Die letzte Mahlzeit ist noch gar nicht so lange her, aber plötzlich bekommen wir ein riesiges, gar unbändiges Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel – Hello Heißhunger!
Und nein, natürlich handelt es sich dabei niemals um ein Lebensmittel das der Kategorie Obst & Gemüse angehört. Das ungesunde Zeug muss es sein – da das uns auf Dauer aber einen großen Strich durch die Abnehm-Rechnung machen kann, hab ich heute alles dabei was ihr zum Thema Heißhunger wissen müsst :).
Ich kann euch nämlich beruhigen: in den meisten Fällen liegt die Lösung ganz nahe und der Heißhunger ist schnell beseitigt. Alle Gründe und die passenden Lösungen für Heißhunger bekommt ihr jetzt bei mir:
Der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger
Zuerst müssen wir uns aber mal ansehen, wann wir überhaupt von Heißhunger sprechen. Wo liegt der Unterschied zwischen “richtigem” Hunger und Heißhunger.
Hunger = das körperliche Verlangen nach Essen hervorgerufen durch einen Mangel an Nahrung.
Jedoch ist unser Hungergefühl sehr leicht durch externe Faktoren beeinflussbar, so dass es zu Extremen wie Heißhunger kommen kann.
Dabei handelt es sich um einen starken Drang nach etwas besonders Süßem, Salzigen oder Fettigen.
Alle 3 Formen sind für eine gesunde Ernährung nicht gerade wünschenswert. Um dem entgegenwirken zu können, sollte man genau wissen, wann man echten Hunger und wann nur den tückischen Heißhunger verspürt.
Anhand folgender Kriterien kannst du beides voneinander unterscheiden:
10 Ursachen für Heißhunger und die passenden Lösungen
Aber klar, den Unterschied zu kennen ist sinnvoll – hilft einem aber auch recht wenig wenn der Heißhunger dann da ist. Wir brauchen LÖSUNGEN und dafür müssen wir uns die Ursachen ansehen. Heißhunger bedeutet zum Beispiel nicht automatisch, dass wir einen Nährstoffmangel haben und Nahrung aufnehmen müssen, es kann auch andere Gründe haben.
Ich hab mal die Studien für euch durchforscht und folgende Gründe und die passenden Lösungen für euch zusammengestellt:
1. Hormone
Meistens kündigt sich der Heißhunger kurz vor oder während der Periode an. Als ob es nicht reichen würde, dass wir Müdigkeit, Kopfschmerzen oder schlechte Laune kriegen…nein, es muss sich auch noch in zügellosem Appetit äußern (auf Ungesundes versteht sich…).
Lösung: Trackt euren Zyklus!
Ein Zyklus Tagebuch ist in so vielen Hinsichten ein richtiger Gamechanger! Ich persönlich mache es einfach mit einem Zelltel und Stift. Eine große Empfehlung die ich immer wieder von euch bekomme ist aber auch die App “Flo”. Wenn ihr das einen Monat lang gemacht habt, seid ihr für das nächste Mal vorbereitet und wisst, wann euch der zyklusbedingte Heißhunger erwartet.
Ihr könnt euch dann gezielt Kalorien einsparen für diese Zeit oder euch direkt gesunde Snacks parat stellen:
- Apfelspalten mit Erdnussbutter
- dunkle Schokolade mit mind. 85% Kakao
- Maiswaffeln mit Protein Hummus oder
- selbstgemachtes Wassereis
2. Schlafmangel
Eine kurze Nacht gehabt und du könntest am nächsten Tag schon ein riesen Frühstück mit Eiern, Bacon und allem Drum und dran vertragen? Kein Wunder – unser Körper reagiert auf Schlafmangel oft mit Heißhunger. Wieviel Schlaf man braucht ist sehr unterschiedlich, aber wir sollten schon versuchen uns an 7-9 Stunden zu halten (ich weiß mit Kindern oft nicht möglich, aber solange es noch geht…schlaft!).
Lösung: Schlaf analysieren und ggf. mehr Zeit dafür einplanen
Wenn du dich immer aus dem Bett quälen musst kann es sein, dass du einfach kein Frühaufsteher bist. Beschäftige dich hier mal mit dem Thema Chronotypen. Es ist belegt, dass wir Menschen verschiedene Rhythmen haben. Manche sind einfach eher ein Frühaufsteher und manche werden erst abends aktiv und sind da am leistungsfähigsten. Dementsprechend brauchen sie natürlich länger um wieder aufzustehen. Man sollte nicht dagegen ankämpfen, denn wir können dagegen nichts machen. Es ist einfach so. Du kannst aber versuchen deine Lebensumstände dementsprechend anzupassen. Mittlerweile gibt es ja zum Glück mehr und mehr Gleitzeit-Angebote und es ist kein Muss mehr, dass alle Punkt halb 8 im Büro sitzen.
3. Heißhunger durch Stress
Jeder kennt Tage, an denen man zu viel zu tun hat und nur von einem Termin zum nächsten hetzt. Dabei spielt Essen keine große Rolle mehr und es wird zwischendurch mal schnell etwas Ungesundes verschlungen. Dies führt nicht nur den ganzen Tag lang zu Heißhunger auf Fettiges oder Schokolade, sondern ist in vielerlei Hinsicht ungesund. Wer seine Mahlzeit bewusst wahrnimmt, stellt sicher, dass die Nahrungsaufnahme auch im Appetitzentrum des Gehirns ankommt und senkt somit das Risiko für Heißhunger.
Lösung: Vorbereitet sein durch Meal Prep
Versuche dir auch an stressigen Tagen zumindest zum Essen Zeit zu nehmen. Allerdings kann man sich sehr gut bei der Zubereitung Zeit sparen, indem man sich zum Beispiel am Sonntag mit Meal Prep auf die Woche vorbereitet.
Mehr dazu gibt’s hier: 1 Woche Meal Prep | Meal Prep Plan zum Abnehmen
4. Emotionaler Heißhunger
Vielleicht kennst du es – in manchen Situationen braucht man einfach Schokolade. Aber warum eigentlich?
Unser Hungergefühl lässt sich sehr leicht von anderen Gefühlen beeinflussen. So kann Essen Trost spenden oder auch als Belohnung fungieren. Denkweisen wie „Heute ist so ein doofer Tag – ich sollte wenigstens Schokolade essen.“ oder „Die Pommes habe ich mir nach der bestandenen Prüfung aber verdient!“ sind typisch für emotionales Essen. Es ist auch absolut okay – sich mit einem leckeren Essen zu belohnen. Aber gerade wenn es uns eigentlich schlecht geht und wir uns dann noch zusätzlich mit schlechtem Essen “betäuben” – fühlen wir uns danach nicht wirklich besser.
Lösung: Führe ein Heißhunger Tagebuch
Um solche Muster zu erkennen, kann es hilfreich sein dir aufzuschreiben welche Gefühle du gerne mit (ungesundem) Essen kompensierst und dann dagegen angehen 🙂
5. Durst verursacht Heißhunger
Nicht selten können wir das Gefühl von Durst, mit dem von Hunger verwechseln. Ich empfehle 2,5 Liter (+ 1 extra Liter an Trainingstagen) empfehlen. Wenn ihr dazu neigt, zu wenig zu trinken, kann das ein Grund für Heißhunger-Attaken sein
Lösung: Sorge dafür ausreichend Wasser zu trinken
Ich betone hier auch extra WASSER – klar kann man man eine Cola light oder Ähnliches trinken. Aber unsere uberwiegende Flüssigkeitszufuhr, sollte aus Wasser bestehen. Wenn euch das zu langweilig ist, probiert es mal mit etwas Gurke, Minze und Limettensaft in der Wasserflasche.
6. Die falsche Ernährungsweise
Der häufigste Grund für Heißhunger ist das Ernährungsverhalten an sich. Wenn wir darauf achten genügend Protein und Ballaststoffe zu uns nehmen und stark verarbeitete Lebensmittel redizieren, wird der Heißhunger seltener auftreten.
Heißhunger wird also gefördert durch:
- eine unstrukturierte Ernährung (viele Snacks, unkontrollierte Mengen)
- schlechte Nährstoffzusammensetzung (wenig Protein und Ballaststoffe)
- Auf und Ab des Blutzuckerspiegels durch Verzehr von viel Zucker
- Der Körper bekommt nicht genügend Energie durch deine aktuelle Ernährung
Lösung: Ein ausgewogener Ernährungsplan
Wir braucham Mahlzeiten, die uns gut sättigen. Das erreicht man am besten durch einen hohen Proteinanteil und natürlich viel Gemüse.
Snacks und auch ab und an eine Süßigkeit sind gar kein Problem, wenn der Rest passt.
Besonders einfach geht das natürlich mit einem Plan, der bereits fertig strukturiert ist und ihr euch keine Gedanken mehr machen müsst.
Ich kann euch hier nur mein Coaching YOUR BEST ME ® ans Herz legen. Dabei bekommt ihr von mir durch vorgefertigte Pläne wertvolle Struktur, die Disziplin fördern und leckere Rezepte, die den Fokus auf viel Protein und Volumen legen, wodurch euch der Heißhunger in Ruhe lässt.
Wir können unserem Körper auch anders Energie geben und zwar indem wir ihn in Bewegung bringen. Wenn du merkst dass du Heißhunger hast, bring deinen Körper in Wallung. Mach mal 60 Sekunden lang Hampelmänner oder Ähnliches und schau was passiert. Und weißt du was sogar belegt ist? Spazieren hilft bei Heißhunger! Wenn das nicht mal ein Grund mehr ist 😛 . Probier es mal, Podcast an, raus mit dir und wenn du nach 30min immernoch Heißhunger hast, iss etwas 🙂 .
7. Zu strenge Diät
Auch wenn die Kontrolle über sein Ernährungsverhalten förderlich gegen Heißhunger ist, sollte man es damit nicht übertreiben. Wer sich in einem zu großen Kaloriendefizit befindet und sich alles verbietet, wird höchstwahrscheinlich früher oder später vom Heißhunger übermannt.
Lösung: Geduld haben und das Defizit nicht zu groß gestalten
Ich weiß, es ist verlockend sehr viele Kalorien einzusparen und schnell abzunehmen. Und klar ein paar Tage halten wir es auf 1000 Kalorien locker aus. Aber mit den Folgen wollen wir besser nicht leben: Heißhunger ist da noch das geringste Problem (Ostheporose im späteren Alter, Verlust der Periode etc sind schlimmere Konsequenzen).
8. Langeweile
Oft essen wir nur um uns die Zeit zu vertreiben. Wie ferngesteuert stehen wir dann plötzlich auf und finden uns in der Küche wieder. Plötzlich ist die Chipstüte leer oder die Schokoladentafel verputzt und man weiß nicht, wie das passiert ist. Essen sollte aber mehr als die Reaktion auf Langeweile sein.
Lösung: Mach dir eine Aktivitäten-Liste
Am Besten wir notieren uns lauter Dinge, die wir machen können wenn uns mal wieder die Langeweile und der aufkommende Heißhunger packt.
- ein Anruf bei der besten Freundin
- etwas Mobility Training
- ein Podcast (meiner zum Beispiel, hihi)
9. Gewohnheiten
Mal ehrlich: Wir alle tun doch Dinge, die wir seit Jahren nicht mehr hinterfragen. Einfach weil wir sie so gelernt haben und wir uns daran gewöhnt haben.
Wenn wir seit 20 Jahren daran gewohnt sind nachmittags Kuchen zu essen, bekommen wir automatisch um 15 Uhr Gelüste nach Kuchen. Aber brauchen wir das überhaupt – oder können wir manches davon hinterfragen und vielleicht sein lassen?
Lösung: Routinen genau ansehen und ggf. ändern
Vielleicht reicht statt dem Kuchen ja auch eine Saftschorle oder ein Porridge mit Magerquark und Beeren?
10. Krankheitsbedingter Heißhunger
Meistens kann man von den eben aufgezeigten Ursachen ausgehen. Vereinzelt können auch Krankheiten wie Diabetes, eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Essstörung wie Binge Eating Gründe für Heißhunger sein.
Lösung: Arzt aufsuchen
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Rezepte Gegen Heißhunger
Das hilft bei Cravings
Lust auf was Süßes?
Obst
Hier eignen sich verschiedene Obstsorten am besten. Besonders kalorienarm sind hierbei zum Beispiel:
- Wassermelone (39 kcal/100 g)
- Beeren wie Heidelbeeren (42 kcal/100 g)
- Erdbeeren (32 kcal/100 g).
Wer Obst statt Schokolade verzehrt spart nicht nur Kalorien, sondern liefert seinem Körper auch noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Nüsse und Trockenfrüchte
Auch Nüsse und Trockenfrüchte haben gesundheitliche Vorteile und können den Heißhunger befriedigen.
Tipp: Aufgrund ihrer Kaloriendichte sollten diese aber nur in Maßen und als Ergänzung dazu gegessen werden. Früchte und ein paar Nüsse lassen sich auch gut mit Magerquark oder Skyr kombinieren und werden dann auch noch zur Proteinbombe.
Tee
Eine weitere Möglichkeit den süßen Zahn zu stillen, ist es einen Tee zu trinken. Tee gibt es mittlerweile in allen Sorten von Früchten über Kräuter bis hin zu Strawberry Cheesecake. Für den Sommer gibt es auch Teebeutel für Eistee. Wer mag, kann noch etwas Süßstoff dazugeben und hat dann ein leckeres Getränk, mit dem man sich den Heißhunger vertreiben kann.
Stopp: Verursacht Süßstoff nicht auch Heißhunger?
“Süßstoff sorgt nur kurzfristig für Befriedigung, danach kommt der Heißhunger aber doppelt zurück” – haben wir alle schon gehört, oder?
Ich habe mal dazu recherchiert: Neuste Studien belegen diese Aussagen NICHT.
Selbst kann ich es auch nicht bestätigen, dass ich nach einer Cola Zero o.Ä. explizit Heißhunger bekomme.
Ob Süßstoffe jetzt sonderlich gesund sind oder nicht, ist ein anderes Thema. Den Heißhunger-Schuh müssen wir ihnen aber nicht unbedingt verpassen 🙂
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051566/
https://clinicalandtranslationalinvestigation.com/files/ric_2017_69_3_129-138.pdf
Lust auf was Herzhaftes?
Insgesamt ist Heißhunger zwar ein sehr komplexes Thema, aber nach diesem Blogpost für jeden hoffentlich leichter zu verstehen. Ich hab zumindest mein Bestes gegeben 😀
Wie sieht es bei euch aus – habt ihr häufig Heißhunger? Denkt ihr eine der Ursachen könnte bei euch zutreffen?
Lasst mir gerne mal euer Feedback in den Kommis da.
7 Kommentare zu „Heißhunger: 10 Gründe & die passenden Lösungen“
Vielen lieben Dank für die tolle und umfangreiche Aufklärung! <3 Das war mega hilfreich! :-* Gleich mal an meine Mädels weiterleiten 😉
LG Ani
(sakuranisworld)
Danke dir, das freut mich <3 Grüß die Mädels
mal wieder super beitrag liebe stef!
kannst du vielleicht auch mal ein post zum thema gesund zunehmen (snacks etc) und die angst davor machen? beste grüße
Ist notiert <3
Danke für den tollen Artikel.
Anmerken möchte ich noch dass Süßes auf nüchternen Magen( auch Obst) bei mir Heisshunger auslöst. Und Alkohol selbst winzige Mengen zum Essen auch. Aber das mag bei jeder Person anders sein.
LG
Karin
ohhhh ja, Alkohol auf jeden Fall da hast du Recht 🙂
Super Artikel, Danke.
Dein Heisshungerteller gefällt mir. Vorallem die Pimentos de Patron. Da werden Erinnerungen wach an den letzten Teneriffa-Urlaub. Bei mir kommt der schlimmste Heisshunger wenn ich richtig Stress habe. Dann brauche ich einfach was Süsses als Belohnung, dass ich nicht ausgetickt bin wegen dem nervigen Chef.