Mcfit hat mich diese Woche in einem Newsletter daran erinnert, das JETZT die letzte Chance ist für meine Bikini-Figur. Ich war dann etwas schockiert, weil mir nicht klar war, dass es dafür eine Deadline gibt, die auch noch Mcfit mir vorschreibt, aber gut…:P. Jedenfalls gibt es aktuell viele Tage die mit meiner Bikini Figur kollidieren: viele Feiertage, Besuche von Freunden, Weinfeste, Familientreffen…was also tun? Ich will einerseits mein Ziel nicht aus den Augen verlieren, andererseits will ich aber auch nicht mit meinen Tupperdosen überall aufkreuzen. Schon mal was von Calorie Cycling gehört? Nein? Dann passt mal gut auf – ich hab da ein cooles System für solche Tage 🙂

Was ist Calorie Cycling?

Normalerweise denkt man in der Diät ja immer von Tag zu Tag – das ist zumindest bei mir so. Ich verbrauche jeden Tag die Kalorien, die ich mir eingeplant habe und am nächsten Tag ist mein Konto wieder um genau diese Kalorienanzahl aufgeladen. Fürs Calorie Cycling müssen wir etwas größer denken, was generell gut ist und oft zu neuen Impulsen führen kann. Was ist wenn ich kein Tages-, sondern ein Wochenkonto habe? Wenn ich nicht jeden Tag mit nur 1400 Kalorien sondern wöchentlich mit 9800 Kalorien planen könnte? Das wäre doch wesentlich flexibler, oder?
Ich muss mich also auf die Woche gesehen in diesem Rahmen bewegen, das bedeutet ich kann an einzelnen Tagen mehr essen, wenn ich die Kalorien an anderen Tagen einspare.
Die Kalorienanzahl von 1400 täglich orientiert sich an meiner persönlichen aktuellen Diät – ihr könnt hier natürlich eure eigene Anzahl hernehmen und die Woche demnach planen.

So schafft ihr es viel essen zu können und trotzdem nicht zuzunehmen

Klassischer Diätplan zum Abnehmen

Bisher sieht meine Ernährung quasi eigentlich jeden Tag identisch aus, ich esse jeden Tag 1400 Kalorien (ca. 130g Protein, 130g Kohlenhydrate und 45g Fett)

Montag 1400
Dienstag 1400
Mittwoch 1400
Donnerstag 1400
Freitag 1400
Samstag 1400
Sonntag 1400

= 9800 Kalorien

Calorie Cycling Ernährungsplan mit einem Refeed Day pro Woche

Was ist, wenn ich jetzt aber wüsste, dass am Wochenende eine Familienfeier mit Mittagessen, Kaffee & Kuchen oder sonstiges geplant ist? Dann könnte ich doch versuchen die Kalorien an den übrigen Tagen einzusparen und mir somit einen Puffer für den einen „lockeren“ Tag zu schaffen. Das Calorie Cycling mit einem hoch-kalorischen Tag könnte wie folgt aussehen:

Montag 1200
Dienstag 1300
Mittwoch 1200
Donnerstag 1300
Freitag 1300
Samstag 2300
Sonntag 1200

= 9800 Kalorien

Wie ihr seht, kann ich an den restlichen Tagen so viel einsparen, dass ich mir am Samstag 2300 Kalorien genehmigen kann. Wenn man die Ernährung an dem besagten Tag dann noch schlau wählt (z.B. zuerst am Gemüse oder Salat satt essen und dann den Rest) kann man davon richtig viel essen und muss auf nichts verzichten.

Calorie Cycling Ernährungsplan mit zwei Refeeds pro Woche

Unter der Woche ist ein Essen mit den Kollegen geplant und am Wochenende soll es nochmal ins Restaurant gehen mit Freunden? Auch das ist möglich mit Calorie Cycling. Hier müssen wir auch nicht zu viele Kalorien einsparen, da ein einzelnes Essen am Abend oder Mittag auch nicht so sehr reinhaut (zumindest wenn man es nicht komplett übertreibt und Vorspeise, Hauptgericht und Dessert nimmt..). Durch schlaues Einsparen können wir uns also an zwei Tagen der Woche etwas mehr erlauben (1600 Kalorien am Dienstag und 1700 Kalorien am Samstag).

Montag 1300
Dienstag 1600
Mittwoch 1300
Donnerstag 1300
Freitag 1300
Samstag 1700
Sonntag 1300

= 9800 Kalorien

Natürlich würde ich darauf achten, an den Tagen mir mehr Kalorien trotzdem innerhalb meiner Makros zu essen bzw. diese verhältnismäßig zu erhöhen. Es wäre nicht förderlich, wenn man an den Tagen dann auf einmal das Verhältnis sehr carb- oder fettlastig gestaltet. Wir sprechen ja nicht von Cheatdays sondern von Refeeddays. Deswegen sollte die Ernährung dennoch überwiegend ausgewogen und gesund sein, nur eben etwas reichhaltiger.

Calorie Cycling Ernährungsplan mit einem Fastentag pro Woche

Wie ihr vielleicht wisst, bin ich ja ein großer Freund des Fastens und habe auch schon öfter komplette Fastentage pro Woche eingelegt. Der Vorteil daran ist, dass man quasi einen Tag verzichten muss und dann an den übrigen Wochentagen mehr zur Verfügung hat. Dabei ist der Fastentag ja kein Verzicht an sich bzw. nichts womit man sich schadet, eher im Gegenteil. Fasten ist gesund und tut dem Körper gut (hier könnt ihr meinen Fasten-Erfahrungsbericht nochmal nachlesen). Wenn ich einen Tag nichts esse, habe ich an allen anderen Tagen der Woche gut 200 Kalorien mehr zur Verfügung. Die Makros – also Kohlenhydrate, Fette, Proteine – würde ich dann dementsprechend prozentual erhöhen (mindestens z.B. 2,5g Protein pro kg, 1g Fett pro kg und der Rest aus Kohlenhydraten). Auf dem Beitragsbild seht ihr mich, wie ich gerade 40 Stunden gefastet hab und dann ganz glücklich und ohne schlechtes Gewissen in einen Burger beißen – das geht dann eben locker mal 🙂

Montag 1633
Dienstag 1633
Mittwoch 0 Kalorien
Donnerstag 1633
Freitag 1633
Samstag 1633
Sonntag 1633

= 9800 Kalorien

Abnehmen mit Calorie Cycling - viel essen und dabei trotzdem abnehmen kann ganz einfach sein

Vorteile von Calorie Cycling – Abnehmen ohne Hunger

Mehr Essen und trotzdem erfolgreich Abnehmen

Der offensichtlichste Vorteil von Calorie Cycling ist natürlich, dass man mehr essen kann. Wenn ihr also – wie ich – im Grunde immer hungrig seid und es euch schwer fällt die Diät einzuhalten, kann das wirklich eine große Hilfe sein. Mir macht es nichts aus einen Tag einzusparen bzw. sogar gar nichts zu essen, wenn ich es mir dann an den anderen Tagen leichter machen kann. Auf Dauer ein großes Defizit zu halten ist für mich manchmal schwierig, deswegen sind solche Refeeds, die absolut im Plan sind natürlich super.

Mehr Energie beim Training durch bewusste Ladetage

Das ist auch genial, wer kennt es nicht..irgendwann ist bei einem großen Defizit die Luft raus beim Training. Durch gezieltes Calorie Cycling kann ich mir aber an Tainingstagen mehr Kalorien einplanen und habe so auch mehr Energie zur Verfügung. Ich kann das Calorie Cycling also auch zur Trainingsverbesserung in der Diät einsetzen und muss es nicht nur für außerplanmäßige Mahlzeiten einsetzen.

Soziale Vorteile durch Calorie Cycling

Ich versuche in der Diät oft zu vermeiden, dass ich mit Freunden was essen gehe oder allgemein an irgendwelchen Gelegenheiten teilzunehmen wo es viel und gutes Essen gibt. Es ist oft einfach eine Tortur sich anzuschauen, wie alle anderen reinspachteln und man selber nicht wirklich die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen auf der Karte findet. Calorie Cycling kann hier die Lösung sein – klar, hemmungslos schlemmen kann man mit 1700-2000 Kalorien immer noch nicht unbedingt, aber es macht vieles erträglicher. Man muss sich also nicht mehr überall ausgrenzen und kann sich sogar noch das ein oder andere Dessert genehmigen.

Heißhunger-Attacken vermeiden – Calorie Cycling hilft

Wenn ich im Hinterkopf habe, dass ich an einem bestimmten Tag X mehr essen darf, fällt es mir leichter durchzuhalten und meine Diät durchzuziehen. An den Tagen mit weniger Kalorien auf dem Konto ziehe ich einfach durch und Heißhunger Attacken kommen mir gar nicht in den Sinn, weil ich ja weiß, dass bald wieder ein anderer Tag kommt.

Nachteile des Calorie Cycling

Hoher Rechenaufwand – Ernährungstagebuch ist ein Muss

Wer Probleme damit hat ein genaues Ernährungstagebuch zu führen bzw. seine Ernährung zu „tracken“, kann die Finger vom Calorie Cycling lassen. Hier ist es wirklich wichtig genau zu zählen, ansonsten wird evtl. doch mehr gegessen als gewünscht. Und man muss natürlich jeden Tag bzw. mehrmals die Woche seine Tage anders planen und das auch beim Mealprep und in der Makroverteilung berücksichtigen – wem das zu viel Aufwand ist, lässt es lieber.

So bleibt die Abnehm Motivation hoch! Das sind die Vor- und Nachteile von Calorie Cycling

Weniger Energie an kalorienarmen Tagen

An den Tagen, an denen ihr euch weniger Kalorien einplant, um an anderen dafür mehr essen zu können, kann euch vielleicht Energie fehlen. Das kommt natürlich darauf an, wie niedrig ihr schon mit den Kalorien seid. Bei meinen 1400 ist nicht mehr viel Platz nach unten und sich davon noch etwas abzusparen ist natürlich schon hart und brauch eine gute Planung. Ich würde auch darauf achten an den Tagen mit wenig Kalorien vielleicht nicht unbedingt ein anstrengendes Training zu absolvieren. Aber einen normalen Bürotag mit nicht sonderlich viel Freizeitaktivität halte ich mit 1200 Kalorien und auch gefastet gut durch. Das müsst ihr aber individuell für euch entscheiden 🙂

Also mir persönlich taugt das Calorie Cycling auf jeden Fall, mit ist es einfach extrem wichtig mich seeehr satt essen zu können. Aber das ist wie mit dem Intermittent Fasting auch eine individuelle Geschichte und ich kann nur raten es einfach mal auszuprobieren 🙂

Natürlich ist das hier jetzt auch keine Abkürzung oder ein geheimer Weg. Ihr habt es im Laufe des Posts sicher schon erkannt, trotzdem sage ich es zur Sicherheit: Es ist wie immer ein Kaloriendefizit, dass dahinter steckt! Nicht mehr, nicht weniger 😉

Lasst mich gerne in den Kommentaren wissen, was ihr davon haltet – ist es was für euch?

Bis Bald
Eure Stef <3