Diese Übungen sind eine Kampfansage an lästige Winkarme!
Kennt ihr noch den einen Moment? Den Moment, in dem ihr zum ersten Mal bemerkt habt, dass eure Oberarme noch ein paar Sekunden weiter “winken”, nachdem ihr bereits aufgehört habt euren Arm zu bewegen?
Regelrecht verstört und peinlich berührt nimmt man die Arme herunter und nimmt sich vor in Zukunft nicht mehr so überschwänglich zu winken, vielleicht reicht ja auch ein freundliches Nicken mit dem Kopf 😉 .
Aber: Das muss nicht sein! Ich habe beschlossen meinen Wink-Armen den Kampf anzusagen und diese Problemzone gezielt zu trainieren.
Welchen Muskel trainiert man also am besten, um straffe untere Oberarme zu bekommen? Der Trizeps verläuft hufeisenförmig entlang der Unterseite des Oberarms. Deshalb ist es auch am effektivsten diesen zu trainieren, um die lästigen Wink-Arme loszuwerden.
Ich hatte anfangs scheinbar überhaupt keine Trizeps Muskulatur aufgebaut und habe schon nach der kleinsten Belastung tagelang Muskelkater bekommen 😀 . Mittlerweile geht es schon viel besser und ich möchte euch jetzt hier meine Lieblingsübungen für den Trizeps vorstellen:
1. Dips
Um den Trizeps hier gut zu beanspruchen, ist es wichtig eine aufrechte Haltung einzunehmen. Beugt man sich nach vorne, wird eher die Brust beansprucht.
Ich schaffe es bisher noch nicht komplett ohne Unterstützung, deswegen gehe ich immer an die unterstützende Dip Maschine (an der man auch unterstützte Klimmzüge machen kann) und mache hier 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.
2. French press
Bei dieser Übung liegt ihr mit geradem Rücken auf der Hantelbank, lasst euch am besten von eurem Trainingspartner die SZ-Stange in die Hand geben während ihr schon in der richtigen Position seid.
Die Arme sind hier fast ausgestreckt, etwas hinter dem Kopf. Dann hebt ihr die Stange nach oben an. Wichtig hierbei ist: Die Ellenbogen bewegen sich nicht oder nur minimal. Die Kraft holt ihr einzig und allein aus eurem Trizeps. Ich finde schon nach den ersten Wiederholungen merkt man sehr gut, welcher Muskel beansprucht wird.
3. Trizepsdrücken über Kopf (Kabelzug)
Diese Übung kommt bei mir am Schluss, um den Trizeps nochmal richtig auszupowern. Als Griff benutze ich hier immer das Seil, sicherlich geht auch ein anderer. Man steht hier mit dem Rücken zum Kabelzug, ein Bein nach vorne und etwas in die Knie gehen. Dann zieht ihr das Seil gerade und kontrolliert über euren Kopf. Hierbei ist auch wieder wichtig, die Ellenbogen nicht zu bewegen und keinen Schwung aus den Oberarmen zu holen.
Nach den 3 Übungen fühlen sich die Arme einerseits wirklich an wie Brei, andererseits spürt man den Muskel aber auch richtig gut und man ist sich sicher was gegen den Wink Arm getan zu haben.
Mit der Zeit werde ich sicher auch mal die ein oder andere Übung austauschen oder was weglassen, aber gerade im Moment bin ich mit dieser Reihenfolge sehr zufrieden.
