Kostenloser vegetarischer Ernaehrungsplan zum Ausdrucken

Hier ist er endlich – der vegetarische Wochenplan. Als ich mit meinen kostenlosen Wochenplänen angefangen habe (hier, hier und hier sind die bisherigen zu finden), wurde durch das Feedback aus diversen Gruppen schnell klar, dass wir auch eine Veggie-Version brauchen.

Und es ist mir tatsächlich nicht so leicht gefallen – das gebe ich zu. Ich bin selbst kein Vegetarier, ich hole mir gerne mein Eiweiß aus qualitativ hochwertigem Fleisch. Aber was solls, Herausforderung angenommen – ich präsentiere euch heute meinen ersten kostenlosen vegetarischen Wochenplan.

Ich habe an 2 Tagen Lachs eingebaut, ich hoffe das ist in Ordnung für alle Vegetarier, ansonsten ersetzt ihr den eben durch z.B. Tofu. Allgemein habe ich aber rausgehört, dass Fisch ab und an schon ok ist.

Mein vegetarischer Ernährungsplan beinhaltet für euch

– 7 Tage vorgegebene Mahlzeiten, keine vorgeschriebenen Rezepte
– jeden Tag mindestens 100g Eiweiß aus pflanzlichen Quellen oder Milchprodukten
– kein Fleisch enthalten
– täglich zwischen 1500 – 1600kcal
– keine ausgefallenen Zutaten die man nie wieder braucht
– kein Hungern

Vegetarischer Wochenplan zum Abnehmen und Ausdrucken

Fakten zum vegetarischen 7-Tage-Plan

Ich habe meistens 5-10ml Öl mit einberechnet, sofern man etwas in der Pfanne anbrät. Das sind Kalorien die man schnell mal vergisst, die aber trotzdem ordentlich reinhauen. Ein geringes Defizit ist so schnell dahin und man wundert sich, warum sich nichts tut.

Die Kalorien sind so geplant, dass man als „durchschnittliche Frau“ in etwa ein Defizit von 250-300 Kalorien täglich hat. Seid ihr besonders groß oder klein, müssen die Kalorien nach eurem Bedarf erhöht oder verringert werden. Falls ihr nicht wisst wie das geht, schreibt mir gerne über mein Kontaktformular 🙂 .

Ums Abwiegen kommt ihr nicht herum. Ich finde Angaben wie „1 handvoll“ usw. oft einfach zu ungenau, so macht man sich das Defizit einfach schnell kaputt. Aber eine Küchenwaage hat ja eigentlich jeder zu Hause und an das Wiegen gewöhnt man sich schnell. Wer noch keine besitzt – Ich habe diese Waage hier von Amazon Küchenwaage – die ist echt nicht teuer und zum Backen etc. braucht man ja auch eine.

Produkte ersetzen: Grundsätzlich ist es so, dass ich mir bei der Zusammenstellung schon etwas gedacht habe und wenn man nicht genau weiß, welche Lebensmittel adäquaten Ersatz darstellen, würde ich den Plan einfach so durchziehen wie er ist. Natürlich kann man Erdbeeren durch Himbeeren ersetzen, Magerquark durch Joghurt zu tauschen geht aber nicht.

Falls euch Dinge nicht schmecken, müsst ihr eben schauen, was ihr tauschen könnt. Das ist der Plan, genau so wie ich ihn machen würde. Der Plan ist darauf ausgelegt, dass man möglichst viel für seine Kalorien bekommt 🙂

Schaut euch den Wochenplan auf jeden Fall vorher genau an, oft gibt es Abends ein Gericht, was es dann am nächsten Tag auch zum Mittagessen gibt. Das reduziert die Zeit in der Küche und man verbraucht die eingekauften Lebensmittel optimal.

Kostenloser ernaehrungsplan zum abnehmen

Es sind wie immer keine strickten Rezepte vorgeben, teilweise habe ich jetzt Gerichte im Plan angegeben – ist natürlich aber kein Muss. Achtet nur einfach darauf, dass ihr durch Gewürze/Salatdressings o.Ä. nicht zu viele extra Kalorien zu euch nehmt.

Fakten zur Einkaufsliste

Je nachdem wie ihr Zeit und Lust habt, könnt ihr die Zutaten auf einmal oder mehrere Male einkaufen. Gerade bei den frischen Sachen geht man vielleicht doch lieber einkaufen, wenn man sie tatsächlich braucht – das ist euch überlassen.

Bei Produkten wie Fisch und Eiern achte ich immer darauf, dass es Freiland Eier sind und der Fisch MSC zertifiziert. Das kostet zwar etwas mehr, aber das zahle ich liebend gern für eine bessere Haltung.

Dinge wie z.B. Milch habe ich nicht extra draufgeschrieben, da ich davon ausgehe, dass das jeder zu Hause hat.

Vegetarischen Ernährungsplan kostenlos downloaden

Um den Veggie-Plan zu bekommen, tragt ihr euch einfach unten in meinen Newsletter ein und bestätigt die Anmeldung. Dann bekommt ihr den Wochenplan direkt in euer Postfach geschickt – ganz einfach und exklusiv für meine Abonnenten 🙂 . Keine Sorge, der Plan ist komplett kostenlos und Spam wird auch keiner kommen 😉 …ich hasse Spam

 

Rezeptinspiration zum kostenlosen #fzwochenplan

Ich habe diesmal bei manchen Gerichten dazugeschrieben, was man sich daraus machen KÖNNTE. Natürlich ist das kein Muss, jeder kann die Zutaten so verwenden wie er mag. Das Pinterest Board dient ausschließlich zur Inspiration, orientiert euch bitte nicht an den Rezepten! Das Board soll Ideen liefern, wie vielfältig man Zutaten verwenden kann. Folgt mir doch auf Pinterest, dann bekommt ihr immer aktuelle Ideen 🙂 .

Solltet ihr auf Instagram unterwegs sein und meinen Plan verfolgen, verseht die Bilder doch mit dem Hashtag #fzwochenplan, dann sehe ich eure Kreationen und wir können uns gegenseitig motivieren.


 

Kostenloser Wochenplan zum Ausdrucken