Meal Prep für 3 Tage

3 Tage Meal Prep

Leute ich wünsche euch zuerst ein wunderschönes und vor allem ein gesundes Jahr 2021. Für die Gesundheit fühle ich mich auch ein wenig verantwortlich, weshalb ihr jetzt im Januar wieder mit ordentlich Inspiration rechnen könnt. Vielleicht nehme ich sogar mal wieder einen Podcast auf 😛 Das haben sich zumindest viele gewünscht. Ich poste euch hier einen kurzen Überblick, was grad geboten ist 🙂

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Aber wie es sich nach Frühlingszwiebel-Tradition gebührt, starten wir mir einem Meal Prep in das neue Jahr – ich zeige euch wie ihr ganz einfach für 3 komplette Tage vorkochen könnt – los geht’s!

3 Tage Meal Prep Plan

Ich hab mir dieses Mal einen Plan am Tablet gemacht, damit ich genau weiß wieviele Gerichte ich am Ende brauche und in welcher Reihenfolge ich mit dem Kochen starte.

Ich empfehle immer mit dem zu beginnen was am längsten dauert – in dem Fall war das jetzt die Apfelkuchen-Bowl, da ich dafür den Ofen brauche.

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Meal Prep Frühstück: Apfelkuchen Bowl

Ich schreibe euch die Zutaten und Kalorien für eine Portion auf - wenn ihr mehr machen wollt erhöht es einfach dementsprechend - so ist es am einfachsten.

Zubereitung:
Trockene Zutaten vermengen und dann Ei, Milch und Skyr dazugeben. Wenn es noch zu trocken ist, gebt etwas Wasser dazu.
Apfel vierteln und dann oben einritzen, so entsteht das schöne Apfelkuchen-Muster. Den Teig hab ich schon in meine Gläser gefüllt und dann einfach nur die Apfelstücke darauf geben.

Das Ganze für ca 25min bei 175 Grad Heißluft backen. Schaut zwischendurch mal rein und macht den Stäbchentest – jeder Ofen ist etwas anders 🙂

Nährwerte:
343 Kcal
10g Fett
37g KH
25g Protein

Leinmehl ist unheimlich proteinreich und so kann man Gerichte ganz ohne tierische Produkte zusätzlich eiweißreich gestalten :). Wenn ihr das nicht habt, nehmt normales Mehl und esst zB noch etwas High Protein Pudding in Schokolade dazu, passt auch super!

Meal Prep Apfelkuchenbowl

Meal Prep Rezept Ofengemüse

Ofengemüse ist für das Vorkochen wirklich perfekt - man kann sehr gut variieren und im Endeffekt muss man das Gemüse nur waschen, schneiden, legen und warten bis es fertig aus dem Ofen kommt.

Zubereitung:
Ca. 30 Minuten bei 175 Grad Heißluft

Nährwerte:
203 Kcal
11g Fett
11g KH
13g Protein

Dazu passt super etwas Kräuterquark 🙂

Meal Prep Ofengemüse

Vegane Meal Prep Idee: Linsen Dal

Aber denkt nicht, dass euch davon eine Portion reicht, macht lieber direkt mehr! Das ist sooo lecker und ein mega gutes veganes Essen, was auch nicht Veganern schmeckt. Bin ja selber keiner 😉

Zubereitung:
Zwiebel, Tomatenmark und Knoblauch anbraten, Linsen dazugeben und auch kurz anschwitzen. Ablöschen mit Gemüsebrühe und den passierten Tomaten. Gut würzen mit Salz und Pfeffer.

Für ca. 10min köcheln lassen (wenn die Linsen sehr trocken werden, gießt noch bissl Brühe nach). Jetzt kommt die Kokosmilch dazu und Kreuzkümmel & Kurkuma. nochmal aufkochen und fertig 🙂

Nährwerte:
369 Kcal
15g Fett
36g KH
19g Protein

Dazu passt Reis (ich würde hier etwa 60g rohen Reis dazu essen).

Meal Prep Vegan Linsen Dal

Big Mac Salat to Go

Als Meal Prep frische Kick machen wir noch einen Salat und da wir den clever schichten, bleibt der auch frisch und schmeckt am nächsten Tag.

Zubereitung:
Hackfleisch anbraten. Während dessen den Dip zubereiten: Skyr, Ketchup und Senf verrühren und als unterste Schicht in das Glas geben. Jetzt das heiße Hackfleisch drüber und direkt danach den Cheddar. Nun folgen noch Gurken, Zwiebel und der Salat und unser Big-Mac-Schichtsalat ist fertig.

Ihr könnt ihn einfach aus dem Glas essen, oder in eine Schüssel geben (wer mag kann dann Hackfleisch und Cheddar auch nochmal separat erwärmen). Veggies nehmen einfach vegetarisches Hackfleisch, zum Beispiel von Rügenwalder oder Iglo.

Nährwerte:
246 Kcal
16g Fett
4g KH
21g Protein

Und fertig ist unser Essen für die kommenden 3 Tage! Glaubt mir das geht richtig schnell – ich hab während dem Kochen ja mitgefilmt und trotzdem war ich in unter 2 Stunden fertig. Das lohnt sich wirklich, denn die kommenden Tage hat man frei und muss nicht groß in der Küche stehen.

Meal Prep Big Mac Salat

Stefs Tipp:

Ich hab den Plan so gestaltet, dass er euch eine gesunde Basis liefert, die Tage aber noch sehr kalorienarm sind. Ihr könnt sie jetzt einfach mit Snacks und Zwischenmahlzeiten ergänzen. So habt ihr Struktur und bleibt trotzdem flexibel.

Ich hoffe die Ideen gefallen euch – schreibt mir gerne ein Kommentar ob ihr mehr davon wollt.

Eure Stef <3

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4 Kommentare zu „Meal Prep für 3 Tage“

  1. Ist bei der Kuchenbowl hier wirklich Leinsamen (Ganze Samen) gemeint? Oder Leinmehl? Mit Leinsamen war die Mehlmenge nämlich viel viel zu gering. Ich musste ordentlich Mehl dazuschütten, damit es nicht so flüssig war.

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