Ihr wisst mittlerweile sicher – ich habe Diät Erfahrung. Ich habe mittlerweile zwei Coaches gehabt und mit meiner Ernährung dieses Jahr einiges erreichen können. Natürlich habe ich den ein oder anderen Trick, den ich euch selbstverständlich nicht vorenthalten will.

Gerne könnt ihr euch vorab die Videos von Dilara und mir dazu ansehen, wo sie uns verrät, was ihr dabei hilft eine Diät durchzustehen.

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Diät Hack #1: Intermittend Fasting

Das ist wirklich eine Strategie, die es mir enorm erleichtert mit wenig Kalorien auszukommen. Ich faste einen Teil des Tages und habe somit ein kürzeres Zeitfenster um meine Kalorien zu verbrauchen. Ich persönlich mache es grob nach dem 16:8 Prinzip, das bedeute, dass man 16 Stunden lang fastet und daraufhin dann 8 Stunden Zeit hat zu essen. Meistens fange ich zwischen 12 und 13 Uhr an zu essen und nehme meine letzte Mahlzeit zwischen 20 und 21 Uhr zu mir. Das heißt ich lasse quasi das Frühstück ausfallen und “spare” mir diese Kalorien für später.
Das funktioniert für mich persönlich super, weil ich auch nicht unbedingt ein Frühstück brauche. Man kann sich das Essens-Zeitfenster aber so legen, wie es einem persönlich am besten liegt.

Zudem darf natürlich nicht unerwähnt bleiben: der Körper verbraucht über Nacht seine Reserven und sobald diese verbraucht sind, geht er an die Fettpolster. Sobald wir frühstücken nimmt er wieder die aufgenommene Nahrung als Energie her. Frühstücken wir aber nicht, wird der fettverbrennende Zustand noch eine Zeit lang aufrecht erhalten.

Intermittend Fasting Checkliste

Intermittend Fasting ist super wenn,

• du gerne viel in kurzer Zeit ist
• es dir nichts ausmacht morgens oder abends auf eine Mahlzeit zu verzichten
• du frei entscheiden kannst wann du isst und nicht an feste Pausen-/ Essenszeiten gebunden bist

Intermittend Fasting ist nichts für dich, wenn

•  du lange Pausen zwischen deinen Mahlzeiten brauchst und deine Kalorien nicht binnen 8 Stunden aufnehmen kannst
• du Wert legst auf Frühstück, Mittag und Abendessen (zumindest zu den üblichen Uhrzeiten)
• du immer zur gleichen Zeit essen willst wie dein Freund oder deine Familie
  Hier habe ich das Ganze in einer “Intermittent Fasting”-Infografik nochmal aufbereitet

Diät Hack #2: Mealprep

Mir fällt es viel leichter eine Diät durchzuhalten, wenn ich meine Ernährung genau plane. Ich bereite mir mein Essen unter der Woche eigentlich immer am Abend vorher zu und nehme es mir für die Arbeit mit. Fall ihr auf eurer Arbeit einen Kühlschrank habt – ich habe zum Beispiel immer eine Packung Hüttenkäse, light Kräuterquark, light Wiener oder Thunfisch darin deponiert. Falls ich am Abend keine Lust mehr hatte zu kochen, weiß ich zumindest, dass ich trotzdem etwas gesundes in Petto habe. Wenn ich immer weiß, was ich zu welcher Zeit esse, bleibt gar nicht so viel gedanklicher Spielraum – das Essen ist nicht dauernd in meinem Kopf und ich komme nicht auf “falsche” Ideen.

Ideale Mealprep-Gerichte

• • • Chili con Carne
    • Gulasch (mit magerem Rind)
    • Thai Curry
    • Suppen
    • Eintöpfe
    • Gemischte Salate
    • Hüttenkäse-Salat (Hüttenkäse mit Tomaten, Gurken und evtl. Ei)
    • Thunfisch-Salat
    • Overnight Oats
    • Baked Oatmeal

  Hier habe ich noch ein paar Mealprep Rezepte

Diät Hack #3: If it fits your Macros (IIFYM)

Das Prinzip ist wirklich super – früher hat man ja ausschließlich auf Pute.Brokoli und Reis geschworen wenn es ums Diäten und Bodybuilding ging. Klar dieses Essen ist super und hat perfekte Nährwerte, aber muss man sich wirklich ausschließlich so ernähren um Erfolg zu haben? Ich glaube nicht und genau danach agiert das IIFYM-Konzept.
Man hat also eine feste Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in seinem Ernährungsplan. Bei mir ist es aktuell 110g Kohlenhydrate, 55g Fett und 125g Eiweiß.
Eiweiß ist mir persönlich das wichtigste, deswegen versuche ich zuerst diesen Bedarf zu decken. Das überprüfe ich mit meiner APP zum Kalorienzählen (ich nutze FDDB). Ich versuche also zunächst über weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel meinen Bedarf zu decken.

Wenn ich gegen Abend merke, dass ich noch einige Kalorien offen habe (zum Beispiel aus Kohlenhydraten und Fetten) und mein Eweiß aber schon genügend gedeckt habe – dann geht noch was :D. Dann kann ich mir z.B. einen Kinderriegel, Gummibärchen oder auch Chips einbauen. Solange es eben in die Makroverteilung passt.
Das ist super und erleichtert die Diät ungemein, wenn man sich nicht ALLES rigoros und immer verbietet.
Dadurch verringert sich auch das Risiko, dass man mehr und mehr Cravings bekommt und es am Ende in einem riesigen Cheat Day ausarten muss.

Ich nutze If it fits your macros gar nicht immer unbedingt für Süßigkeiten, sondern baue mir dafür dann lieber mal ein Brötchen, Käse oder was anderes “Gescheits” ein – für mich klappt das super.

IIFYM-Anleitung

• Kalorienbedarf berechnen und Makroverteilung festlegen (hier eine Anleitung)
• den Großteil der Makros durch gesunde und hochwertige Nahrungsmittel decken
• Kalorien eingeben (z.B. bei FDDb) und checken, ob noch Kalorien offen sind
• kleinen “Cheat” unter Berücksichtigung der übrigen Makros genehmigen

Hier habe ich das Ganze in einer “If it fits your Macros”-Infografik nochmal aufbereitet

Diät Hack #4: Sportlich aktiv sein

Ich denke es geht vielen so, wenn die Ernährung gut läuft, läuft auch der Sport gut und umgekehrt. Lässe ich aber eine Sache etwas schleifen, ist auch bei der anderen schnell der Wurm drin. Deswegen gehört für mich in der Diät Sport auf jeden Fall dazu, weil es mir einerseits hilft am Ball zu bleiben und andererseits verbrenne ich dadurch natürlich noch einige Kalorien extra und forme meinen Körper – Win-Win!

Mein Trainingspensum pro Woche

3-4 mal pro Woche Krafttraining
+ zusätzlich leichte Cardio Einheiten
+ kurze HIIT Einheiten
+ an Trainingsfreien Tagen Mobility Routine einbauen

Ich gebe zu, dass es bei den letzten beiden Punkten oft an Zeit (bzw. Faulheit) scheitert! Aber gerade der Bereich Mobility ist extrem wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.

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Diät Hack #5: Eiweißreich Essen

Das ergibt sich aus einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise eigentlich per se. In der Diät esse ich aber nochal etwas mehr Protein als in einer normalen Phase. Das mache ich aus zwei Gründen.

Protein schützt unsere Muskeln, wenn der Körper nicht genügend Eiweiß zugeführt bekommt, greift er unsere Muskeln an und holt es sich quasi daraus. Um das zu verhindern, esse ich aktuell ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein anderer Vorteil ist, dass Eiweiß richtig gut satt macht und hält. Nach 250g Magerquark fühlt man sich alles andere als hungrig und dabei hat man nicht mal viele Kalorien verputzt.

Meine liebsten Eiweiß-Quellen zum Abnehmen

Hüttenkäse
Magerquark
Harzer Käse
Fleisch (insbesondere Pute und Rind/Reh)
Fisch (Kabeljau, Garnelen, Thunfisch)
Wienerle light
Eier
Kidneybohnen
Whey isolat
Casein
Soja Schnetzel

Für mich gehört zu einer guten Diät auch immer ein abwechlungsreicher und leckerer Ernährungsplan – kennt ihr meine kostenlosen Wochenpläne? Da gebe ich euch meine Ernährung 1:1 weiter https://fruehlingszwiebel.com/category/fitness-wochenplaene/

Ich hoffe meine Diät-Tipps sind für euch genauso hilfreich wie für mich – ich freue mich über Feedback 🙂 . Vielleicht habt ihr ja selber noch den ein oder anderen Tipp für mich?

Bis Bald
Eure Stef
<3