Willkommen zum zweiten Teil unserer großen Makro-Serie. Im letzten Blogpost ging es um meinen Lieblingsmakronährstoff: Protein (hier lesen) und heute geht es um den zweitwichtigsten, nämlich Fett.
Ich weiß nicht wie es dir geht, aber Fett ist oft negativ behaftet. Falls du auch gerade gedacht hast “oh nee Fett…interessiert mich nicht so, versuch ich eh zu vermeiden”…UNBEDINGT weiterlesen 🙂
Die 6 wichtigsten Funktionen von Fett
Fette aus seiner Ernährung zu streichen, ist überhaupt nicht empfehlenswert und hätte verheerende Folgen für unsere Gesundheit. Grund dafür sind die zahlreiche Aufgaben, die sie in unserem Organismus erfüllen. Hier gibt’s die wichtigsten im Überblick:
Vitaminaufnahme
Fettlösliche Vitamine (E, D, K & A) können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn sie mit Fett kombiniert werden. Eselsbrücke Edeka 😛
→ Daher an jeden Salat etwas Öl oder Kerne
Hormonproduktion
Aus Fetten werden Gewebshormone hergestellt (sog. Eikosanoide), die unter anderem an Entzündungs- und Schmerzreaktionen beteiligt sind sowie unser Immunsystem und Blutdruck regulieren.
Sättigung
Die Verdauung von Fetten ist komplexer als die von Kohlenhydraten. Durch eine lange Verweildauer im Magen kommt es so zu einer anhaltenden Sättigung.
Geschmack
Fette sind Träger für Aroma- und Geschmacksstoffe . Ohne Fett schmeckt das Essen einfach nach nichts.
Organschutz
Alle unsere Organe sind von einem Fettgewebe ummantelt, welches sie vor äußeren Einflüssen schützt.
Energiereserve
Mit dem höchsten Energiegehalt von 9 kcal/ g ist Fett der effizienteste Energiespeicher für unseren Körper. Ein gesunder Körperfettanteil für Frauen liegt bei ca. 20 - 30 %.
Dass Fett direkt fett macht ist ein Mythos. Auch wenn es am meisten Kalorien hat, sollten wir daran wegen seiner zahlreichen Funktionen nicht unendlich sparen. Man kann trotz ausreichender Fettzufuhr im Defizit sein.
Eine Sache musst du einfach im Hinterkopf behalten – du kannst noch so viel Obst, Gemüse bzw. wertvolle Vitamine essen. Wenn deinem Körper das Fett fehlt um diese aufzunehmen ist alles umsonst.
Fettempfehlungen pro Tag
Für die Fette sind die Empfehlungen etwas komplexer als bloße Mengenangaben. Neben der Quantität ist nämlich auch noch die Art der Fette entscheidend.
Auch wenn Fett der Nährstoff mit der höchsten Kalorienmenge ist, würde ich in der Diät nicht unter 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht gehen (bei starkem Übergewicht würde ich das mit der Magermasse ausrechnen).
Zum Gewicht halten eher mehr als 1 Gramm (hier kann man zum Beispiel 30% der Kalorienaufnahme ansetzen – bei 2200 Kalorien wären das ca. 70 Gramm Fett)
Fettsäureverteilung:
Gesättigte Fettsäuren
- nicht essentiell
- werden in der Regel automatisch in großer Menge aufgenommen
- Quellen: → tierisches Fett (Butter, Schmalz, fettreiches Fleisch/Wurst, fettreicher Käse o. Joghurt) → Pflanzenfette (Margarine, Kokosfett, Pamfett/-öl)
- Empfehlung: max. 10 % → bei 1800 kcal wären das max. 19 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren
- nicht essentiell
- häufigste = Ölsäure, kommt in 90% der Nahrung vor
- Quellen: → Öle: Rapsöl, Olivenöl, Avocado(-öl) → Nüsse: Haselnüsse, Macadamia, Mandeln, Pekanüsse, Nussmus → Kerne & Samen
- Empfehlung: mind. 13 % → bei 1800 kcal wären das mind. 25 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- essentiell
- Unterscheidung zw. Omega 3 & Omega 6 Fettsäuren
- Quellen: → Omega 3: fettreiche Fische wie Lachs, Hering o. Thunfisch, Leinöl/-samen, Chiasamen, Walnüsse/Walnussöl → Omega 6: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sesam(-öl), Erdnuss(-öl)
- Empfehlung: Verhältnis 1:5 Omega 3: mind. 0,5 % → mind. 1 g bei 1800 kcal Omega 6: 2,5 % → ca. 5 g bei 1800 kcal
Was kannst du jetzt aus diesen Zahlen für dich mitnehmen?
1. Fett ist nicht gleich Fett:
Gute Fette sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese haben nachweislich positive gesundheitliche Effekte, z.B. für unseren Blutdruck.
2. Gesättigtes Fett einschränken:
Wir sollten ungefähr doppelt so viel ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Im Bevölkerungsdurchschnitt ist durch den hohen Konsum von tierischen und verarbeiteten Produkten meist eher das Gegenteil der Fall. Diese hohen Mengen können sich nachweislich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und z.B. Herzerkrankungen auslösen.
Praxis-Tipp:
Wählt bei Käse, Wurst und Fleisch bevorzugt die fettreduzierten Light Varianten und integriert mehr pflanzliche Öle in euren Alltag. Rapsöl eignet sich dabei perfekt zum Anbraten, Oliven-und Leinöl passen gut in den Salat und Nüsse sind ein guter Snack oder Topping für Joghurt, Quark oder Porridge.
3. Achte auf Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen für Hormone, die Entzündungen hemmen und unsere Immunfunktion verbessern. Diese Wirkung können sie allerdings nur ausüben wenn sie in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zu den Omega 6 Fettsäuren aufgenommen werden. Die meisten Menschen nehmen aber zu viel der Omega 6 Fettsäuren auf, was dann genau das Gegenteil bewirkt:
- Entzündungen werden gefördert
- die Immunabwehr wird heruntergesetzt
Sonnenblumenöl ist mit einem Anteil von 63% besonders reich an Omega 6 Fettsäuren und besteht dabei nur zu 1 % aus Omega 3. Die Verwendung dieses Öls wäre also nicht hilfreich um das Verhältnis zu erreichen. Rapsöl hingegen, mit 20 % Omega 6 und 10% Omega 3 empfehle ich als Standardöl in der Küche, das kann man auch gut erhitzen und es ist geschmacksneutral.
Es ist wichtig Omega 3 Quellen einzubauen, ich persönlich achte aber bei der täglichen Ernährung auch nicht akribisch darauf, sondern supplemetiere Omega 3 (gibt es auch vegan, ich hab aktuell eines von Omega3 Zone).
Praxis-Tipp:
Wenn ihr Fisch esst, kann der gern 1 - 2x in der Woche auf dem Teller landen. Fisch ist ja etwas in Verruf geraten, aber man darf natürlich nicht vergessen, dass es auch einheimische Fische gibt, wo man idealerweise auch sieht wo er herkommt. Natürlich haben Süßwasserfische weniger Omega3 aber sind dennoch gesund (ich weiß, das einige aufgrund der Netflix Doku keinen Fisch mehr essen möchte. Hier kann man aber natürlich auch differenzieren und muss nicht direkt allen Fisch radikal streichen. Deswegen sage ich das dazu). Ansonsten mischt auch gern Leinöl in euren Magerquark oder Walnüsse, Lein- und Chiasamen ins Müsli. Mit 20 - 30 g Nüssen bzw. Saaten am Tag seid ihr gut dabei.
Keyfacts –
Omega 3 Fettsäuren
- ALA, DHA & EPA
- wirken sich positiv auf unsere Herzgesundheit aus
- sind die wichtigsten Fettsäuren für unser Gehirn und haben so auch Einfluss auf z.B. unsere Konzentrationsfähigkeit
- sind an der Produktion körpereigener Botenstoffe beteiligt, die Entzündungsvorgänge zum abklingen bringen
- fördern so auch die Muskelregeneration und den Muskelaufbau
Full Day of Eating … mit optimalen Fettquellen:
Frühstück: Apfelkuchen Bowl
Mittagessen: Avocado Nudelsalat
Abendessen: Gnocchi Pfanne
Snack: Weintrauben-Feta-Salat mit Walnüssen
Unsere Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind an diesem Tag:
- Leinmehl, Avocado, Lachs und Walnüsse
Wer mehr Kalorien möchte, kann die Portionen nach Belieben vergrößern 🙂
Gesund zunehmen mit Fett
Wer Schwierigkeiten dabei hat seine Kalorien zu erhöhen, kann das leicht durch gute Fettquellen erreichen. Nüsse, Öle, Kerne haben viele Kalorien auf wenig Volumen und eignen sich daher gut um Mahlzeiten kaum merklich kalorienreicher zu gestalten.
Hier könnt ihr gut sehen, wie Nüsse, Nussmus und Chiasamen bei der Kalorienerhöhung aktiv werden können ohne das Volumen großartig zu verändern:
Probleme mit dem Zyklus?
Ich weiß, dass viele Mädels Probleme mit dem Zyklus oder ihrer Periode haben, nachdem sie sehr lange sehr wenig Kalorien zu sich genommen haben. Sehr wenig ist natürlich relativ, aber generell kann man sagen, dass Kalorienanzahlen von 40-50% eures Leistungsumsatzes zu wenig sind auf Dauer (Beispiel: ihr verbraucht insgesamt 2000 Kalorien, esst aber dauerhaft nur 1000).
Wenn das bei euch so ist, kann ein erster Schritt sein die Fettaufnahme explizit unter die Lupe zu nehmen. Hier würde ich direkt erhöhen und natürlich für alles weitere auch einen Arzt aufsuchen.
Transfette
Neben den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gibt es noch eine weitere besondere Art der Fettsäuren – die Transfettsäuren. Diese kommen nicht in der Natur vor, sondern entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenöl. Auch bei starkem oder mehrmaligem Erhitzen von Öl, z.B. in einer Fritteuse, können Transfette entstehen. Da diese sehr ungesund in Bezug auf unseren Cholesterinspiegel und Arteriosklerose (Verengung der Blutgefäße) sind, sollte man diese unbedingt meiden.
Und hier wird auch klar, dass es natürlich Lebensmittel gibt die eher gesund und eher ungesund sind und man natürlich in “eher gut” und “eher schlecht” unterteilen kann. Ich persönlich verstehe die Diskussion immer gar nicht, dass eine Bärchenwurst ein eher schlechtes Lebensmittel ist und ein Apfel ein eher Gutes ist doch an sich relativ klar, oder wie siehst du das?
Was nicht bedeutet, dass man sowas nicht essen darf/kann – nur eben nicht ständig (ok Bärchenwurst habe ich tatsächlich noch nie gegessen und werde es höchstwahrscheinlich auch nicht 😀 )
Diese Lebensmittel neigen zu Transfetten:
- Fast Food und Fertiggerichte (Pommes, Pizza, Burger)
- Backwaren (Croissants, Krapfen, Kekse)
- Knabbereien wie Chips oder Popcorn
Auf einer Zutatenliste könnt ihr Transfette an diesen Formulierungen erkennen:
- pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet
- enthält gehärtete Fett
Mit diesen 3 Tipps könnt ihr vermeiden, dass Transfette bei der Lebensmittelzubereitung entstehen:
- Für hohes Erhitzen Öl/Fett mit hohem Rauchpunkt (über 160°C) verwenden. → Butterschmalz, Kokosfett, raffinierte Öle aus Raps, Maiskeim, Sonnenblumen, Soja oder Erdnuss → Aufgrund der Fettsäurezusammensetzung, die ich ja oben schon angesprochen habe, wäre Rapsöl aber die beste Wahl.
- Pfanne nicht zu heiß werden lassen: Öl sollte nicht qualmen, Butter nicht braun werden.
- Bratfett aus der Pfanne niemals mehrfach verwenden.
Das war unser kleiner Ausflug in die Welt des Fetts. Ich hoffe die Tipps waren hilfreich und jeder konnte etwas für sich mitnehmen. Das sind noch einmal die wichtigsten Learnings im Überblick:
Und nach diesem Beitrag sehen wir direkt das eine High Carb (in Verbindung mit lowfat und lowprotein) Ernährung so ziemlich das unsinnigste ist, was man machen kann. Protein und Fett sind beide essentiell wichtig für uns, diese Makros müssen wir als erstes und ausreichend decken. Den Rest bilden dann unsere geliebten Carbs 😛 und um die wird es im nächsten Beitrag gehen.
Lasst mir gern euer Feedback in den Kommentaren da.
Bis bald,
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3 Kommentare zu „Fett – Das große 1×1“
Wow, das war mal wieder ein sehr toller, interessanter und vor allem verständlicher Betrag. Hier steckt viel Liebe drin. Hab vielen Dank dafür! Jetzt bin ich wieder etwas schlauer, vor allem was Omega 3/6 FS angeht 🤗
Danke für den tollen Beitrag. Nachdem ich heute deinen Podcast gehört habe, wollte ich mich noch weiter informieren. Super, dass man auch eine Auswahl an Produkten erhält, welche die jeweiligen gesunden Fette enthalten. Vor allem über eine Supplementierung von Omega Fettsäuren sollte ich wohl zukünftig nachdenken.
Danke Dir für diesen tollen Beitrag!
Nachdem ich aktuell einfach nicht mehr reinkomme ins Program analysiere ich meine Nährstoffverteilung und war bzgl. Fett sehr verunsichert. Das hat noch einmal ganz toll geholfen und ich weiß jetzt wie ich hier noch optimieren kann.