fotoshooting, etc.), dann würde ich dir empfehlen ein größeres Defizit einzuplanen. Ein größeres Defizit ermöglicht eine schnellere Abnahme, aber es ist auch mit viel mehr Einschränkungen verbunden als ein kleines Defizit. Wenn man sich nämlich 500 – 600 Kcal einsparen möchte reicht es nicht einfach ein bisschen weniger Öl oder weniger Nudeln zu nehmen, sondern man muss genau planen wo man sich die Kalorien am besten einspart.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass es nicht sinnvoll ist ein unendlich großes Defizit einzuplanen. Denn unser Körper braucht eine Mindestanzahl an Kalorien (bei jedem unterschiedlich) und Makronährstoffe um die lebenswichtigen Körperfunktionen wie z.B. Hormonproduktion, Stoffwechselprozesse durchführen zu können.
Bei Fett empfehle ich immer 0,8-1g Fett pro KG Körpergewicht am Tag. Bei Eiweiß plane ich mir immer 1,7 – 2g pro KG Körpergewicht ein. So summieren sich die notwendigen Kalorien eben nach oben und diese sollte man trotz großem Defizit eben nicht unterschreiten.

Calorie Cycling – flexible Variante

Natürlich musst du auch nicht jeden Tag das exakt gleiche Kaloriendefizit haben. An manchen Tagen fällt es uns leichter weniger zu essen (zum Beispiel unter der Woche) und an manchen Tagen ist vielleicht ein Restaurantbesuch geplant. Dafür gibt es eine ziemlich coole Strategie, heißt Calorie Cycling und ich habe hierzu schon mal einen großen Beitrag verfasst – schau mal rein.

Großes oder kleines Kaloriendefizit – was ist besser?

Selbstverständlich kann man mit einem kleinen Defizit abnehmen, es dauert zwar länger dafür ist es aber ein bisschen schöner und angenehmer weil man sich nicht sonderlich einschränken muss.
Wenn man aber ein bisschen ungeduldiger ist, schnelle Erfolge sehen möchte oder ein wichtiger Termin ansteht, auf den man hinarbeiten will dann würde sich ein größeres Defizit besser eignen. Hierbei gilt aber den Grundumsatz an Kalorien den dein Körper für seine Funktionen braucht nicht zu unterschreiten.

Du kannst es dir einfach durchrechnen, für ein Kilo Fett musst du ca. 7000 Kalorien einsparen. Das dauert bei einem Defizit von 200 Kalorien am Tag ca. 35 Tage und bei einem Defizit von 700 Kalorien ca. 10 Tage 🙂

Ich persönlich empfehle ein mittleres Defizit, sodass Erfolge gesehen werden, man sich aber auch nicht zu sehr einschränken muss. Damit fahre ich am besten und kann so gute Erfolge erzielen. So machen wir es auch bei YOUR BEST ME meinem 12 Wochen Ernährungscoaching (Im Januar startet eine neue Runde – ich freue mich, wenn du dabei bist!)

Wie machst du es, bist du eher der Typ der geduldig ist und ein kleines Defizt hat oder brauchst du schnelle Erfolge? Schreib es mir in den Kommentaren!

Bis Bald
Deine Stef

5 Kommentare zu „Das ideale Kaloriendefizit“

  1. Auf kurze Sicht sagen wir mal drei Monate ist es kein Problem ein hohes Defizit zu fahren und seine Lebenseinstellung aber dahin zu ändern und das immer so zu tun habe ich bis jetzt noch nicht geschafft immer nur so 3 Monate bis halbes Jahr sehr stark des Defizit mit vieler großer Abnahme viel trainiert und dann alles geschmissen.

    Jetzt würde ich lieber langsam abnehmen aber dafür immer halten

    1. Ich halte mich eher an 300 bis 500 im Defizit. Wenn es aber mal nur 100 sibd sind dreh ich auch nicht gleich durch.
      Ich habe mir das alles ja auch net in wenigen Wochen angefuttert. Fpr die Menschen in meinem Umfeld ist es auch besser wenn ich nicht ständig Hunger habe

  2. Ich habe einen sehr geringen Leistungsumsatz weil ich einfach zu faul bin mich mehr zu bewegen. Deswegen hab ich eher ein geringes Defizit, weil ich sonst nur Hunger hätte. Dauert auch schon sehr lange mit dem Abnehmen aber ich schau Mal was raus kommt am Ende. Mich hetzt ja keiner 😀

  3. Mein Grundumsatz liegt bei rund 1400 kcal.
    Mit einem normalen Bürojob komme ich auf ca 500 Bewegungskalorien pro Tag (Tracke alles mit meiner Apple Watch).

    Nun habe ich drei Monate immer drauf geachtet, 1400 kcal zu mir zu nehmen – also rund ein Defizit von 400-500.
    Zuvor habe ich leider wirklich immer zu wenig gegessen. Unbewusst waren es zumeist nur zwischen 500 und 1000kcal (Bewegung schon abgezogen)

    Leider habe ich seitdem ich die 1300 versuche immer konstant zu mir zu nehmen, schon 2kg zugenommen.
    Dies ist wohl auch meinem Hashimoto geschuldet.

    Was würdest Du an kcal Zufuhr mit diesem Hintergrund empfehlen?

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