Egal ob im Supermarkt oder auf Insta – “High Protein” taucht immer dann auf, wenn es um gesunde Ernährung und Fitness geht. In diesem Blogpost haben wir euch die besten Rezepte zusammengestellt, um eure Muskeln zu füttern. Wie ihr es gewohnt seid, ist alles easy nachzumachen, mit ganz normalen Zutaten und natürlich auch super lecker. 🙂
Wenn ihr mehr über Protein erfahren möchtet, lege ich euch diesen Blogpost ans Herz. Hier erfahrt ihr alles, was ihr über den Nährstoff wissen sollt.
Eins können wir aber schon einmal festhalten: Protein ist tatsächlich der wichtigste Nährstoff und an allen Körper Vorgängen beteiligt. Auch in der Diät ist es von großer Bedeutung seine Eiweißzufuhr hochzuschrauben um beispielsweise Muskelabbau vorzubeugen oder seinen Kalorienverbrauch zu steigern.
Mit den folgenden Rezepten könnt ihr euren Eiweißbedarf ganz einfach decken, ohne auf irgendwelche Pulver oder Shakes zurückgreifen zu müssen. Let’s go!
Eiweißbomben zum Frühstück
Die gesunden Pancakes sind nicht nur mega lecker, sondern auch richtige Proteinbomben. Nicht umsonst gibt es sogar ein ganzes Kochbuch mit Quarkkäulchen Rezepten: (zum eBook). Man kann die in so vielen Varianten machen, süß und herzhaft. 😍
Zutaten:
150g Skyr/Magerquark
40g Dinkelmehl
1 Ei
für die süße Variante noch Flavdrops o.Ä. dazu
5ml Öl zum Anbraten
Toppings nach Wahl
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Toppings zu einem Teig vermengen. In der Pfanne bei mittlerer Hitze zu goldbraunen Käulchen ausbacken. Anschließend noch 5 min in der warmen Pfanne liegen lassen. Nach Belieben toppen und genießen
Nährwerte (ohne Toppings):
357 kcal
11g Fett
35g KH
29g Protein
Wem Porridge zu langweilig ist, dem können wir die Pudding Oats wärmstens empfehlen. Die Kombi aus Frühstück und Nachtisch ist einfach mega und mit 26 g Protein auch perfekt für einen eiweißreichen Start in den Tag.
Zutaten:
25g Haferflocken
1/2 Päckchen Puddingpulver (Jede Sorte möglich)
200ml Mandelmich oder andere Milch
200g Skyr
Süße nach Wahl
Toppings nach Wahl
Zubereitung:
Haferflocken in Mandelmilch aufkochen. Aufgelöstes Puddingpulver dazugeben und unter Rühren kurz zusammen köcheln lassen. Skyr untermengen und nach Belieben toppen.
Nährwerte (ohne Toppings):
313 kcal
4g Fett
39g KH
26g Protein
Kuchen zum Frühstück? Oh yes! Das ganze braucht nur 2 min in der Mikrowelle und ist daher super, wenn es mal schnell gehen muss 🙂
Zutaten:
80g Banane (oder Apfelmark)
1 Ei
150g Skyr oder Magerquark
20g (Dinkel) Gries
Nach Belieben Süße
Toppings nach Wahl
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Toppings vermengen und für 2 Minuten bei 800 Watt in die Mikrowelle geben. Alternativ für 15-20 min im Ofen bei 175 Grad Umluft backen. Toppings draufgeben und schmecken lassen!
Nährwerte (ohne Toppings):
312 Kalorien
6g Fett
35g KH
26g Protein
Proteinreiche Meal Prep Rezepte
Wraps sind einfach der Key, wenn es um schnelles Essen in der Mittagspause geht. Ihr könnt sie zu Hause vorbereiten oder direkt in 5 min auf der Arbeit fertig machen.
Tipp: Nehmt statt normalen Wraps lieber Protein Wraps. Damit habt ihr nicht nur mehr Eiweiß, sondern spart euch auch einige Kalorien. Die Wraps findet ihr bei Netto, Rewe, Aldi und Edeka.
Zutaten:
2 Protein Wraps
125g Hüttenkäse
30g Avocado
50g Tomate
Gewürze
Zubereitung:
Wraps ggf. kurz in der Mikrowelle erwärmen und mit dem Hüttenkäse bestreichen. Mit den restlichen Zutaten belegen und zusammenrollen. Fertig!
Nährwerte:
456 Kcal
20g Fett
34g KH
32g Protein
Diese Bowl ist ganz schnell gemacht und ihr könnt sie euch schon am Vorabend vorbereiten. Wenig Kalorien, viel Eiweiß – Was will man mehr?
Zutaten:
60g Reisnudeln (rohes Gewicht)
50g Karotte
70g Paprika
1 Frühlingszwiebel
100g Räuchertofu
Für die Soße:
15g Erdnussbutter Pulver
1 TL Sojasoße
nach Belieben etwas Sriracha
So viel Wasser bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
Zubereitung:
Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen und Tofu in Scheiben schneiden und anbraten. Aus Erdnussbutter Pulver, Sojasoße, Sriracha und etwas Wasser eine Soße zusammenmischen. Gemüse schneiden und mit Nudeln, Tofu und Soße vermengen. Schmeckt warm und kalt 🙂
Nährwerte:
462 kcal
10g Fett
62g KH
26g Protein
Jeder in der Frühlingszwiebel Community kennt ihn – den Hüttenkäse Salat 😍 Der hat einfach alles, was man braucht. Brötchen dazu und fertig!
Zutaten:
200g Hüttenkäse (Bio)
75g Karotte gerieben
75g Paprika
Kräutersalz
Nach Belieben Zwiebel, Petersilie
Zubereitung:
Gemüse schnippeln und mit Hüttenkäse vermengen. Nach Belieben würzen und fertig!
Nährwerte:
257 kcal
10g Fett
11g KH
28g Protein
Noch mehr Rezeptideen?
Dann melde dich kostenlos für meinen Newsletter an und erhalte wöchentlich exklusive Rezepte. Erhalte ganz nebenbei einen Ernährungsplan zum Abnehmen als Dankeschön (vegetarische Option möglich).
Feierabend Rezepte mit viel Eiweiß
Dieses Rezept ist ein richtiger “No Brainer” und daher genau das, was man nach einem langen Tag braucht. 2 Minuten Aufwand und dann steht’s schon im Ofen und hat dabei bombastische 43g Protein👌
Zutaten:
1 Schlemmerfilet nach Wahl
200g Kartoffeln
150g TK Gemüsemix
Zubereitung:
Alles in eine Auflaufform geben und nach Packungsanweisung des Schlemmerfilets im Ofen garen.
Nährwerte:
548 kcal
15g Fett
56g KH
43g Protein
Lasagne in kalorienarm und proteinreich und dann auch noch lecker? Oh yes! So geht’s:
Zutaten:
350g Hackfleisch (Rind, mager)
100g Karotte
120g Zucchini
200g Tomaten aus der Dose
200g Gemüsebrühe
1 TL Tomatenmark
70g Skyr
200g Hüttenkäse
50g Streukäse light (z.B. Eat lean)
3ml Öl zum Anbraten
Gewürze: Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Zubereitung:
Hackfleisch mit Zwiebeln anbraten und geraspeltes Gemüse und Tomaten dazugeben. Würzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Alles kurz zusammen köcheln lassen. In der Zwischenzeit aus Hüttenkäse und Skyr eine Art Bechamel mischen. Nun abwechselnd Soße und Lasagneplatten schichten und am Ende Bechamel und Streukäse darübergeben. 30 min bei 175 Grad Heißluft im Ofen garen. Am besten mit dem Messer reinstechen, ob die Blätter weich sind und dementsprechend die Zeit anpassen.
Nährwerte (für die ganze Lasagne):
1.444 kcal
63g Fett
81g KH
134g Protein
Dieses Rezept hat top Nährwerte, aber fühlt sich dabei kaum nach Fitness-Food an. Ist auch perfekt, um eine größere Menge für mehrere Tage vorzubereiten. Dazu passen
- Reis
- Kartoffeln oder
- (Linsen-)Nudeln
Zutaten (für 3 Portionen):
350g Hähnchenbrustfilet
150g Babyspinat
75g getrocknete Tomaten (ohne Öl)
10ml Öl (zum Braten & Marinieren)
50g Balance Frischkäse
15g Tomatenmark
50g Sahne
Ca 120ml Gemüsebrühe
Ca 1 TL Stärke
50g light Käse (z.B Eat lean)
Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch
Zubereitung:
Hähnchen mit Öl und Gewürzen marinieren und ggf. 30 min in den Kühlschrank stellen. Zuerst Hähnchen anbraten und beiseitestellen. In derselben Pfanne Zwiebeln und Knoblauch braten. Getrocknete Tomaten, Tomatenmark, Spinat und Frischkäse dazugeben. Sahne mit Gemüsebrühe und Stärke vermengen und damit alles ablöschen. Zum Schluss Streukäse dazugeben, Hähnchen unterrühren und fertig!
Nährwerte (für eine Portion):
309 kcal
15g Fett
8g KH
37g Protein
High Protein Snacks
Kuchen-Lover aufgepasst! Dieser leckere Zitronen Mohnkuchen geht so easy und ist dabei auch noch eine Proteinbombe 😍
Zutaten:
2 Eier
400g High Protein Pudding Vanille (2 Stück)
Schale von 1/2 Zitrone
Saft von 1/2 Zitrone
8g Mohn
110g Weichweizengrieß
1/2 TL Backpulver
Süße nach Wahl
Zubereitung:
Alles vermengen und bei 160 Grad Ober-/Unterhitze ca 30 Minuten backen. Am Ende noch etwas Puderzucker drüber geben.
Nährwerte für den ganzen Kuchen (8 Stücke):
850 Kcal
19g Fett
99g KH
65g Protein
Dieses Rezept ist für alle, die gern deftig snacken. Dabei stecken Paprikas auch noch voller Vitamin C. Ist also genau das, was wir in der Erkältungszeit brauchen.
Zutaten:
1 Paprika
125g Hüttenkäse
30g Cornichons
25g Schinken
Zwiebel nach Wahl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Ggf. Hüttenkäse mit etwas Gurkenwasser im Mixer pürieren. Gurken, Zwiebeln und Schinken fein würfeln und mit Hüttenkäse vermengen. Paprika aufschneiden und die Viertel mit der Mischung befüllen. Nach Belieben würzen und fertig 👍
Nährwerte für alles:
218 kcal
7g Fett
13g KH
24g Protein
Never skip dessert! Aber macht es richtig – mit viel Protein und wenig Kalorien. So geht’s:
Zutaten:
100g Erdbeeren (püriert)
200g Magerquark
2 Blatt Gelatine (aufgelöst, nach Packungsanweisung)
Süße nach Belieben
75 ml Wasser oder Milch
Zubereitung:
Alles vermengen und ein paar Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Nährwerte für alles:
217 kcal
2g Fett
18g KH
31g Protein
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
Dein kostenloser Wochenplan
Trag’ dich hier für meinen kostenlosen Newsletter ein und erhalte Rezepte, Tipps und meinen kostenlosen Wochenplan zum Abnehmen als Dankeschön 🙂
