Ich habe seit 09.01.2017 Diät gehalten, ab dem 01.02 fing dann mein 3-Monatiges Bikini Angels Coaching an. Jetzt wo ich diese Zeilen schreibe, liegen über 4 Monate Diät hinter mir, unzählige Workouts und Tage an denen alle geschlemmt haben, außer ich – ich meine also etwas Ahnung davon zu haben 😀 . Vor allem während meines Coachings wurde ich immer wieder gefragt, wie denn nun der richtige Weg sei und was denn nun das Geheimnis ist beim Abnehmen – genau das verrate ich euch jetzt!

Es ist an der Zeit! Ich enthülle euch das große Abnehm-Geheimnis nach dem alle immer suchen….ok bereit?…ES GIBT KEINES!
Und das ist tatsächlich ein Geheimnis, denn nicht viele Leute wissen davon oder wollen es wahrhaben. Man denkt immer es gäbe irgendwie noch versteckte Tricks und Kniffe, die nur den wenigen durchtrainierten und fitten Menschen vorbehalten sind – aber die gibt es nicht 🙂

Das wohlbehütete Geheimnis ums Abnehmen

Also klar, wenn man weit fortgeschritten ist in seiner Diät, dann gibt es ein paar Schrauben an denen man drehen kann (zum Beispiel die Veränderung der Makroverteilung hin zu Lowcarb usw.). Aber bis man dahin gelangt, genügt einem der Weg der ebenso simpel ist, wie er Durchhaltevermögen braucht: Kaloriendefizit.
Ganz einfach, mehr ist es nicht. Das ist das einzige Geheimnis, was es zum Abnehmen braucht 🙂 .
Wenn man zusätzlich noch einen durchtrainierten Körper haben will, muss man eben zum Training gehen und auf seine Eiweißzufuhr achten.

Eigentlich ziemlich ernüchternd, oder? Vor allem wenn man jahrelang auf der Suche nach dem heiligen Gral ist und am Ende offenbart sich dieses nichtige, quasi banale Geheimnis 😀 . Bei mir war es auch so, ich habe oft zwischen verschiedenen Ernährungsformen geswitched und vieles ausprobiert. Ich hatte aber nie die Geduld eine Form länger durchzuziehen. Wenn sich nicht schnell was getan hat, bin ich gleich weiter zum nächsten Trend.

Schritt für Schritt Diät Guide – so geht`s

Wer Abnehmen will braucht Geduld – So funktioniert Abnehmen

Meine Ungeduld war hier mein größter Fehler – dann habe ich die Kalorien bis zum geht nicht mehr reduziert und das dann ein paar Wochen durchgehalten. Damit habe ich dann auch super abgenommen, aber halten konnte ich das nie. Meistens fanden solche Geschichten dann direkt vorm Urlaub statt und ich bin zwar mit meinem perfekten Beach-Body hingeflogen, aber als ich wieder heimkam sah es anders aus 😀 .
Ich habe mich einfach kurzfristig runtergehungert und ich habe tatsächlich auch mal eine Almased Kur gemacht – ich gebe es zu. Oh Gott, ist mir das grade peinlich wo ich es so runterschreibe…Aber ich bin jetzt einfach ehrlich und gebe zu, dass ich früher echtes Schindluder mit meiner Ernährung getrieben habe. Der Jojo-Effekt ließ nicht lange auf sich warten und ich bin danach regelrecht aufgegangen wie ein Hefekloß. Weil ich durch die lange Zeit des Hungerns solche Cravings hatte, hab ich danach natürlich alles in mich reingestopft.

So, soviel dazu – jetzt machen wir es zusammen einfach besser und ich hoffe ihr macht diese Dummheiten von mir nicht nach 😉 . Es gibt keine Abkürzung, bzw. doch die gibt es aber dafür zahlt man einen hohen Preis und nachhaltig sind sie schon gar nicht.

Ich nehme ab, wenn ich über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufnehme als ich verbrauche

Um nachhaltig und vor allem gesund abzunehmen muss man sich Zeit nehmen und geduldig sein. Das habe ich durch mein Bikini Angels Online Coaching gelernt und genau für diese Erkenntnis alleine, war es jeden Cent wert.

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Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?

Es gibt zahlreiche Onlinerechner, die einem Anhaltspunkte zu dem eigenen Kalorienverbrauch geben können. Ich würde mir immer die Ergebnisse verschiedener Rechner ansehen und dann daraus einen Mittelwert bilden.

Rechenbeispiel:

Meine Erhaltungskalorien bei Micsbodyshop: 2185 kcal
Meine Erhaltungskalorien bei Fitness Experts: 2169 kcal
Meine Erhaltungskalorien bei Marathonfitness: 2087 kcal

Hier sieht man schon, dass die Kalorienberechnungen unterschiedlich sind, deswegen nehme ich jetzt den Mittelwert: (2185 + 2169 + 2087) : 3 = 2147

Meine Erhaltungskalorien, also die Kalorien bei denen ich weder zu noch abnehme liegen also ca. bei 2150. Ich muss aber dazusagen, dass ich aktuell 4 mal pro Woche Krafttraining + 1 Stunde Cardio mache und das natürlich auch mit ins Gewicht fällt.

Für den Anfang einer Diät empfehle ich unbedingt das Defizit nicht zu hoch zu gestalten, weil sich am Anfang auch schon bei geringerem Defizit was tut und weil man länger durchhält, wenn es Stück für Stück geht.

In Etappen zu reduzieren ist besser, als gleich mit einem riesen Defizit zu starten

Ich lag im Januar anfangs bei 1800 Kalorien und dann wurde es Stück für Stück weniger bis hin zu den aktuellen 1350 kcal. Hätte ich gleich mit so wenig angefangen, wäre es wahrscheinlich schneller gegangen, ich wäre psychisch aber sicher auch schon vollkommen am Ende 😀 . Also ich empfehle erstmal gering zu reduzieren und dann zu sehen was sich tut.

Unbedingt Kalorien tracken – ein Ernährungstagebuch hilft beim Abnehmen

Das habe ich eigentlich schon immer gemacht, also bestimmt seit ein paar Jahren. Um seine Ernährung im Auge zu behalten ist es einfach wichtig zu wissen, wie viel man ungefähr zu sich nimmt. Wenn ich nach Lust und Laune essen würde, wäre ich wahrscheinlich bei täglichen 3.000 Kalorien 😀 . Gerade bei einem so kleinen Defizit fällt es sehr ins Gewicht. Wenn man statt 5ml Öl 15ml nimmt oder statt 10g Nussmus eben 20g, dann ist das Defizit schnell dahin und man wundert sich, warum nichts passiert. Deswegen unbedingt tracken und zwar alles was man isst/trinkt (Kaffee, Wasser, Tee und light Getränke tracke ich nicht). Die Leute werden denken ihr spinnt, aber who cares? Dass die Leute einen komisch anschauen, daran muss man sich während der Diät gewöhnen und drüberstehen.

Und es ist tatsächlich eigentlich nicht wirklich aufwendig ein Kalorientagebuch zu führen. Ich kann aber auch verstehen, wenn man darauf keine Lust hat. Deswegen habe ich hier, hier und hier vorgefertigte Wochenpläne, völlig kostenlos und ganz ohne Tracken 😉 .

Mein Gewichtsverlauf in der Diät – die Richtung muss stimmen

Ich zeige euch hier mal meinen Gewichtsverlauf über 4 Monate aus meinem Ernährungstagebuch. Ich habe mich ca. 3 mal pro Woche gewogen und wie man sieht gibt es auch Ausschläge nach oben. Aber, wie kann das sein, wo ich doch die ganze Zeit im Defizit war? Tja, da spielen uns unter anderem Hormone einen Streich, grade bei uns Frauen ist es einfach so, dass man zu manchen Zeiten des Monats mehr wiegt (z.B. durch verstärkte Wassereinlagerungen). Wer es genauer wissen will, hier die optimale Wiegeanleitung für Frauen.

Wenn es dann nach oben geht, darf man aber bitte nicht ausrasten. Anfangs ging es mir auch so, dass ich gegrübelt habe woran die 200g mehr denn bloß liegen könnten: “wahrscheinlich weil ich kein Cardio gemacht habe” – “Ach das waren sicher die Carbs gestern Abend, hätte ich die bloß nicht gegessen”…BLÖÖÖDSINN, schreibt euch das hinter die Ohren, es ist ganz normal und absolut kein Grund zur Panik. Am Tag darauf können es schon wieder 400g weniger sein, es schwankt eben einfach. Manchmal wiegt unser Essen eben mal mehr oder es ist Darminhalt (iiihhh…die hat Darminhalt gesagt :D…ja mei, so ist es aber).

Man sieht aber auch, dass sich das Gewicht über den Zeitverlauf immer weiter reduziert hat. Am Anfang ging es schneller und jetzt hänge ich seit Wochen auf der 60,9 fest, dabei wollte ich doch unbedingt UNTER 60kg kommen, fürs Ego ihr wisst schon 😉 . Aber egal, solche Plateaus gibt es auch und selbst die überwindet man mit Geduld.

“Pff die hat in über 4 Monaten grade mal 5 Kilo abgenommen und spuckt jetzt große Töne” – tatsächlich, man kann in der Zeit wahrscheinlich locker auch 10 Kilo abnehmen. Zumindest gaukeln einem das die gängigen 10-12 Wochen Programme so vor. Mir war es wichtig, das ganze nachhaltig zu machen und vor allem, meine hart erarbeiteten Muskeln nicht zu verlieren. Die wiegen natürlich auch einiges 😉 .

Meine Transformation in 4 Monaten – Vorher Nachher Bilder

Aber ja es stimmt, da geht noch was! Meine Vorher-Nachher Bilder zeigen aber auch ganz klar einen Unterschied und ich bin vorerst (!) zufrieden mit dem Ergebnis.

Ich werde jetzt etwas pausieren, neue Energie tanken und dann hänge ich nochmal 3 Monate dran, ganz einfach.

Um 1 Kilo Fett abzunehmen, muss man 7.000 Kalorien einsparen

Was man auch immer bedenken muss: um ein Kilo reines Fett zu verlieren muss man 7.000 Kalorien einsparen und das dauert bei einem Defizit von täglich 300 Kalorien einfach mal 23 Tage.

Eat right not less – die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen

Natürlich kommt es vor allem auf ein Kaloriendefizit an. Man nimmt auch ab, wenn man sich den ganzen Tag von FastFood ernährt, solange man eben weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Und jetzt kommt das große Aber – stark verarbeitete Lebensmittel, liefern i.d.R. sehr schlechte Nährwerte (viele gesättigte Fette, Kohlenhydrate aus Weizen und wenig Eiweiß) und machen uns dadurch auch nur für sehr kurze Zeit satt. Und genau deswegen sind sie für unsere Diät nicht ideal!

Ich habe mir immer so viel wie möglich in meine Kalorien gepackt, weil ich einfach gerne viel esse. Ungelogen, ich habe nicht selten am längsten und am meisten gegessen, wenn ich mit meinen Kollegen in der Kantine saß. Aber ich habe mir eben die richtigen Sachen ausgesucht, von denen man viel essen kann weil sie wenig Kalorien und gute Nährwerte haben.

Wenn ich viel essen kann und eigentlich immer gut gesättigt bin, fällt mir eigentlich gar nicht auf, dass ich auf Diät bin und so fällt es mir ganz leicht mein Defizit über sehr lange Zeit zu halten und nebenbei abzunehmen.

Es fällt mir leicht ein Defizit zu halten, wenn ich mich hauptsächlich gesund und unverarbeitet ernähre, da diese Lebensmittel eine niedrigere Kaloriendichte haben und mich länger satt machen

Und es ist ja auch ganz klar, dass diese Lebensmittel nicht immer die sind, die am besten schmecken. Ich würde auch lieber mal ein Schnitzel essen, stattdessen gibt es ständig Hüttenkäse und Thunfisch :D…aber das ist eben so, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen will.

Optimale Makroverteilung  –  wichtiger Faktor in der Diät

„Waaaaas, jetzt soll ich nicht nur Kalorien zählen, sondern auch Nährstoffe??“ – besser wärs! In der Diät ist tatsächlich „kriegsentscheidend“, dass ihr genügend Eiweiß zu euch nehmt und zwar genau deshalb, weil der Körper bei zu geringer Kalorienaufnahme als erstes unsere Muskeln zur Energiegewinnung her nimmt. Es sei denn er wird trotz Defizit mit genügend Eiweiß versorgt, was quasi als Muskelschutz fungiert. Auf gut deutsch: Magerquark, Hüttenkäse und Putenfleisch sind eure neuen besten Freunde 😉 .

Als Frau stellt man sich in der Diät stellt man sich seine Makros am besten so zusammen:

(1,7g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht) + (1g Fett pro Kilo Körpergewicht) + (übrige Kalorien aus Kohlenhydraten )

Hier noch ein Beispiel, sagen wir mein Limit liegt bei 1600 Kalorien und ich wiege 60 Kilo:

1,7 x 60 = 102g Eiweiß (1g Eiweiß hat 4 Kalorien -> 408kcal)
1 x 60 = 60g Fett (1g Fett hat 9 Kalorien -> 540kcal)
1600kcal-408kcal-540kcal = 652 (1g Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, also müssen wir die übrigen Kalorien noch durch 4 teilen -> 163g Kohlenhydrate)

Wir haben also folgende Makros:

1600 Kalorien bestehend aus 102g Eiweiß, 60g Fett und 163g Kohlenhydraten

Am Fett sollte man nicht sparen! Krasse lowfat Diäten schaden dem Körper auf Dauer, denn Fett wird dringend zur Zellerneuerung benötigt und die essentiellen Fettsäuren können nicht vom Körper selbst produziert werden. Deswegen mindestens 0,5g-1g pro Kilo Körpergewicht.

Mit steigendem Defizit, sollte man das Eiweiß auch steigern, bis hin zu 2,6g pro Kilogramm Körpergewicht bei sehr hohem Defizit. Daran sieht man schon, dass das Eiweiß mit fortgeschrittener Diät auch mehr Platz einnimmt und da das Fett beibehalten werde sollte, muss man früher oder später an den Kohlenhydraten sparen….what a pitty :(. Ich hasse es auch, aber da muss man mal durch.

Bei Männern sieht die Ausgangslage anders aus. Die brauchen etwas mehr Eiweiß und starten am besten direkt mit 2g pro Kilogramm Körpergewicht.

Ohne Sport geht`s nicht!? Braucht man Sport zum Abnehmen?

Natürlich kann man auch ohne Sport abnehmen, zig Leute machen das so. Das war aber nicht was ich wollte bzw. will (bin ja noch nicht am Ende, hehe). Ich will eine richtige Transformation! Ich will nicht von “ganz ok schlank” zu “richtig schlank”. Ich will einmal meinen Sixpack sehen, ich will definierte Arme und Beine, einen knackigen Booty und vor allem will ich mich rundum wohlfühlen und meinen Körper gesund halten.

Ja und diese Transformation geht nicht ohne Sport. Dafür muss ich nunmal 4 mal pro Woche ins Fitnessstudio und Kniebeugen machen, Kreuzheben und Bankdrücken, sonst wird das nüscht. Und leider, leider ist das mit den Muskeln eine regelrecht labile Angelegenheit 😀 , sobald man nämlich aufhört mit dem Training beginnt der Körper nach kürzester Zeit die hart erarbeiteten Muskeln (die unnötig Energie verbrauchen) wieder abzubauen -.- . Es ist also nicht so, dass man sich die Muskeln einmal antrainiert und dann für immer hat – wäre ja auch zu schön, oder?

Ich muss also über Wochen, Monate und sogar Jahre bei der Sache bleiben um das zu erreichen, was ich will und dann muss ich sogar noch weitermachen, um das Ergebnis zu halten. Hört sich verdammt deprimierend an oder? Wie eine ewige Sisyphos Arbeit , die nie ein Ende findet (…ist das jetzt eine Tautologie, oder gleich mehrere?? 😀 ). Und eigentlich ist es auch genau das, wenn es da nicht noch den Spaß-Faktor gäbe.

Spaß steht an erster Stelle

Man kann sowas nicht auf Dauer durchhalten, wenn es einem so gar keinen Spaß macht. Wenn man sich zu jedem Training quälen muss und sich sein gesundes Essen grade so runterwürgt – dann ist es einfach nichts für denjenigen. Mir macht das tatsächlich auch nicht immer Spaß und manchmal schleppe ich mich zum Training und hasse es, aber das ist nicht immer so. Größtenteils macht mir das ganze Riesenspaß – Ich liebe es trainieren zu gehen und am nächsten Tag mit Muskelkater rumzulaufen, ich mag es neue, gesunde Rezepte auszutesten und zu versuchen das Beste aus mir rauszuholen.

Anders würde es nicht funktionieren schätze ich. Deswegen: Wenn ihr abnehmen wollt, dann sucht euch unbedingt eine Sportart die euch Spaß macht und wählt eine Ernährungsform mit der ihr gut und lange klar kommt und nicht nur, weil sie euch irgendjemand vorlebt.

Und es ist wie so oft der Weg das Ziel, dieses ganze “Fitness Ding” ist für mich mittlerweile zu so viel mehr geworden, als einfach nur abnehmen und fit sein. Ich habe keinen Zeitdruck, ich kann machen was ich will und wann ich es will.  Es geht einfach jeden Tag ein Stückchen weiter und man sieht einfach immer wieder einen Fortschritt, das motiviert und hält einen bei der Stange 😛 . Ich freue mich schon zu sehen, was ich dann in der zweiten Runde aus mir rausholen kann.

Vorgehen nach der Diät – Reverse Dieting

Reverse Dieting ist etwas, was man eigentlich nur nach langen, zehrenden Wettkampfdiäten braucht, wenn man wirklich richtig niedrig mit den Kalorien war. Es bedeutet, dass man sich langsam, in mehreren Etappen wieder an seine Erhaltungskalorien gewöhnt und den Stoffwechsel langsam wieder nach oben pusht.

Ich werde das ganze aber trotzdem – natürlich in abgeschwächter und vereinfachter Form – probieren. Ich bin einfach ein Typ der schnell über die Stränge schlägt und wenn ich auf einmal wieder meine 2.150 Kalorien essen würde, würde ich mir evtl. auch einige (zu viele) ungesunde Dinge reinpacken. Einfach aus dem Grund weil ich grade ausgehungert bin und über längeren Zeitraum lowcarb gegessen habe. Im Klartext: Ich könnte grade alles in mich reinfressen 😀 .

Damit genau das aber nicht passiert, werde ich erst mal von 1350 Kalorien auf 1600 erhöhen. Da bleibe ich dann ein paar Tage, gebe meinem Körper mehr Kohlenhydrate, sodass sich die Speicher wieder auffüllen und der Heißhunger weggeht. Und erst dann erhöhe ich in einem zweiten Schritt auf meine Erhaltungskalorien.

Aber das muss niemand so machen, ich mache es einfach aus psychischen Gründen, um mich bzw. meinen Heißhunger besser unter Kontrolle zu bekommen 😛 .

So, das war sie, meine Anleitung zum Abnehmen 🙂 . Falls ihr Fragen oder Anregungen dazu habt, schreibt es mir gerne in die Kommentare – ich freue mich über Feedback!

Liebste Grüße

Eure Stef