Aus aktuellem Anlass, möchte ich heute mal näher auf das Thema Abnehmen und Alkohol eingehen 😉 . Abnehmen und Alkohol, geht das überhaupt?
Ich war gestern bei einer sehr guten Freundin und wie fast immer, wenn wir uns sehen, darf natürlich auch ein Glas Wein nicht fehlen.
Das eine Glas habe ich mir vorher natürlich akribisch in meinem Ernährungstagebuch notiert. Aber man kennt es ja, bei einem Glas bleibt es nie…
Ich bin nicht sonderlich über die Strenge geschlagen, dennoch waren es einige extra Kalorien und Alkohol schadet ja bekanntlich dem Trainingserfolg bzw. der Gewichtsabnahme. Aber warum eigentlich? In diesem Beitrag stelle ich mich der Frage, wie gravierend gelegentlicher Alkoholkosum wirklich ist.

Kommen wir erstmal zu den Fakten:
Ein Gramm reiner Alkohol hat 7,1 kcal (zum Vergleich: Eiweiß 4kcal, Kohlenhydrate 4kcal, Fett 9kcal).
Wenn man sich eine Flasche irgendeines alkoholischen Getränkes kauft, sieht man dort immer die Volumenprozent angegeben.
Beispielsweise hat eine Flasche Wein 12% Alkohol. Auf einen Liter kommen dann 120ml reiner Alkohol. Leider sind Milliliter nicht gleich Gramm und deswegen muss man hier noch umrechnen (1ml = 0,8g). Daraus ergibt sich für die Literflasche ein Alkoholgehalt von 96 Gramm (also 681,6 kcal).

Formel zur Berechnung des Alkoholgehaltes

Menge in ml x (Vol.-% / 100) x 0,8 = reiner Alkohol in Gramm

Das hört sich zwar schon recht viel an, allerdings ist natürlich nicht ausschließlich reiner Alkohol enthalten, sondern auch Kohlenhydrate und Eiweiß. Lediglich Fett hat der Wein nicht.

So viele Kalorien stecken im Alkohol

Makros Rotwein (durchschnittlich): 1000ml = 780kcal, Eiweiß 2g, Kohlenhydrate 24g, Fett 0g

Was man bisher festhalten kann ist also, dass Alkohol kalorientechnisch schon sehr zu Buche schlägt, immerhin rede ich gerade „nur“ von Rotwein. Von Bailey`s, Kahlùa, Amarula etc. will ich gar nicht erst anfangen, hier ist nämlich noch ordentlich Zucker und Fett dabei.

Was passiert denn nun sobald der Alkohol im Körper ist?
Nimmt man Alkohol auf, wird die Fettabnahme sozusagen blockiert und der Körper kümmert sich zunächst darum, den aufgenommenen Alkohol wieder abzubauen. Pro Kilogramm Körpergewicht wird in etwa 0,1g Alkohol pro Stunde abgebaut.
Wiegt man also 55kg, baut man in der Stunde 5,5g Alkohol wieder ab. Um die ganze 1 Liter Flasche Rotwein also wieder abzubauen, braucht es in diesem Beispiel ungefähr 17 Stunden.

Ich denke es wird bereits deutlich, auf was der Beitrag hinauslaufen wird. Insofern man Alkohol konsumieren möchte und gleichzeitig die Fettabnahme nicht völlig ausschalten will, sollte man sich auf 1, maximal 2 Gläser beschränken und nicht gleich die ganze Flasche vernichten.
Zusätzlich müsst ihr eure Gesamtkalorien über den Tag im Auge behalten. Wenn ich weiß, dass ich am Abend eventuell was trinken will, ziehe ich mir die Kalorien hierfür schon vorher ab.
Wenn man hier diszipliniert bleiben kann, schafft man es am Ende des Tages sogar noch ein Kaloriendefizit zu kreieren und das, trotz Alkohol.

Solange ich Fett abbauen will, werde ich aber dennoch versuchen weitestgehend auf Alkohol zu verzichten. Wenn, dann werde ich mich auf trockenen Wein beschränken und das maximal einmal pro Woche. Bei mir ist es auch oft ein Problem, dass ich von Alkohol enormen Hunger bekomme und nach einem feuchtfröhlichen Abend zu fettig und kohlenhydratreich esse. Selbst am nächsten Tag hat man einfach mehr Lust auf Deftiges, anstatt die gewohnten Gemüsesticks. Das Training am nächsten Tag leidet natürlich auch, wenn einem der Kater noch in den Knochen steckt, habe ich zumindest kaum Energie, um mich noch groß im Studio zu verausgaben.
Um das zu umgehen und mich nicht noch zusätzlich in Versuchung zu führen, trinke ich während meiner Fettreduktion keinen bzw. kaum Alkohol oder verlege das einfach auf meinen Cheatday 😉 .

Wie haltet ihr es denn mit Abnehmen und Alkohol? Trinkt ihr ab und zu ein Glas oder verzichtet ihr komplett?

 

Quellen:
Lieber, C. S. (1991). Perspectives: do alcohol calories count?. The American journal of clinical nutrition, 54(6), 976-982 (PDF)

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