“Ich möchte was ändern – Ich will jetzt abnehmen!” – Wenn man an diesen Punkt gekommen ist, dann ist das schon die halbe Miete. Meistens ist es so, dass man plötzlich vom Motivationsschub gepackt wird und sofort starten will. Leider scheitern aber viele Versuche abzunehmen bereits in den ersten Tagen. Vielleicht kommt es dem ein oder anderen bekannt vor: Man nimmt sich vor ab morgen nur noch gesund zu essen und Sport zu machen, am Nachmittag ist der eiserne Wille schon etwas weicher geworden und abends liegt man dann wieder mit Chips auf dem Sofa und lässt es dann ganz.
Wie man die Anfangsmotivation aber richtig nutzen kann und eine perfekte Grundlage schafft um bis zum Ziel durchzuhalten, zeige ich euch jetzt in diesem 10 Schritte Fahrplan.
1. Ziel definieren
Um ein Ziel erreichen zu können, muss es genau festgelegt werden – klingt logisch, aber oft entstehen hier auch unrealistische Ziele. Stell dir die Frage: Was will ich erreichen?
Hilfreich ist es auch immer sein Ziel messbar zu machen, in Form von Kilos, die man verlieren will oder auch die Jeans in die man wieder reinpassen möchte. Daraus kann man dann die Dauer der Diät festlegen. Wer beispielsweise 3 Kilo abnehmen will, liegt in einem komplett anderen Zeitraum als jemand, der 12 Kilo verlieren möchte.
Kleines Ziel (3-5 kg):
Wenn man nur ein paar wenige Kilos verlieren will, ist man wahrscheinlich schon recht niedrig mit dem Gewicht und nicht übergewichtig. Es handelt sich also um kein drastisches Problem. Je nachdem, wie hoch man das Defizit wählt, kann man dafür so 4-8 Wochen ansetzen.
kleines Defizit
mittleres Defizit
großes Defizit
150 – 300 kcal
350 – 500 kcal
600 – 800 kcal
Bei einem größeren Defizit ist etwas Vorsicht geboten. Wenn man sich aber gut auskennt und gewährleisten kann seine Makros dennoch zu decken, kann man die Diät dann auch über einen kürzeren Zeitraum mit weniger Kalorien machen.
Großes Ziel (>10 kg):
Wer mehr abnehmen will, hat aber in jedem Fall einen längeren Weg vor sich. Man sollte sich also bewusst machen, dass sowas nicht in 4 Wochen zu schaffen ist. Klar wer mehr wiegt, verliert auch gerade am Anfang recht schnell Kilos und kann auch per se ein höheres Defizit fahren. Trotzdem braucht sowas seine Zeit und insbesondere wenn man Übergewicht hat, ist es ja wichtig die Routinen zu erlernen und sich Wissen anzueignen um dauerhaft schlank zu bleiben.
Grundsätzlich kann man sagen, dass man pro Woche einen Gewichtsverlust von 0,5-1 Prozent des Körpergewichts anpeilen kann – natürlich mit entsprechendem Defizit. In Zahlen entspräche das:
Ausgangsgewicht
Wöchentliche Abnahme
60 kg
– 300 – 600 g
85 kg
– 425 – 850 g
100 kg
– 0,5 – 1 kg
Das sind natürlich nur Richtwerte und es wird immer mal eine Woche geben, wo man mehr abnimmt oder sogar mal zunimmt. Aber durchschnittlich könnt ihr das mal im Kopf behalten.
Merke!
5 Kilo in einer Woche zu verlieren ist schlichtweg unrealistisch und keine Zahl an der man sich orientieren kann.
Die Dauer der Diät ist übrigens auch nichts, was in Stein gemeisselt ist. Es kommt immer mal wieder was dazwischen, es gibt Tage da hält man sich nicht daran oder Urlaube – das ist alles normal. Eine Diät wird nicht scheitern, weil du mal eine Pause einlegst, im Gegenteil manchmal gibt das einen richtigen Boost. Wichtig ist nur danach wieder zurück zu finden.
2. Startpunkt festlegen
Wenn die Dauer feststeht, wird es Zeit den genauen Startpunkt festzulegen. Ich persönlich halte es für sehr sinnvoll den Startpunkt relativ nah an den Entschluss zu legen, dass man abnehmen willst. Denn, wenn man sich jetzt beispielsweise vornimmt ab nächsten Monat abzunehmen und noch 20 Tage wartet, gerät man oft in Versuchung bis dahin noch alles auskosten zu wollen und nochmal richtig rein zu hauen. Am Ende hat man zum Start dann nochmal 3 Kilo mehr drauf als ursprünglich. Das ist auch vollkommen unnötig bei einer guten Diät, die trotzdem lecker ist und nichts verbietet, wie es zum Beispiel Your Best Me® ist.
Montag ist zwar ein sehr klischeemäßiger Tag, aber ich finde ihn super zum Start in eine Diät. Klar man kann immer anfangen, alles andere sind Ausreden. Aber wenn es leichter fällt den Montag zu wählen, dann mach das.
3. Diätform wählen
Bevor man eine Diät startet ist es super, sich Gedanken zu machen welche Art der Ernährung man wählen will. Es bringt nichts irgendwas nachzumachen weil irgendwer damit super Erfolge hatte. Wenn die Kollegin mit einer ketogenen Ernährung 20 Kilo abgenommen hat, heißt das noch lange nicht, dass es für jeden genauso funktioniert. Überlege dir wie du dauerhaft essen willst – kannst du dir Low Carb vorstellen? Dann los! Kannst du es dir nicht dauerhaft für dein ganzes Leben vorstellen…dann eher nicht.
Merke!
Eine Diät muss auf Dauer zu dir und deinem Alltag passen.
Für mich sind bei meiner Ernährung folgende Kriterien am wichtigsten:
- Das Essen muss mir schmecken
- Ich will auf kein Lebensmittel dauerhaft verzichten müssen
- Meine Ernährung muss flexibel sein, sodass essen gehen und auch mal was trinken problemlos möglich ist
Ich fahre da mit der 80/20 Regel ganz gut – überwiegend gesund, Fokus auf Protein, gesunde Lebensmittel aber auch Platz für Spaß. So wie ihr auch meine Rezepte und Food Diarys kennt.
Generell gilt: Gebt einer Ernährungsform mindestens 4 Wochen um zu sehen, ob ihr damit Erfolg haben könnt. Ein ständiger Wechsel der Ernährungsweisen ist nicht sinnvoll, kostet wertvolle Zeit und ist auch stressig für den Körper.
4. Kalorien & Makros berechnen
Step Nummer 4 ist das Berechnen der Makros und des Kalorienziels. Hier würde ich dringend davon abraten, sich auf die Apps und Tracker zu verlassen.
Achtung Heißhunger! - Nachteile Kalorientracker:
- Makroverteilung ist häufig nicht sinnvoll
- geben oft zu wenig Protein als Ziel an
- setzen ein sehr hohes Defizit
Am genauesten berechnet ihr euch die Kalorien wenn ihr die Mifflin St. Jeor Formel in Kombination mit dem PAL Wert hernimmt. Das was ihr dort als Kalorienbedarf herausbekommt ist euer gesamter Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz oder Leistungsbedarf). Um Abzunehmen müssen wir davon nun ein Defizit abziehen, was wir täglich einsparen
Wer vorher schon länger im Defizit war und beispielsweise ein neues Programm o.Ä. startet, zieht ruhig nochmal 10% der berechneten Kalorien ab, dann ist man auf der sicheren Seite. Der Stoffwechsel geht zwar nicht kaputt, aber er passt sich natürlich an und gerade wenn man bereits länger im Defizit war, verbraucht man einfach weniger als wenn man wochenlang seinen Leistungsumsatz oder mehr gegessen hat.
Ansonsten empfehle ich ein Defizit von ca. 500 Kalorien (das ist auch wieder abhängig vom Startgewicht). Danach können dann diese Kalorien mit Makros, also Protein, Fett und Kohlenhydrate, gefüllt werden.
Für die Makros schau gern in meine Blogbeiträge
Vielleicht denken sich jetzt einige ”Ohje, ist das nicht bisschen viel Planung?” und es gibt ja auch den Trend auf Social Media das Kalorienzählen zu verteufeln, aber davon halte ich nichts. Es ist einfach ein Tool, was wir nutzen können und was extrem hilfreich ist – gerade um zu wissen was in den Lebensmitteln steckt.
Kontrolle ist gut, es ist nichts schlechtes und worauf es dabei wirklich ankommt, gibt es auch schon von mir zusammengefasst in diesem Blogpost.
5. Störfaktoren eliminieren
Wir haben nun die Planung und die Theorie geschafft – Jetzt wird es Zeit praktisch zu werden.
- Zielfestlegung
- Dauer und Startpunkt
- Kalorien und Makros
Vielleicht hat der ein oder andere vor dem Start etwas geschludert und viele Süßigkeiten o.Ä. gekauft. Ich empfehle immer sowas wegzuräumen oder zu verschenken. Es wird der Zeitpunkt kommen an dem man Lust drauf bekommt und dann nimmt man es sich auch, wenn es vor seiner Nase liegt. Übrigens als Tipp für alle, die wegen Kindern oder Männern Süßigkeiten zu Hause haben MÜSSEN – Es hilft es schon extrem die Hindernisse zu erhöhen, das ist sogar erwiesen:
Wenn du also das Snickers auf dem Couchtisch liegen hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du es isst, als wenn du es in einer Kiste oben auf dem Schrank lagerst.
6. Einkauf
Je nachdem wieviel jetzt noch übrig ist :D, muss nun wahrscheinlich eingekauft werden.
Ich finde ein Einkauf zu einem Diät Start immer total motivierend und ein cooles Erlebnis – Man fühlt sich einfach gut und motiviert. Hier startet man am besten damit die Basics zu kaufen, die man immer auf Lager hat, weil man daraus auf Anhieb was tolles zaubern kann.
Stefs Basics
- Hüttenkäse
- Magerquark, Skyr
- Eier
- Kartoffeln
- stückige Tomaten
- rote Linsen
- Haferflocken
- Hackfleisch
Macht euch am besten vorher eine Liste für alles, was ihr für die geplanten Gerichte braucht. Eine Möglichkeit wäre auch das ganze z.B. mit Excel zu machen – ich bin für sowas zu faul. Aber ich weiß, dass es für viele eine extreme Erleichterung ist. Deswegen stelle ich in allen meinen Wochenplänen auch immer die passenden Einkaufslisten bereit, sortiert nach Supermarkt Abteilungen – Zuerst Obst und Gemüse, dann gehts weiter mit Kohlenhydratlieferanten, Tiefgekühltes und so weiter… Das spart schon extrem viel Zeit.
Im nächsten Step kann man sich dann aus den Zutaten seine Gerichte planen. Natürlich kann man auch erst planen und dann einkaufen – das macht jeder bisschen unterschiedlich.
7. Meal Prep
Wie gesagt gerade die ersten 3 Tage sind die schwierigsten in der Diät. Klar irgendwann weiter hinten kann es immer mal schwierig werden, aber sobald man die ersten Tage geschafft hat, wird es erstmal einfacher. Um die anderen Phasen kann man sich danach Gedanken machen. Aber gerade hier kann es helfen, sich Gerichte vorzukochen um für diese 3 Tage ideal vorbereitet zu sein.
Wenn du noch nie Meal Prep gemacht hast, teste es doch mal für 1,2 Tage aus und starte erstmal mit einer Mahlzeit.
Geeignete Rezepte wären dafür zum Beispiel:
Hüttenkäsesalat
Linsensalat
Ich wette ihr werdet schnell die Vorteile erkennen, denn ich bin auch nicht immer motiviert und ich habe auch mal Tage wo ich Gefahr laufe mir einfach was zu holen, worüber ich mich später ärgern würde.
Für welchen Zeitraum ihr vorkocht, könnt ihr individuell festlegen. Ich finde 2 – 3 Tage am besten und so handhaben wir es auch bei Your Best Me®.
8. Vorher Fotos
Extrem wichtig um seine Erfolge festzuhalten sind Fotos – ich sag es immer wieder! Ich bekomme nicht selten Nachrichten wie “Hey Stef ich hab so viel abgenommen, ich ärgere mich so dass ich kein Foto gemacht habe.”
Ich glaube viele haben Angst, dass sie es nicht schaffen und am Ende eben nur ein Vorher Foto haben und sich darauf nicht wohl fühlen. Aber hey, das ist der erste Step, wahrscheinlich fühlt sich niemand auf dem Vorher Foto super wohl, aber es ist ein Prozess – Haltet den fest!
Außerdem kann man sich, wenn es einen nicht zu sehr stresst auch wiegen oder alternativ Maß nehmen.
Richtig wiegen
- Mehrmals pro Woche wiegen
- Davon dann den Wochendurchschnitt nehmen
- Einzelne Tage sind nicht aussagekräftig!
9. Zeitplan für Workouts und Spaziergänge
Ganz sind wir noch nicht mit der Planung durch – eine Sache ist ebenfalls super wichtig einzuplanen: Die Ernährung ist das eine, Sport und Bewegung gehören aber genauso zu einer dauerhaften Umstellung der Lebensweise dazu. Schaut euch euren Tag genau an und überlegt:
- Wo kann ich ein kurzes Workout unterbringen?
- Wann ist Zeit für einen 30 min Spaziergang?
- Wo kann ich etwas einkürzen um Bewegung unterzubringen?
Natürlich kann man auch ohne Sport & Bewegung abnehmen – aber ich empfehle es nicht. Der Vorteil ist einfach, dass man dann mit den Kalorien nicht so niedrig gehen muss und mehr essen kann. Außerdem wird Sport immer dafür sorgen, dass man ein schöneres Ergebnis hat als ohne . Und der wichtigste Grund – Es ist gesund!
Schaut mal auf Youtube und sucht euch verschiedene spaßige Workouts raus und testet euch mal durch.
10. Partner, Freunde und Kollegen einweihen
Nun wird es Zeit auch mit den Leuten in deinem Umfeld zu sprechen. Vor allem wenn
- man sich leicht von anderen beeinflussen lässt
- man schlecht nein sagen kann, z.B. wenn der Freund Pizza bestellen will oder die Kollegin Muffins mit ins Büro gebracht hat
- oder auch wenn man Unterstützung gebrauchen kann
Sprich mit Ihnen und sag
- “Hey, ich hab mir jetzt was vorgenommen. Du kannst das alles gerne essen, aber bitte frag mich nicht, ob ich auch was will- Das würde mir voll helfen.”
- “Hey, ich würde gerne jeden Abend Sport machen. Kannst du da auf die Kinder aufpassen?”
Vielleicht kannst du deinen Partner mit einbeziehen: Ihr sucht gemeinsam Rezepte raus und er isst dann alles bei dir mit. Ich hab da ja auch viel Inspiration wie man Gerichte auch etwas kalorienreicher gestaltet für Männer, die nicht abnehmen wollen.
In der Regel klappt das ganz gut und kein Partner sträubt sich da wirklich komplett – Wenn es euch wichtig ist, sollte es euren Liebsten auch wichtig sein.
Generell ist es aber der eigene Weg – Im Endeffekt müssen wir da hart bleiben und versuchen, das nicht an uns ran zu lassen. Klappt vielleicht nicht immer, aber wie gesagt 80/20 – Das gilt in allen Bereichen 😉
Leitfaden
Was ist dein Ziel? Und wann startest du damit? Ich freue mich, wenn ich helfen konnte und eure Kommentare zu lesen.
Bis bald,
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1 Kommentar zu „10 Schritte für einen erfolgreichen Diätstart“
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