Kettlebell Lunges
Seitdem ich im Fitnessstudio trainieren gehe, hat sich für mich eine völlig neue Welt eröffnet. Vorher bin ich immer im Wald joggen gegangen, war auf dem Crosstrainer oder habe zu Hause Bodyweight Übungen gemacht.
Jetzt habe ich das Krafttraining für mich entdeckt und es gefällt mir wirklich von Mal zu Mal besser. Anfangs macht es einfach auch unheimlich viel Spass, weil man sich sehr schnell steigern kann und so gut wie jedes Mal ein bisschen mehr Gewicht auflegen kann.

Trainingsplan

Ich versuche 4 mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Also je ein Trainingstag, auf den dann ein Ruhetag folgt. Grade am Anfang hat man noch oft mit starkem Muskelkater zu kämpfen, deshalb fand ich es für mich persönlich sinnvoll, nicht jedesmal alle Muskelpartien zu trainieren, sondern das Training aufzusplitten.

Was ist ein Split Plan?

Stellt euch vor, ihr macht Kniebeugen oder allgemein Beintraining. Am nächsten Tag kann ich manchmal kaum laufen vor lauter Muskelkater und selbst wenn es nicht ganz so schlimm ist, wirklich kräftig sind die Beine danach ja nicht. Es macht also wenig Sinn die Beine nochmal zu belasten, ehe sie vollständig regeneriert sind. In der Zwischenzeit kann man dafür aber andere Muskelgruppen trainieren, die beim letzten Workout vielleicht nicht so stark beansprucht wurden.
Aktuell habe ich einen 2er Split Trainingsplan. Am ersten Tag trainiere ich nach dem Push Prinzip, hier beansprucht man „drückende Muskeln“ (Brust-Trizeps), zusätzlich ist an diesem Tag noch das Bauchtraining angesagt.
Am 2. Trainingstag ist dann der Pull, also „Zieh“ Tag. Da ist dann Bizeps, Rücken und zusätzlich noch die Beine dran.

Damit ihr mal sehen könnt, welche Übungen für welche Muskelgruppen sind, habe ich euch nachfolgend einen beispielhaften Trainingsplan von mir angefügt:

Push Tag + Bauch
Bankdrücken (Brust, Schulter, Trizeps)
Cable Cross (Brust)
Schulterdrücken Maschine (Schultern)
Dip Maschine (Trizeps) / Trizeps am Kabelzug /Trizepsdrücken über Kopf
Bauchmaschine (gerade Bauchmuskeln)
Seitliches Oberkörperbeugen (Seitliche Bauchmuskeln)

Pull Tag + Beine
Klimmzugmaschine (Rücken und Bizeps)
Bizeps Curls (Bizeps)
Ruderzugmaschine (Rücken)
Kniebeugen (Grundübung, viele Muskeln beansprucht)
Beinpresse (Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäß)
Gesäßmaschine (Gesäß, hintere Oberschenkel)

Natürlich kann man manche Übungen auch durch andere ersetzen. Es macht Sinn die Übungen alle 6-8 Wochen zu wechseln, da man die Muskeln dann neuen Reizen aussetzen muss, um sie optimal zu trainieren.