Kniebeugen schwarzweißSo Leute, wie ihr ja wisst, mache ich seit 08.06. das Heavy Weights, Heavy Progress Programm von Team Andro mit. Nun ist ein guter Monat vorüber und ich denke es ist Zeit mal meine bisherigen Erfahrungen zu schildern und den neuen Trainingsplan vorzustellen.

Das Programm läuft jetzt seit etwas über 4 Wochen (hier der vollständige Bericht).
Was hat sich nun also schon getan?
Ich war bisher ganz vorbildlich 4 Mal pro Woche im Fitness und habe den Plan absolviert, zusätzlich mindestens einmal die Woche 30 Minuten Cardio, meistens sogar zweimal.

Training:
Vom Gewicht her konnte ich mich gut steigern, obwohl ich beim Push/Pull Tag so langsam an meine Grenzen komme und fast nicht weiter erhöhen kann. Am Bein-Tag ist allerdings noch Luft nach oben und ich kann jedes mal noch bissl mehr drauflegen, was natürlich motiviert weiter am Ball zu bleiben.
Es ist wirklich jedes Mal ein sehr hartes und forderndes Training. Zum einen besteht die Herausforderung in dem höheren Satzvolumen mit oft 5 Sätzen (Kniebeugen sogar 6). Zusätzlich erfordern die Übungen mit freien Gewichten volle Konzentration.
Beim Pull Tag sind zu Beginn 5 Sätze Klimmzüge (bis zum Versagen) eingeplant, eigentlich könnte ich danach schon zufrieden nach Hause gehen und mich seelig ins Bett legen. Aber nein, es folgen noch 5 Sätze Latzug, Langhantel-Rudern und Kreuzheben. Es ist extrem anspruchsvoll dann noch auf eine saubere Ausführung zu achten, obwohl man sich eigentlich schon bei der ersten Übung komplett ausgepowert hat. Die ersten Male hatte ich tagelang wirklich richtig starken Muskelkater, mittlerweile hat sich mein Körper aber an die Belastung angepasst und es wird immer besser. Ich konnte also schon deutlich Kraft aufbauen.

Ich bin der Meinung, dass ich auch schon etwas Muskeln aufgebaut habe bzw. meinen Körper gestrafft habe. Es fühlt sich alles insgesamt fester und stärker an, was ein super Körpergefühl ist. Gewicht ist bisher gleich geblieben, aber ich bin mir sicher, dass ich bereits Fett abgebaut habe. Wie ich es bereits in dem ersten Bericht gesagt habe, wenn die Zahl auf der Waage gleich bleibt, das Spiegelbild sich aber verbessert, passt alles! Trotzdem liegt noch ein ganzes Stück Abreit vor mir, was ich natürlich zusätzlich über die Ernährung steuern will.

Ernährung:
Mein Plan war es ja nicht über 1400 kcal pro Tag zu kommen. Das hat bisher gut geklappt, klar ist man mal 100 Kalorien drüber, aber dafür hat man an anderen Tagen auch mal weniger.
Einmal hatte ich zugegebenermaßen einen Aussetzer und habe mir ne handvoll Erdnussflips reingehauen. Also nicht meine Hand voll, aber es gibt sicher jemand mit so großen Händen 😀 .
Ansonsten konnte ich mich aber sehr gut an meinen Ernährungsplan halten und ich denke in 2 Wochen ist sogar ein kleiner Halbzeits-Cheat drin 🙂 🙂 , Juhuuuu!!

So wie geht es nun weiter?
Nach den ersten 4 Wochen stand eine Veränderung im Trainingsplan an und der Coach des Programms Friedhofschiller hat einen neuen Artikel für die kommende Zeit veröffentlicht. Es gibt einige kleine Veränderungen in dem Plan, das Grundgerüst bleibt aber bestehen. So bleibt es bspw. beim Flach- und Schrägbankdrücken, nur wird die Ausführung verändert um einfach einen bisschen anderen Reiz zu bekommen.

HWHP Woche 5-8

Als kleinen Bonus gibt es noch ein zusätzliches Schwachstellen-Training, das werde ich noch testen. Theoretisch stünde nun auch eine Erhöhung der Kalorien an, da das Programm in erster Linie ja dem Muskelaufbau dienen soll. Ich werde aber darauf verzichten und weiter bei meinem kalorienreduzierten Plan bleiben.

Dieser neue Plan gilt nun wieder für 4 Wochen und danach wird es erneut Veränderungen geben.

Bisher bin ich wirklich begeistert: Das Training ist abwechslungsreich und immer noch sehr fordernd. Dadurch, dass bereits erste Fortschritte zu sehen sind, bin ich motiviert auch in den nächsten 4 Wochen dabei zu bleiben und mein Bestes zu geben!