Meal Prep für die ganze Woche + Ernährungsplan

1 Woche Meal Prep

Juhuuu ich hab 2 Neuigkeiten für dich und ich freu mich gerade so sehr, dass ich endlich mit dir teilen kann.

  1. Du kannst ab sofort mein Kochbuch vorbestellen (alle Infos hier: https://fruehlingszwiebel.com/produkt/kochbuch/)
  2. Es wartet wieder 1 Woche Meal Prep auf dich

Ich hoffe du freust dich genauso wie ich, wie du sicherlich weißt habe ich das komplette letzte Jahr an meinem ersten eigenen Kochbuch gearbeitet. Wir haben alles komplett selber organisiert und ich freue mich unendlich, dass ich dir mein Werk „EAT RIGHT – NOT LESS“ jetzt präsentieren darf <3

Jetzt kommen wir aber zu den Rezepten für die Full Week of Meal Prep, ich habe mir wieder einige Ideen einfallen lassen und dir einen Ernährungsplan für eine ganze Woche erstellt. Wenn du die Zubereitung lieber siehst, dann schau dir auch gerne das Video dazu an mit vielen extra Tipps:

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Meal Prep Rezepte fürs Frühstück

Breakfast Rolls

2 Wraps (Vollkorn)
4 Eier
150g Paprika
5ml Öl
Salz, Pfeffer
optional Petersilie

Eier mit gewürfelter Paprika verquirlen und gut mit Salz und Pfeffer würzen. Optional noch Petersilie dazu. Ein Blech einfetten und dann die Eiermasse darauf geben.
Die beiden Wraps in der Mitte durchschneiden und mit der geraden Kante nach außen auf das Blech legen.

Dann ab damit in den Ofen für 15 Minuten bei 175 Grad Heißluft. Sobald die Wraps fertig sind in der Mitte auseinanderschneiden und 2 Rollen rollen 😉 .

Ergibt 2 Portionen à
340kcal | 14g Fett | 32g KH | 19g Protein

Frucht Quark

Das zweite Frühstück ist ein leckerer Fruchtquark – in 3 Minuten gemacht und mega lecker:

2 Bananen
125g Heidelbeeren
600g Magerquark

Alles zusammen mixen und fertig ist das proteinreiche Frühstück. Wer mag kann noch Toppings oben drauf geben 🙂

Ergibt 3 Portionen à
227 kcal | 1g Fett | 27g KH | 25g Protein

Meal Prep Rezepte Lunch

Linsen Patties mit Kräuterquark

75g rote Linsen
200 Zucchini
60g Paniermehl
60g Streukäse light (z.B. Finello)
20ml Öl zum Anbraten
200g Kräuterquark light

Linsen kochen und mit geraspelter Zucchini, Käse und den Semmelbröseln vermengen. Gut würzen mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und optional etwas Chili. Zu kleinen Patties formen und in der Pfanne ausbraten (von beiden Seiten ca 3-4 Minuten).
Für extra Protein esse ich gerne Kräuterquark dazu.

Ergibt 2 Portionen à
393 kcal | 12g Fett | 43g KH | 23g Protein

Meal Prep Sandwich

2 Weltmeister Brötchen
30g Putenbrust
2 Eier (hartgekocht)
30g Balance Frischkäse
30g Tomate
etwas Salat

Die Zubereitung ist selbsterklärend:
Eier hart kochen (10min)
Brötchen auseinanderschneiden und dann mit den Zutaten belegen (Veggies lassen die Putenbrust einfach weg und sind wieder im Game).

Ergibt 2 Sandwiches à
372 Kcal | 17g Fett | 34g KH | 21g Protein

Dattel-Dip high protein

300g Hüttenkäse 2,4% Fett
40g Datteln
1 gehäufter TL Currypulver
1 Zehe Knoblauch
Salz, Pfeffer, Chili
200g Gurke
200g Karotte

Alles bis auf Gurke und Karotte in einen Häcksler geben und mixen. Gurke und Karotte zu Gemüsesticks schneiden.

Ergibt 2 Portionen à
176 Kcal | 2g Fett | 20g KH | 19g Protein

Meal Prep Rezepte fürs Abendessen

Gnocchi vom Blech

500g Gnocchi
200g Tomaten
200g Brokkoli
20ml Olivenöl
200g Hüttenkäse 2,4% Fett
Salz, Pfeffer
Zwiebel, Knoblauch, optional Rosmarin

Das ist ein Rezept bei dem ich mich geärgert habe es nicht vorher schon mal probiert zu haben. Irgendwie dachte ich immer das Gnocchi im Ofen schrecklich trocken werden müssten. Aber ich kann euch beruhigen – das Gegenteil ist der Fall!
Nehmt euch ein Bleck und gebt alle Zutaten bis auf den Hüttenkäse darauf. Gut vermengen und würzen.
Am Ende setzt ihr mit dem Löffel kleine Hüttenkäse-Inseln auf das Blech und stellt es für 30 Minuten bei 175 Grad Heißluft in den Ofen.
Sooooo lecker und schmeckt am nächsten Tag auch noch hervorragend!

Ergibt 2 Portionen à
502 kcal | 12g Fett | 87g KH | 28g Protein

Cheeseburger Pasta (Onepot-Rezept)

250g mageres Rinderhackfleisch
240g Spiralnudeln
400g Tomaten stückig
250ml Gemüsebrühe
20g Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
100g saure Gurken
50g Cheddar gerieben
5ml Öl zum Anbraten

Das Tolle an diesem Rezept: Es ist ein One-Pot-Gericht, das bedeutet wir brauchen nur einen einzigen Topf! Weniger zu spülen und weniger was überkochen kann – das ist nie verkehrt, wenn man viele Gerichte gleichzeitig kocht, oder?
Hackfleisch scharf im Öl anbraten, dann Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Sobald alles schön angebraten ist geben wir die Tomaten und die Gemüsebrühe dazu.
Gut würzen mit Salz und Pfeffer und jetzt kommen die ungekochten Nudeln so wie sie sind mit rein.
Einmal umrühren, Deckel drauf und auf niedriger Stufe 10min köcheln lassen (zwischendurch umrühren).
Sobald die Nudeln fertig sind: Cheddar und saure Gurken untermengen. Wer mag kann zum Servieren noch einen Klecks Senf darüber geben – passt hervorragend 🙂
Die Pasta könnt ihr einfrieren, sie hält aber auch problemlos 3-4 Tage im Kühlschrank

Cheeseburger Pasta One Pot Rezept

Ergibt 3 Portionen à
605 kcal | 21g Fett | 64g KH | 33g Protein

Meal Prep Snack: Bliss Balls

Wusstet ihr wie einfach man sich Bliss Balls selber machen kann? Spätestens jetzt gibt es keinen Grund mehr sie teuer zu kaufen:
75g Datteln
75g Cashews
25g Haferflockenmehl (Instant Oats)

Die Zutaten einfach in einen Food-Häcksler geben und gut mixen. Wenn die Masse zu trocken sein sollte gebt etwas Wasser oder Kokosfett dazu 🙂
Die Balls sind perfekt für den Heißhunger am Nachmittag oder auch als pre Workout Snack!

Ergibt 10 Stück à
76 kcal | 4g Fett | 8g KH | 2g Protein

Meal Prep Wochenplan (zum Abnehmen)

Aus den gezeigten Gerichten kannst du dir nun ganz einfach einen Ernährungsplan zusammenstellen. Ich habe die Kalorien bewusst etwas niedriger gelassen: alle die abnehmen wollen können den Plan dann so übernehmen und diejenigen die das nicht wollen füllen sich einfach ganz flexibel noch etwas auf.

Freitag gibt es auch absichtlich kein vorgeplantes Abendessen mehr – da kocht man ja dann doch gerne frisch 🙂
Ihr könnt alles entweder auf einmal vorkochen oder ihr legt euch 2 Kochtage ein Sonntag und Mittwoch bieten sich hier immer super an.

Tipp: die Gerichte die etwas frischer sein müssen packen wir an den Anfang der Woche

Meal Prep Ernährungsplan

Ich hoffe meine Zusammenstellung für die Meal Prep Woche gefällt euch? Schreibt mir gerne ein Kommentar <3
Achja und das Kochbuch nicht vergessen: https://fruehlingszwiebel.com/produkt/kochbuch/

Eure Stef <3

10 Kommentare zu „Meal Prep für die ganze Woche + Ernährungsplan“

  1. Tolle Rezepte! Schon beim zuschauen Appetit bekommen👍🏻😁. Werde mich gleich dran machen und die Gerichte ausprobieren! Vielen lieben Dank dafür! LG und weiterhin viel Erfolg für deinen Blog und viele viele Followers!

  2. Hallo Stef,
    ich warte immer sehnsüchtig bis endlich wieder Sonntag ist und du ein neues Video hoch lädst 🙂
    Dein Kochbuch hab ich natürlich auch direkt bestellt.
    Ich freu mich schon sehr drauf.
    Nächsten Sonntag werde ich deinen Wochenplan für meine Woche übernehmen!
    Ganz Liebe Grüße

  3. Die Ofen Gnocchi sind der Hammer! Wir essen die mindestens einmal pro Woche, weil die einfach so lecker sind und trotzdem gesund! 🙂 Vielen Dank dir! Deine Rezepte sind immer Klasse

  4. Evelyn Reichstetter

    Ich bin begeistert von deinen Rezepten würde auch gerne das Kochbuch bestellen aber ich habe kein PayPal wie komme ich dann zu diesem Kochbuch?

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