Puh Leute  – da habt ihr mich echt vor ne Mammutaufgabe gestellt. Letzte Woche nach meinem Radio-Interview häuften sich die Anfragen, dass ich doch einen veganen Wochenplan machen sollte. Also hab ich ganz leichtfertig gesagt, okay! Mache ich! 🙂

Tja, und da saß ich nun und habe hin und hergeschraubt mit den Makros und den Lebensmitteln…es war nicht leicht. Meine Wochenpläne sind ja auf Sportler ausgelegt und da ist der Proteinhaushalt natürlich zu beachten. Natürlich bieten sich die Pläne auch für Nicht-Sportler sehr gut an, da Eiweiß einfach lange und gut sättigt. Mein Anspruch ist es täglich mind. 100g Eiweiß zu liefern und das ohne zusätzliches Proteinpulver. Ich möchte ja nicht, dass ihr euch extra für den Plan ein Eiweißpulver kaufen müsst.

Deswegen kann ich vorab direkt schon sagen: wer nicht gerne Tofu, Sojajoghurt o.Ä. isst – wird sich mit dem Plan schwer tun. Es gibt aber natürlich auch einige Gerichte, die vollkommen ohne Soja auskommen – es ist ca. 50:50 aufgeteilt.

Natürlich könnt ihr euch den Plan trotzdem zur Rezeptinspiration herunterladen. Falls ihr ein hochwertiges veganes Proteinpulver habt (z.B. Reisprotein) könnt ihr auch manche Dinge ersetzen/tauschen 🙂 .

Pinspiration zum veganen Ernährungsplan

Natürlich habe ich wie immer eine Pinnwand zur Rezept- und Produktinspiration erstellt. So könnt ihr eine Vorstellung davon bekommen was es so gibt und welche Produkte wir verwenden.


 

Ich habe bei allen „fertigen“ Produkten darauf geachtet, dass sie vegan sind – wenn ihr die Lebensmittel also so kauft, wie ich sie vorschlage sind sie vegan. Wenn ihr Alternativen einkaufen möchtet, müsst ihr einfach selbst mal die Nährwerte checken.

Veganer Wochenplan zum Abnehmen: Das könnt ihr erwarten!

  • täglich 1600 Kalorien
  • täglich mindestens 100g pflanzliches Protein
  • Einfache Gerichte, teilweise zum vorbereiten für den nächsten Tag
  • keine vorgegebenen Rezepte, ihr bestimmt selbst, was ihr aus den Zutaten machen wollt
  • 1 komplette Einkaufsliste mit allen benötigten Produkten für die Woche

Wie immer:
Der Plan ist auf eine „durchschnittliche“ Frau zum Abnehmen ausgelegt (1600 Kcal). Wenn ihr wesentlich größer oder kleiner als 160-170cm seid und wesentlich mehr oder weniger wiegt als 60-65 kg, dann müsst ihr die Kalorien anpassen.

Ich war an diesem Plan wirklich lange gesessen und habe hin- und herüberlegt. Ich habe einige Tage investiert und musste natürlich auch das ein oder andere Rezept ausprobieren und testen. Deswegen habe ich mich entschieden, den Plan für 1,99€ anzubieten.

Wenn ihr den Plan macht und eure Gerichte bei Instagram postet, dann nutzt doch den Hashtag #fzwochenplan– dann können wir uns gegenseitig motivieren.

Veganer Ernährungsplan für eine Woche

Hier geht’s zu eurem veganen Wochenplan:

Veganer Ernährungsplan für Sportler

Ich wünsche euch ganz viel Spaß mit dem Plan, bei Fragen schreibt mir gerne ein Kommentar 🙂
Eure Stef <3