Ich habe ja schon mehrere Beiträge dazu gemacht, warum ihr keine Angst vor Krafttraining bzw. vor dem Freihantelbereich haben müsst. In meiner neuen Artikelreihe schauen wir uns mal an, warum es sogar gut für euch ist.

Durch den Beitrag über die Testosteron Hölle oder die Frage nach dem unkontrollierten Muskelaufbau durch Krafttraining habe ich schon erklärt, dass sich niemand fürchten muss Hanteln in die Hand zu nehmen. Generell gibt es allerdings viele Dinge vor denen man keine Angst haben muss, sie aber dennoch nicht tut – zumindest nicht ohne triftigen Grund!
Und genau deshalb möchte ich euch heute nicht nur die letzten Zweifel nehmen, nein ich will es euch sogar schmackhaft machen 🙂 . Deswegen habe ich beschlossen eine Artikelreihe ins Leben zu rufen, die sich „Ein Hoch auf die Kraft“ nennt. Dieser erste Artikel der Reihe beschäftigt sich mit dem Thema erhöhter Kalorienverbrauch durch das Krafttraining, irgendwie muss ich euch ja schließlich ködern 😉 .

Erhöhter Kalorienverbrauch durch Krafttraining

Jede Form von körperlicher Aktivität verbraucht Kalorien, je nach Art, Dauer und Intensität sind es mal mehr, mal weniger. Natürlich ist auch während des Trainings der Kalorienbedarf erhöht. Um das Gesamtbild richtig zu interpretieren, schauen wir uns erstmal kurz an, woraus sich der Kalorienbedarf überhaupt zusammensetzt:

So setzt sich der Kalorienbedarf zusammen

Durch die drei folgenden Komponenten wird der Energiebedarf eines Menschen bestimmt:

1) Grundumsatz (ca. 60-75%): Verbrauch durch schlichte Existenz, selbst wenn man den ganzen Tag nur rumliegen würde, verbraucht der Körper seinen Grundumsatz.

2) Thermischer Effekt von Nahrungsmitteln (ca. 10%): Nach der Nahrungsaufnahme verbraucht der Körper vermehrt Energie z.B. für Verdauung, Nährstoffaufnahme etc.

3) Energieverbrauch durch körperlicher Aktivität (ca. 15-30%): Leistungsumsatz = NEAT = Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Tätigkeiten, hierunter fällt auch unser Kraftraining.

Seinen Grund-/ Leistungsumsatz kann man durch diverse Onlinerechner CIRCA bestimmen, meistens spucken die aber recht unterschiedliche Ergebnisse aus, insbesondere was den Leistungsumsatz betrifft. Ich nehme mir immer ein paar Rechner her und nehme dann den Mittelwert des Ergebnisses. (Ich nutze meistens die Rechner von fddb.de, myfitnesspal.com und micsbodyshop.de)

Erhöhter Leistungsumsatz durch Krafttraining

Wie oben beschrieben kann man seinen individuellen Leistungsumsatz durch einen aktiven Lebensstil in die Höhe treiben. Daher verwundert es nicht, dass man den Leistungsumsatz durch Krafttraining positiv beeinflussen kann. Klar, Kniebeugen sind sicherlich anstrengender und somit auch energieintensiver als Bizepscurls, aber die Mischung machts ja.

Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Grundsätzlich kann man den zusätzlichen Kalorienverbrauch während dem Krafttraining (im Vergleich zum Nichtstun) wie folgt ansetzen:

Kalorienverbrauch pro Stunde: 300 – 400 Kcal
Kalorienverbrauch pro Woche: 900 – 1200 Kcal
Kalorienverbrauch pro Jahr: 46.800 – 62.400 Kcal

Um das Ganze in Relation zu setzen: Um ein Kilo Fett zu verbrennen, muss man ca. 7000 Kalorien einsparen.

Erhöhter Grundumsatz durch Krafttraining

Grundsätzlich ist es wesentlich einfacher seinen Leistungsumsatz nach oben zu schrauben. Nimmt man öfters mal das Fahrrad, statt das Auto hat man seinen Arbeitsumsatz bereits erhöht. Den Grundumsatz dagegen ist mehr oder weniger fest und kann kaum beeinflusst werden. Aber auch hier kann man was drehen, nämlich durch Muskelaufbau!

So kannst du durch Krafttraining und Muskelaufbau deinen Kalorienbedarf erhöhen

Muskelmasse verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als z.B. Fettmasse. Allerdings ist der Effekt nicht so groß, wie es einem oft erzählt wird. Sagen wir man baut 2 kg Muskeln auf (was auch nicht von heute auf morgen geschieht…), dann ist der Grundumsatz pro Tag um etwa 26 Kcal erhöht….na super, das ist ja der WAHNSINN.

Kalorienverbrauch pro Woche: 182 Kcal
Kalorienverbrauch pro Jahr: 9464 Kcal

Ok, ok hochgerechnet, sieht das Ganze schon wieder etwas besser aus. Im Vergleich: Ein Kilo Fett verbrennt am Tag 4,5 Kalorien, Muskelmasse benötigt also mehr als das Doppelte.

Beinbeuger für die Gesäßmuskulatur

Erhöhter Nachbrenneffekt durch Krafttraining

Ebenfalls zur Kategorie „klein aber fein“ zählt der sogenannte Nachbrenneffekt. Krafttraining zeigt hier größere Effekte als Ausdauersport. Es gibt einige Studien zu dem Thema und die Literatur ist sich nicht ganz einig über das tatsächliche Ausmaß des Nachbrenneffektes. Anscheinend ist er wohl in einem Bereich von 20-70 Kalorien anzusiedeln, die nach dem Training zusätzlich verbrannt werden.

Kalorienverbrauch pro Woche: 60 – 210 Kcal
Kalorienverbrauch pro Jahr: 3120 – 10.920 Kcal

Geht man also ein Jahr lang durchgehend 3 mal pro Woche ins Fitnessstudio und trainiert mit Gewichten, wäre es möglich zwischen 60.000 und 80.000 Kalorien zusätzlich zu verbrennen, das ist wirklich eine Menge! Leute, stellt euch das mal in BigMacs vor….ein Traum 😀 .
Natürlich ist das jetzt alles etwas extrem dargestellt: Klar, man verbraucht viele Kalorien, aber erhöhte Aktivität sorgt oft dafür, dass man auch mehr isst. Das Ganze soll eher mal aufzeigen, dass es sehr wohl auch mit Krafttraining möglich ist Gewicht zu verlieren. Viele sagen ja immer, das wäre nur durch viel Cardio möglich.

Natürlich könnte man seinen Leistungsumsatz genauso gut mit Ausdauertraining beeinflussen. Der Nachbrenneffekt und der erhöhte Kalorienverbrauch durch Muskelmasse, ist aber ein eindeutiger Vorteil des Krafttrainings. Ich persönlich finde eine Mischung aus Krafttraining und HIIT Cardio immer noch am effektivsten.

Literatur:
Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A. (2006). Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-398 // Pdf
Geißler, D. (2010). Der Nachbrenneffekt als geeignetes Mittel zur Gewichtsregulation? (Doctoral dissertation, uniwien) // Pdf
Stemper T., (2015), Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! Fakt oder Fikton?, Fitness und Gesundheit 2015/3, 86-91 // Pdf
Wang, Z., Ying, Z., Bosy‐Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., … & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American Journal of Human Biology, 23(3), 333-338 // Free Article

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