Als ich meine letzten Beitrag, über die proteinreichen Fitness-Snacks veröffentlicht habe, wurde sofort der Wusch nach mehr veganen Snacks laut. Und es stimmt, man muss natürlich nicht immer auf tierische Produkte zurückgreifen. Ob es nun aus ethischen Gründen ist, oder weil man Milchprodukte nicht verträgt oder einfach zur Abwechslung. Es gibt viele Gründe ab und an vegan zu essen – 15 hab ich heute für euch dabei 🙂

Kleiner Disclaimer vorab: Ich lebe nicht vegan, ich denke die meisten wissen das ja auch. Aber trotzdem ernähre ich mich ab und zu bzw. zwischendurch auch mal gerne vegetarisch/vegan (zum Beispiel wenn ich es nicht schaffe zu unserem Metzger aus der Region zu fahren/nichts mehr eingefroren habe etc.). Außerdem haben wir einige vegane Freunde, dann kann ich mal ein Snack-Buffet kredenzen 😛
Und da ich mich selbst gar nicht mal soo gut mit „vegan“ auskenne, habe ich mir (um den Einstieg etwas zu erleichten, haha :D) das wunderbare Ebook von Paula hergenommen. In „Selbstläufer“ findet ihr ganz viele vegane Rezeptideen, aber auch ein ganzheitliches Konzept zur Ernährungsumstellung. Das ganze geht über 8 Wochen und wer schon immer seine Ernährung grundlegend ändern wollte: Go for it – hier entlang

So jetzt aber los!

Vegane Protein-Snacks – süß

Kichererbsen Cookie Dough

100g Kichererbsen
25g Veganes Protein (ich empfehle Vanille Geschmack)
1/2 Banane
optional Schokodrops
Nährwerte: 254 Kalorien, 3,6g Fett, 28,7g Kohlenhydrate, 24,1g Protein

Als ich das Rezept bei Paula gelesen habe, wollte ich mich quasi direkt in die Küche stellen und veganen Cookie Dough produzieren. Hallo? Wie geil ist das bitte, Keksteig und das auch noch in gesund…Boah! Ihr Rezept ist noch um einiges ausgeklügelter. Schaut mal – sieht das nicht Hammer aus? So könnt ihr euch alle Rezepte ihrem Ebook vorstellen 🙂

Soja Joghurt mit Heidelbeeren

30g Soja Flakes
200g Alpro Soja (gibt`s bei Lidl auch in günstiger)
100g Heidelbeeren

Nährwerte: 250 Kalorien, 11,2g Fett, 10,3g Kohlenhydrate, 20,7g Protein

Lowcarb Sweet Tofu

(Rezept von Sunny Knows)

100g Tofu (BioBio)
etwas Flavdrops
5ml Öl
optional Mandelmus, Apfelmus

Tofu zerstückeln und in der Pfanne anbraten, Flavdrops dazu und mit Nussmus (Achtung vieeeeele Kalorien) und evtl Apfelmus genießen

Nährwerte (ohne Topping): 200 Kalorien, 14,5g Fett, 0,6g Kohlenhydrate, 16,1g Protein

Tofu Pudding

200g Seidentofu
15g Kakaopulver
Flavdrops (ich hatte weiße Schokolade)
50ml Mandelmilch

Alles in den Mixer geben und gut zerkleinern, bis es eben eine geschmeidige Konsistenz hat. Dann in ein Glas füllen und 10-20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Den Seidentofu habe ich bei Denns Bio Markt gefunden. Er kostet ca. 3,49€ für 400g- vielleicht gibt es ihn woanders aber auch günstiger.

eganer-Schokopudding-mit-Seidentofu

Nährwerte:164 Kalorien, 8,3g Fett, 6g Kohlenhydrate,  13,6g Protein

Veganer Chia Pudding

250g Alpro Soja
200g Papaya
1 TL Chia Samen

Alles in ein Schälchen oder in ein Glas (zum mitnehmen fürs Büro) geben, Chia Samen dazu und am Besten über Nacht ziehen lassen. Die Chia Samen quellen dann auf und sorgen für eine puddingartige Konsistenz.

Nährwerte: 229 Kalorien, 8,8g Fett, 20,3g Kohlenhydrate, 12g Protein

Süßkartoffel Bowl

150g Süßkartoffel (gekocht)
30g veganes (!) Proteinpulver
optional Flavdrops
50g Himbeeren
50g Banane
15g Erdnussbutter

Eiweißbombe - Süßkartoffel Bowl mit veganem Protein

Zum Rezept hier entlang

Man muss natürlich nicht unbedingt auf Proteinpulver zurückgreifen. Ich empfehle das aber dennoch, vor allem wenn man sich kalorienarm ernähren will. Ich habe z.B. ein veganes Vanilleprotein und ein Reisprotein. Vegane Proteine sind super, man kann sie eigentlich überall dazugeben (Smoothies, Dips, Desserts, Shakes etc.). Und man macht sich damit vieles leichter. Man kann mit veganer Ernährung auf seinen Eiweißgehalt kommen, mit Proteinpulver ist es einfacher 😉

Nährwerte: 379 Kalorien, 8,2g Fett, 48,3g Kohlenhydrate, 27,5g Protein

Veganes Bananen Eis

1 gefrorene Banane
25g Veganes Protein
etwas Mandelmilch zum verdünnen (50ml)

Nährwerte: 195 Kalorien, 1,5g Fett, 27,2g Kohlenhydrate, 17,8g Protein

Gebrannte Mandeln Skinny

40g Mandeln
10g Zimt
etwas flüssigen Süßstoff

Das Rezept kommt von The Classic Body (unbedingt mal auf Youtube reinschauen). Einfach die Mandeln in eine Mikrowellenfeste Schüssel geben, Zimt und Flüssig-Süßstoff dazu und vermischen. Dann ca. 3 x 1 Minute bei 600 Watt in die Mikro. Zwischendurch immer umrühren. Schmecken mega gut und fast wie echte gebrannte Mandeln

gesunde-gebrannte-mandeln-ohne Zucker

Nährwerte: 279 Kalorien, 21,5g Fett, 7,9g Kohlenhydrate, 10g Protein

Haferflocken Pancakes

1 Banane (sehr reif)
25g veganes Protein
40g Haferflocken

Banane mit der Gabel zerdrücken, Haferflocken und Proteinpulver dazugeben und zu einer Pfannkuchen Masse vermischen. Wer mag kann noch etwas Wasser/Mandeldrink dazugeben, wenn es zu fest ist.

Dann kleine Pfannkuchen daraus formen und in der Pfanne rausbraten.

Nährwerte: 373 Kalorien, 8,4g Fett, 49,2g Kohlenhydrate, 23g Protein

Vegane Protein-Snacks – herzhaft

Scrambled Tofu – veganes Rührei

100g Tofu
5ml Öl
50g Tomate
Gewürze: Salt, Pfeffer, Paprika, Zwiebel

Nährwerte: 209 Kalorien, 14,6g Fett, 1,9g Kohlenhydrate, 16,6g Protein

Eiweiß Snack – Edamame

100g Edamame geschält
Die bestelle ich mir immer, wenn ich sie in irgendeinem Sushi oder Asia Laden sehe. Die schmecken einfach so lecker, einfach etwas Salz drüber – Hammer. Und nebenbei liefern die kleinen Bohnen uns auch ordentlich Eiweiß.

Nährwerte: 125 Kalorien, 3,6g Fett, 13g Kohlenhydrate, 12g Protein

Kidneybohnen Salat

150g Kidneybohnen
Tomaten
Gurken
Zwiebeln
etwas Essig, Salz, Pfeffer

Ich esse Kidneybohnen total gerne und auch einfach so – roh! Kann man auf jeden Fall machen, sie schmecken aber auch super als Salat, mit etwas Tomaten, Gurken (mein nicht-veganes Ich schreibt nach Feta, evtl. gibt es hier eine vegane Alternative?).

Nährwerte: 180 Kalorien, 1,3g Fett, 24,7g Kohlenhydrate, 12,8g Protein

Hummus mit Gemüsesticks

100g Hummus (Rezept hier)
50g Karottensticks
50g Gurken
50g Paprika

Kalorienarmer Hummus dip selbstgemacht

Nährwerte: 332 Kalorien, 18g Fett, 24g Kohlenhydrate, 12g Protein

Sellerie Sticks mit Erdnussbutter

150g Stangensellerie
30g Ernussbutter (ungesüßt)

Ich habs ja nicht geglaubt, aber es schmeckt..Das Rezept habe ich glaube ich über Pinterest gefunden. Man dipt hier einfach den Sellerie in die Erdnussbutter – natürlich geht auch ein anderes Gemüse, wie man mag.

Nährwerte: 220 Kalorien, 15g Fett, 6,1g Kohlenhydrate, 10,8g Protein

Kichererbsen aus dem Ofen

200g Kichererbsen
5ml Öl
Gewürze: Pfeffer, Paprika, Knoblauch

Die Kichererbsen mit abtrotfen lassen und mit Öl und den Gewürzen marinieren. Salz würde ich erst später dazugeben, weil sie sonst nicht so knusprig werden. Dann einfach bei 175 Grad ca. 30 Minuten durchrösten 🙂

Nährwerte: 296 Kalorien, 10g Fett, 30g Kohlenhydrate, 14,2g Protein

Ich hoffe euch gefallen meine veganen Snacks? Vielleicht lässt sich ja auch der ein oder andere eingefleischte Fleischesser (haha) davon überzeugen, mal pflanzliche Quellen zur Deckung des Eiweißbedarfes herzunehmen?
Was mir beim Einkaufen nur aufgefallen ist – der Eiweißgehalt von z.B. Tofu unterscheidet sich teilweise extrem. Deswegen schaut hier immer mal hinten auf die Packung, es sollten ca. 16g pro 100g sein.

Falls ihr noch mehr Tipps oder Inspirationen für vegane Snacks habt – lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen 🙂

Viel Spaß beim Ausprobieren
Eure Stef <3