Wer meine Kanäle schon etwas länger verfolgt, weiß, dass wir uns hier hauptsächlich mit gesunder Ernährung in Bezug auf Abnehmen beschäftigen. Heute drehen wir den Spieß um und setzen uns mit Situationen auseinander, in denen man vielleicht gesund zunehmen möchte. Sicher würden viele von euch sagen “Das ist ja wohl das einfachste der Welt. Ich lege schon an Gewicht zu, wenn ich ne Tafel Schokolade nur anschaue” :D.
Tatsächlich ist es aber so, dass viele Menschen, die gern Gewicht zunehmen möchten, sich schwer damit tun. Dabei spielt zum Beispiel die Angst davor, dick zu werden eine Rolle. Hier kann es helfen, nicht einfach Chips und Süßigkeiten mit viel Kalorien in sich reinzustopfen, sondern sich mit dem Gesundem Zunehmen zu befassen. Alles was ihr zum Thema wissen solltet, gibt es jetzt in diesem Blogpost. Und du bekommst zusätzliche Inspiration, wie du vorgehen kannst wenn dein Partner zunehmen (Muskeln aufbauen) will und du aber abnehmen möchtest.
Warum Zunehmen?
Für alle, die noch nicht in der Situation waren, zunehmen zu wollen, hier einmal die Antwort auf die Frage
Untergewicht
Untergewicht kann viele Gründe haben. Manche Ursachen kann man leicht selbst in Angriff nehmen, bei anderen ist es empfehlenswert ärztliche Hilfe zu beanspruchen. Hierbei ist auch entscheidend wie schwerwiegend (oder auch leichtwiegend :P) das Untergewicht ist. Man kann folgendermaßen unterscheiden:
- genetisch (von Natur aus schmaler gebaut, wenig Fettspeicher)
- psychisch (Essstörungen wie Bulimie, Magersucht o. Orthorexie oder verringerte Kalorienaufnahme durch Stress, Ängste & Sorgen)
- altersbedingt (verringerter Appetit bei Senioren durch verschiedene Alterserscheinungen)
- krankheitsbedingt (durch z.B. Schilddrüsenüberfunktion, Magensäuremangel, Zinkmangel oder als Folge eines langen Krankenhausaufenthaltes)
Um zu überprüfen, ob man von Untergewicht betroffen ist, ist die schnellste und einfachste Methode seinen BMI zu berechnen. Die Formel dafür lautet folgendermaßen:
Liegt der daraus resultierende Wert unter 18,5 kg/m² sprechen wir von Untergewicht. Hier wäre es ratsam an Gewicht zu zunehmen.
Disclaimer: Auch wenn du laut BMI nicht untergewichtig bist, ist es völlig legitim Gewicht zunehmen zu wollen 😉
Gesund zunehmen: Muskelaufbau
Wer Krafttraining betreibt und damit Muskeln aufbauen will, muss sich ebenfalls in ein Kalorienüberschuss begeben, denn die Muskeln können nicht aus dem nix entstehen. Grundsätzlich würden wir auch jedem, der wegen Untergewicht zunehmen möchte, empfehlen, Kraftsport zu betreiben. Falls ihr bisher eher Cardio Training wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren macht, solltet ihr das auf Kraft-fokussiertere Sportarten umstellen. Das hat folgende Vorteile:
- Der Kalorienüberschuss wird dann in schöne Muskeln verwandelt
- hilft gegen die Angst vor unästhetischer Zunahme
- Zunehmen an den “richtigen Stellen”
- Steigerung des Wohlbefindens und des Selbstbewusstseins
Neben der positiven Kalorienbilanz ist beim Muskelaufbau auch die Proteinzufuhr ein entscheidender Faktor. Abgesehen von der Eiweißmenge ist hier auch das Timing der Zufuhr entscheidend:
Gesund zunehmen in 4 Schritten - So geht's
Jetzt ist es an der Zeit konkret zu werden. Dafür haben wir euch einen einfachen 4 Schritte Plan erstellt, den wir nun zusammen durchgehen.
1. Wiegen
Um euer Ziel messbar zu machen, ist es notwendig eine Messgröße festzulegen. Am besten ist dafür das Gewicht geeignet. Wie beim Abnehmen auch, empfehlen wir zusätzlich auch Vorher-Fotos zu machen und gegebenenfalls auch ein paar Maße zu nehmen und zu notieren.
Aus diesen Gegebenheiten könnt ihr dann euer Ziel festlegen. Wer zunehmen möchte, weil er untergewichtig ist, kann mit hilfe der Formel für den BMI berechnen mit welchem Gewicht er als normalgewichtig gilt. Beim Muskelaufbau entscheidet meist eher das Spiegelbild oder das sportliche Ziel.
Die Messgrößen sollten euch während des gesamten Prozesses der Zunahme begleiten um Fortschritte, Rückschritte oder Stagnationen im Blick zu behalten. Fürs Wiegen gibt es dabei 3 goldene Regeln:
Regelmäßigkeit
Wir empfehlen das Gewicht jeder Woche zu dokumentieren.
Durchschnittsgewicht
Gerade bei Frauen kommt es zum Beispiel durch den Zyklus zu Gewichtsschwankungen. Daher solltet ihr euch an 3 unterschiedlichen Tagen in der Woche wiegen und daraus das Durchschnittsgewicht berechnen und für diese Woche notieren.
Geduld
Zunehmen dauert oft länger als Abnehmen und geht nicht von heute auf morgen. Dem einen mag es leichter fallen mehr zu essen als dem anderen. Realistisch ist eine Zunahme von 0,5 – 1 kg im Monat.
2. Kalorienverbrauch berechnen
Als Ziel für eure Ernährung braucht ihr wie auch beim Abnehmen ein Kalorienziel.
Am genauesten berechnet ihr euch die Kalorien wenn ihr die Miflin St. Jeor Formel in Kombination mit dem PAL Wert verwendet. Für den Schnellcheck könnt ihr aber auch gern den Kalorienbedarfsrechner von fitladies.de benutzen.
Der sogenannte Leistungsumsatz beschreibt euren gesamten Kalorienverbrauch. Um zuzunehmen müsst ihr dazu jetzt Kalorien addieren für einen Kalorienüberschuss.
Kalorienverbrauch 1700 kcal
Nahrungsaufnahme 2000 kcal
Überschuss = 300 kcal
3. Kalorienüberschuss festlegen
Wie groß euer Kalorienüberschuss letztendlich sein soll, ist jedem selbst überlassen. Probiert vielleicht ein bisschen rum, was für euch machbar ist. Je mehr Kalorien ihr zu euch nehmt, umso schneller nehmt ihr logischerweise zu. Wir empfehlen beim Muskelaufbau erstmal mit 150 kcal Überschuss zu starten, man wird immer auch Fett zunehmen, aber so halten wir es minimal. Bei Untergewicht kann man gern höher gehen auf 300 – 500 kcal. Generell kann jeder erstmal klein mit 150 kcal starten und sich dann ein bisschen ausprobieren.
4. Ernährung anpassen - Essen um gesund zuzunehmen
Im letzten Step ist es an der Zeit die Ernährung umzustellen und die Kalorien mit Lebensmitteln zu füllen. Beim gesunden Zunehmen sollte das nicht durch fettige Snacks oder Süßigkeiten passieren, sondern mit geeigneten kaloriendichten Lebensmitteln. Genau wie beim abnehmen dokumentiert ihr das am besten durch Kalorienzählen. Schaut hierzu gern nochmal in diesen Blogpost. Die zusätzlichen Kalorien können auf 2 verschiedene Wege in eure tägliche Ernährung einbauen:
1. als zusätzliche Mahlzeit
2. als Upgrade zu eurer normalen Ernährung
Gesunde kaloriendichte Lebensmittel
- Pasta, Reis, Brot (Vollkorn)
- Nüsse, Nussmus
- Öle
- Lachs
- Avocado
- Trockenfrüchte
- Hülsenfrüchte
- Käse
- Honig, Sirup
Kalorienbooster Mahlzeiten
- Shake:→ Banane, Haferflocken, Erdnussbutter, Milch
- Mug Cake:→ Banane, Ei, Ahronsirup, gemahlene Mandeln, dunkle Schoki
- Tortilla Chips mit Guacamole
- Paradies Oats als Dessert: → Skyr, Haferflocken, Süße, Paradiescreme, Milch
Mit diesen Tipps kannst du leichter auf deine Kalorien kommen:
Typische Abnehmtrends wie Fasten, Low Carb oder Low Fat solltest du vermeiden.
High Calorie Mahlzeiten vorplanen: Gute Organisation ist das wichtigste, wenn es darum geht seine Ernährung umzustellen. Wichtige Tools dafür sind z.B. ein Wochenplan, eine Einkaufsliste und Meal Prep Gerichte - denn wenn alles schon vorbereitet und geplant ist, ist die Gefahr viel geringer, es nicht zu essen.
Kalorien trinken statt essen: Das erleichtert die Kalorienaufnahme enorm, da einem ein Shake oder ein Saft nicht wie eine Mahlzeit vorkommt, aber trotzdem schon wesentlich zum Kalorienziel beitragen kann. Ein Glas (200 mL) Apfelsaft hat zum Beispiel schon 100 Kalorien.
Gesunde Fette geschickt einsetzen: Fett ist der Makronährstoff mit den meisten Kalorien und daher absolut relevant zum Zunehmen. Gute Vertreter dafür sind zum Beispiel Öle und Nüsse. Das könnte dann so aussehen:
10ml Olivenöl mehr im Salat
+ 86 kcal
20g Studentenfutter zum Müsli dazu
+ 114 kcal
10g Kokosöl ins Porridge mischen
+ 83 kcal
15g Kernmischung als Topping
+ 90 kcal
In meinem Insta-Format “Mein Essen, Sein Essen” könnt ihr sehen, wie man Gerichte leicht upgraden kann. Genauso könnt ihr es mit den anderen Rezepten machen. Reis statt Kartoffeln, normaler Feta statt Light Feta, mehr Öl, oder Nüsse und Avocado dazu und schon habt ihr ein gesundes Gericht zum Zunehmen 🙂
Wir hoffen euch hat die andere Seite der gesunden Ernährung gefallen. Wer von euch hat schon auf diesen Blogpost gewartet? Fragen und Feedback könnt ihr wie immer gern kommentieren.
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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