Leute ich wünsche euch zuerst ein wunderschönes und vor allem ein gesundes Jahr 2021. Für die Gesundheit fühle ich mich auch ein wenig verantwortlich, weshalb ihr jetzt im Januar wieder mit ordentlich Inspiration rechnen könnt. Vielleicht nehme ich sogar mal wieder einen Podcast auf 😛 Das haben sich zumindest viele gewünscht. Ich poste euch hier einen kurzen Überblick, was grad geboten ist 🙂
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Aber wie es sich nach Frühlingszwiebel-Tradition gebührt, starten wir mir einem Meal Prep in das neue Jahr – ich zeige euch wie ihr ganz einfach für 3 komplette Tage vorkochen könnt – los geht’s!
Ich hab mir dieses Mal einen Plan am Tablet gemacht, damit ich genau weiß wieviele Gerichte ich am Ende brauche und in welcher Reihenfolge ich mit dem Kochen starte.
Ich empfehle immer mit dem zu beginnen was am längsten dauert – in dem Fall war das jetzt die Apfelkuchen-Bowl, da ich dafür den Ofen brauche.
Meal Prep Frühstück: Apfelkuchen Bowl
Ich schreibe euch die Zutaten und Kalorien für eine Portion auf - wenn ihr mehr machen wollt erhöht es einfach dementsprechend - so ist es am einfachsten.
- 90g Apfel
- 20g Dinkelmehl
- 25g Leinmehl (gibt's z.B. beim DM)
- etwas Backpulver
- 1 Ei
- 100ml Milch
- 20g Skyr
- nach Belieben: Flavdrops, Zimt
Zubereitung:
Trockene Zutaten vermengen und dann Ei, Milch und Skyr dazugeben. Wenn es noch zu trocken ist, gebt etwas Wasser dazu.
Apfel vierteln und dann oben einritzen, so entsteht das schöne Apfelkuchen-Muster. Den Teig hab ich schon in meine Gläser gefüllt und dann einfach nur die Apfelstücke darauf geben.
Das Ganze für ca 25min bei 175 Grad Heißluft backen. Schaut zwischendurch mal rein und macht den Stäbchentest – jeder Ofen ist etwas anders 🙂
Nährwerte:
343 Kcal
10g Fett
37g KH
25g Protein
Leinmehl ist unheimlich proteinreich und so kann man Gerichte ganz ohne tierische Produkte zusätzlich eiweißreich gestalten :). Wenn ihr das nicht habt, nehmt normales Mehl und esst zB noch etwas High Protein Pudding in Schokolade dazu, passt auch super!
Meal Prep Rezept Ofengemüse
Ofengemüse ist für das Vorkochen wirklich perfekt - man kann sehr gut variieren und im Endeffekt muss man das Gemüse nur waschen, schneiden, legen und warten bis es fertig aus dem Ofen kommt.
- 300g Rosenkohl
- 100g Radiesschen
- 30g Zwiebel
- 10ml Olivenöl
- Meersalz
Zubereitung:
Ca. 30 Minuten bei 175 Grad Heißluft
Nährwerte:
203 Kcal
11g Fett
11g KH
13g Protein
Dazu passt super etwas Kräuterquark 🙂
Vegane Meal Prep Idee: Linsen Dal
Aber denkt nicht, dass euch davon eine Portion reicht, macht lieber direkt mehr! Das ist sooo lecker und ein mega gutes veganes Essen, was auch nicht Veganern schmeckt. Bin ja selber keiner 😉
- 60g rote Linsen
- 75g passierte Tomaten
- 50ml Kokosmilch
- 125ml Gemüsebrühe
- 3g Tomatenmark
- 10g Zwiebel
- etwas Knoblauch
- 3ml Rapsöl
- Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili, Kurkuma
Zubereitung:
Zwiebel, Tomatenmark und Knoblauch anbraten, Linsen dazugeben und auch kurz anschwitzen. Ablöschen mit Gemüsebrühe und den passierten Tomaten. Gut würzen mit Salz und Pfeffer.
Für ca. 10min köcheln lassen (wenn die Linsen sehr trocken werden, gießt noch bissl Brühe nach). Jetzt kommt die Kokosmilch dazu und Kreuzkümmel & Kurkuma. nochmal aufkochen und fertig 🙂
Nährwerte:
369 Kcal
15g Fett
36g KH
19g Protein
Dazu passt Reis (ich würde hier etwa 60g rohen Reis dazu essen).
Big Mac Salat to Go
Als Meal Prep frische Kick machen wir noch einen Salat und da wir den clever schichten, bleibt der auch frisch und schmeckt am nächsten Tag.
- 75g Rinderhackfleisch mager
- 20g saure Gurken
- 10g Zwiebel
- 50g Eisbergsalat
- 15g Cheddar gerieben
- 10g Skyr
- 2,5g Senf
- 10g Ketchup (50% weniger Zucker)
Zubereitung:
Hackfleisch anbraten. Während dessen den Dip zubereiten: Skyr, Ketchup und Senf verrühren und als unterste Schicht in das Glas geben. Jetzt das heiße Hackfleisch drüber und direkt danach den Cheddar. Nun folgen noch Gurken, Zwiebel und der Salat und unser Big-Mac-Schichtsalat ist fertig.
Ihr könnt ihn einfach aus dem Glas essen, oder in eine Schüssel geben (wer mag kann dann Hackfleisch und Cheddar auch nochmal separat erwärmen). Veggies nehmen einfach vegetarisches Hackfleisch, zum Beispiel von Rügenwalder oder Iglo.
Nährwerte:
246 Kcal
16g Fett
4g KH
21g Protein
Und fertig ist unser Essen für die kommenden 3 Tage! Glaubt mir das geht richtig schnell – ich hab während dem Kochen ja mitgefilmt und trotzdem war ich in unter 2 Stunden fertig. Das lohnt sich wirklich, denn die kommenden Tage hat man frei und muss nicht groß in der Küche stehen.
Stefs Tipp:
Ich hab den Plan so gestaltet, dass er euch eine gesunde Basis liefert, die Tage aber noch sehr kalorienarm sind. Ihr könnt sie jetzt einfach mit Snacks und Zwischenmahlzeiten ergänzen. So habt ihr Struktur und bleibt trotzdem flexibel.
Ich hoffe die Ideen gefallen euch – schreibt mir gerne ein Kommentar ob ihr mehr davon wollt.
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5 Kommentare zu „Meal Prep für 3 Tage“
Ist bei der Kuchenbowl hier wirklich Leinsamen (Ganze Samen) gemeint? Oder Leinmehl? Mit Leinsamen war die Mehlmenge nämlich viel viel zu gering. Ich musste ordentlich Mehl dazuschütten, damit es nicht so flüssig war.
Nein Leinmehl 🙂 Verbessere ich
Bereitest du den Big Mac Salat komplett vor, weicht da der Eisbergsalat nicht durch?
kannst du machen (die soße muss eben unten sein) 🙂
Wo hast du denn die schönen zweigeteilten Container her?
Und sind die einigermaßen auslaufsicher?