36 Stunden Fasten - mein persönlicher Erfahrungsbericht

Ich bin ja ein riesen Fan von „Das Jenke-Experiment“, weil es darum geht manche Dinge einfach mal auszutesten, egal wie verrückt sie klingen.
Heute erzähle ich euch die Geschichte, als ich einmal über 36 Stunden nichts gegessen habe, wieso ich jetzt regelmäßig solche Fastentage einlegen möchte, wie viel ich abgenommen habe und warum DU das Fasten auch unbedingt mal testen solltest 🙂 . Lest jetzt mein persönliches „Stef-Experiment“.

Vom Intermittent Fasting (IF) zum Alternate Day Fasting (ADF)

Falls du meinen Blog schon länger kennst, weißt du ja, ich bin kein großer Frühstücker und praktiziere eigentlich immer das „intermittent Fasting Prinzip“ 16 Stunden Fasten und 8 Stunden essen (16:8 Leangains). Natürlich gehe ich hier nicht drakonisch vor, wenn es manchmal 9 oder 10 Stunden Essensfenster sind, ist das für mich kein Beinbruch. Sagen wir es mal so, ich fange eigentlich IMMER erst Mittag an zu essen, wann ich Abends damit aufhöre ist weniger regelhaft.

Intermittent-Fasting-Infografik

Es ist für mich also nicht schlimm einen längeren Zeitraum nichts zu essen, das bin ich gewohnt und vielleicht war ich auch deswegen so offen für das Konzept mal einen Tag komplett auszusetzen. Inspiriert dazu hat mich das Video von Coach Burak – generell hat er sehr viele sinnvolle Videos für uns Mädels, mir persönlich haben sie weitergeholfen und deswegen schätze ich seine Meinung sehr.

Er praktiziert das ganze aktuell wirklich sehr regelmäßig (also tatsächlich wechselt er grade jeden Tag von Essen zu Fasten). Da ich mich ja aktuell in der Diät befinde, habe ich das Ganze jetzt aber auf einen Fastentag pro Woche reduziert. Ansonsten würde mein Defizit viel zu groß werden. Ich werde das aber testen, sobald ich auf meinen Erhaltungskalorien bin und dann berichten. Der Ganze folgende Bericht basiert auf meinen eigenen Erfahrungen. So hab ich es gemacht, falls etwas „falsch“ sein sollte…ist es trotzdem so passiert 😉

Vorbereitung auf den Fastentag

Generell bin ich nicht so der Vorbereitungstyp. Wenn ich was probieren will, dann am liebsten sofort ohne großen Act. Natürlich habe ich davor aber nachgedacht und nicht einfach den nächst besten Tag dafür hergenommen. Von Anfang an war für mich klar, es darf kein Tag am Wochenende sein, dafür esse ich zugerne mit meinem Freund zusammen und ihn alleine beim Schlemmen zu sehen..NO WAY 😀 !

Okay Wochenende war also raus. Unter der Woche trainiere ich i.d.R. 4 Mal und da ich nicht wusste wie mein Körper auf das Fasten reagiert (also ob ich weiter trainieren kann) habe ich den Fastentag auf meinen trainingsfreien Tag (Mittwoch gelegt). Ich wusste also, falls ich zu schwach werde, kann ich mich nach der Arbeit direkt hinlegen und zur Not schlafen, das hat mich beruhigt 😛 .
Es gibt einige Leute, die erstmal mit einer Darmreinigung o.Ä. starten. Angeblich soll dann der Hunger weniger stark sein. Aber bevor ich mir so ne Glaubersalz-Kur antue, hab ich lieber ein bisschen Magenknurren 😉 .

Ich habe also am Dienstag Abend zuletzt um 23 Uhr was gegessen, dann den ganzen Mittwoch ausgesetzt und am Donnerstag um 12:30 das Fasten beendet. Das waren dann insgesamt 37,5 Stunden Fasten.

Fastenzeit durchhalten – meine persönlichen Tipps

1. Essenssituationen meiden

Ich bin während der Mittagspause nicht in die Kantine gegangen, sondern habe mich stattdessen für einen Spaziergang entschieden. Andere Leute beim Essen zu beobachten während man selbst gerne essen würde, kann schwierig sein. Von Restaurantbesuchen mit Freunden ist natürlich an solchen Tagen auch eher abzuraten, versteht sich aber von selbst, denke ich.

2. Mealprep für das Fastbreaking-Meal vorher erledigen

Den Fehler habe ich gemacht…ich habe mich am Mittwoche Abend mit schrecklichem Appetit hingestellt und meine erste Mahlzeit für Donnerstag zubereitet. Es sollte Chili con Carne geben (eines meiner Lieblingsgerichte). Ich habe also geschnibbelt, gekocht, den Geruch die ganze Zeit um mich…da braucht es wirklich Durchhaltevermögen (und einen Abschmecker 😛 ). Würde ich nicht mehr so machen.

3. Viel Trinken

Während der Fastenzeit habe ich folgende Getränke zu mit genommen, vor allem die Brühe am Mittag hat mir sehr geholfen.

  • WasserKaffee (ohne Milch)
  • EAAS (wirken sich auf Insulin aus, ich habe sie dennoch genommen)
  • etwas Hühnerbrühe (wer es ganz ernst sieht, kann die Gemüsestückchen rausfischen)
  • Tee
  • Cola Zero

Es gibt soweit ich weiß auch die Variante des „Trockenfastens“ wobei man dann überhaupt nichts trinkt. Soll effektiv sein, widerstrebt mir allerdings, gerade vor dem Hintergrund, dass ich trainieren war.

Fastentag - Step by Step Anleitung

Befinden während dem Fasten

Ganz ehrlich, mir ging es den ganzen Tag blendend. Ich hatte Mittwoch Mittag und Abend natürlich etwas Hunger und hätte ganz gerne was gegessen. Aber es war absolut aushaltbar und ich war zu keinem Zeitpunkt davor mein Experiment aufgrund von Hunger abzubrechen.
Tagsüber auf der Arbeit, war ich extrem fit, hatte kein Nachmittagstief wie sonst und war sehr leistungsfähig.
Als ich von der Arbeit nach Hause kam, hab ich ein kurzes Spätnachmittags-Schläfchen gehalten, aber das kommt auch im normalen Zustand mal vor 😀 ..also nichts, was auf das Fasten zurückzuführen sei.

Ich bin am Fastentag früh ins Bett, da ich vorhatte am Donnerstag Morgen zu trainieren. Mein Wecker hat dann also um 5 Uhr geklingelt und ich habe mich beim Aufwachen genauso gefühlt, wie jeden anderen Tag auch: 0,0 hungrig.
Das Training war spitzenmäßig, wirklich, ich konnte meine Gewichte teilweise sogar steigern. Das war ein richtig krasses Gefühl irgendwie, weil der Kopf einem die ganze Zeit sagt, dass man ja eigentlich keine Energie haben kann. Aber in der Realität ist es tatsächlich anders, also hört hier nicht auf euren Kopf bzw. soziale Strukturen die ihr euch eingeprägt habt sondern auf euren Körper. Wenn er jetzt nach essen schreit und ihr euch absolut miserabel fühlt: ESST! So einfach ist es.

Vorteile des Alternate Day Fasting

Alles schön und gut, aber was sind denn nun genau die Vorteile des ADF (puh…muss immer aufpassen nicht AFD zu schreiben…gefäährlich 😛 ). Sobald der Körper Nahrung bekommt, ist er direkt damit beschäftigt diese zu verarbeiten und zu verdauen. Zum anderen nimmt er seine Energie direkt aus dieser aufgenommenen Nahrung. Bekommt er aber keine Nahrung, nutzt er Fettreserven zu Energiegewinnung. Und genau durch diesen Prozess können wir an Fettdepots gelangen die ganz tief eingelagert sind (also quasi die Stellen, die wir nur ganz schwer wegbekommen = Stubborn Fat).
Neben dem Fettverlust, gibt es aber gesundheitliche Vorteile die nennenswert und wünschenswert sind. Der Körper gelangt durch das Fasten in einen Zustand der sich „Autophagie“ nennt. Das bedeutet, dass er „alte“ Zellen zu verdauen beginnt und neue Zellen produziert. Wir erneuern uns also quasi von innen heraus selbst. Ziemlich coole Vorstellung, oder?

Für mich war es tatsächlich auch mal ein Vorteil, mir nicht den ganzen Tag Gedanken über mein Essen zu machen, ich hatte wirklich einen richtig klaren Kopf. Ich hatte auf einmal wesentlich mehr Zeit, da ich nicht kochen bzw. essen musste und konnte die Zeit in andere Dinge investieren.

Bei mir fällt es unter die Rubrik „Wann hast du das letzte Mal, etwas zum ersten Mal gemacht“ und das ist natürlich immer etwas Bereicherndes und Spannendes.
Das Gefühl etwas scheinbar Unmögliches zu schaffen ist toll. Man fühlt sich wirklich ein stückweit erfahrener und sich selbst überlegen. Wie ich es genau ausdrücken soll, weiß ich nicht. Probiert es aus, es lohnt sich 🙂 !

Vorteile des Fastens -Fett verlieren durch Fasten, Zellerneuerung, bessere Konzentration

Muskelverlust durch längere Fastenzeit?

Die große Angst, die jeden Bodybuilder und jedes Fitchick umherteibt ist…der Katabolismus. Der Muskelverlust durch den Abbaustoffwechsel des Körpers hervorgerufen durch Nährstoffmangel und Belastung.
Aber: gerade Leute die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, achten i.d.R. auf ihren Eiweißhaushalt und ernähren sich proteinreich. Deshalb sollten die Speicher genügend gefüllt sein, um selbst in einer Fastenphase nicht direkt alle aufgebauten Muskeln zu verstoffwechseln.

Mein Tipp: Vor der Fastenphase noch eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um optimale Voraussetzungen zu schaffen. Für die erste Mahlzeit nach dem Fasten ebenfalls eine hochwertige Eiweiß-Komponente einplanen, um die Speicher direkt wieder zu füllen.

Mögliche Nebenwirkungen während dem Fasten

Ich kann vorab direkt sagen, dass ich keine der gefürchteten Nebenwirkungen hatte. Natürlich liest man so einiges, wenn man sich über das Thema informiert.

Kopfschmerzen (bei mir negativ, update: beim zweiten Fasten hatte ich morgens leichte Kopfschmerzen)
Schlaflosigkeit (bei mir negativ)
Kraftverlust beim Training (bei mir negativ)
Verstopfung (bei mir negativ)
Schlechte Laune (bei mir negativ)
Fressanfall am Tag danach (bei mir negativ)

Bzgl. der schlechten Laune muss ich auch noch etwas anmerken. Ich kenne das natürlich, dass man aufgrund von Hunger schlechte Laune bekommt und zum Miesepeter mutiert. Allerdings ist das meistens dann der Fall wenn man eigentlich etwas essen will, aber aus irgendwelchen Gründen nicht kann.
Beim Fasten habe ich mich ja selbst dazu entschieden nicht zu essen, ich WILL also nichts essen. Ich entscheide mich selbst aktiv dafür, also kann ich auch nichts und niemanden außer mich selbst dafür verantwortlich machen. Deswegen kam auch keine schlechte Laune zu Stande.

Der Fressanfall am Tag danach blieb auch aus, das war eine meiner größten Bedenken. Ich bin für solche Dinge sehr anfällig und zum Glück hat es sich nicht bewahrheitet. Ich hatte ganz normalen Appetit auf gesunde Dinge und habe mich darüber gefreut, dass ich 300-400 Kalorien mehr essen kann als normal (hatte am Tag zuvor ja genügend eingespart). Das war`s aber auch. Auch die Tage danach hatte ich keine Anflüge von Fressattacken.

Ich habe allerdings die Woche danach einen zweiten Fastenversuch gestartet. Hier habe ich direkt am Fastenmorgen trainiert und ich vermute, dass das der Fehler war. Ich habe mich den Tag über nicht gut gefühlt und habe dann Abends was gegessen und quasi schon nach 22 Stunden Fastenzeit mein Fasten gebrochen.

Gewichtsverlust durch das Fasten

Das interessiert wahrscheinlich die Meisten. Allerdings kann ich hier direkt sagen, dass der Gewichtsverlust durch den einen Fastentag absolut unaussagekräftig ist, da man das am nächsten Tag direkt wieder drauf hat. Hier kann man wirklich nur auf einen längeren Zeitraum gesehen verlässliche Aussagen treffen. Für die Vollständigkeit halte ich es dennoch fest:

Gewicht am Mittwoch Früh: 61,1
Gewicht am Donnerstag Früh: 59,8

Mein persönliches Fazit zum Fasten

Für mich war das Fasten eine super Erfahrung und ich werde auch in Zukunft längere Fastenphasen einplanen. Wo ich jetzt diese Zeilen runterschreibe, befinde ich mich gerade in einem neuen Fastentag und bin gespannt wie es dieses Mal verläuft.
Ihr wisst ja, ich esse gerne viel und für mich ist es gerade auf Dauer gesehen super, wenn ich pro Woche einen Fastentag einlegen würde und dann alle anderen Tage mehr Kalorien essen könnte (in der Diät, ebenso wie im Erhaltungsmodus).

 

Empfehle ich das Fasten? Ja, unbedingt. Zumindest ist meine Empfehlung es einmal auszutesten

Mein Fasten Experiment - 36 Stunden lang nichts essen

Ich denke, dass man alles einmal ausprobieren sollte um mitreden zu können. Dinge vorab kategorisch auszuschließen („Das könnte ich nie“) mag ich nicht, da man sich so selbst Grenzen auferlegt und einschränkt. Diese Grenzen gibt es aber nicht, jeder kann das schaffen und sei es nur um auzutesten, ob das Fasten euch zusagt. Es ist wie so oft individuell abhängig und nur du allein kannst herausfinden, ob Fasten eine Variante für dich sein kann und ob du davon profitieren kannst.

Abschließend lasse ich euch noch ein paar tolle Links zum weiteren Einlesen in das Thema, aber vorher verabschiede ich mich noch.
Ich hoffe der Artikel hat euch gefallen – ich freue mich über Feedback 🙂

Bis Bald
Eure Stef <3

Sinnvolle Links & Artikel zum Thema Intermittent Fasting

Das Video von Coach Burak, ich hoffe bald kommt noch einiges zu dem Thema
Zum Video

Claudi hat ebenfalls einen Selbstversuch gestartet und fastet jetzt sogar während ihrer Aufbauphase (sehr interessant)
Erfahrungen von Fit-Fellows

Aesirsports hat einige interessante Artikel bzgl. Fasten
IF Mythen
IF gegen Stubborn Fat

Super Infoquelle ist ebenfalls Presicion Nutrition, generell nicht nur bzgl. Fasten
IF Reihe (12 teilige Reihe, Chapter 7 bezieht sich auf das Fasten 1x pro Woche)