Wie ihr wisst, habe ich ja einige kostenlose Ernährungspläne für euch erstellt. Natürlich sind das beispielhafte Pläne, die auf Frauen mit einer bestimmten Größe/Gewicht/Aktivität ausgelegt sind (160-170cm, 60-70 Kilo, Bürojob).
Aber das ist gar kein Problem, es ist kinderleicht sich selbst einen Ernährungsplan zu erstellen, der an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist. Ich zeige euch jetzt Schritt für Schritt, wie ihr euch euren persönlichen Wochenplan erstellen könnt.

Falls du dir das Ganze lieber in Video-Form ansehen willst, findest du hier meine Playlist dazu:

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Und da das Ganze ein etwas größerer Beitrag wird, gibt es diesmal sogar ein Inhaltsverzeichnis. Wer mag kann direkt zu dem Punkt springen, der ihn am meisten interessiert.

Ernährungsplan selber erstellen – Step by Step Anleitung

Step 1 Berechne deinen Grundumsatz
Step 2 Berechne deinen Leistungsumsatz
Step 3 Wir legen unser Defizit fest
Step 4 Einteilung der Makros
Step 5 Auswahl der richtigen Lebensmittel
Step 6 Kompletter Ernährungsplan für einen Tag 
Step 7 Kostenlose Vorlage für einen Wochenplan zum Ausdrucken 

Individueller Kalorienbedarf – Grund- und Leistungsumsatz

Der individuelle Kalorienbedarf setzt sich immer aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die wir verbrauchen, wenn wir uns den ganzen Tag gar nicht bewegen. Der Körper verbraucht jeden Tag Kalorien u.A. für Stoffwechselvorgänge und Gehirnleitungen usw – das nennt sich Grundumsatz oder auch Basic Metabolic Rate (BMR).

Grundumsatz berechnen nach Mifflin-St.Jeor

Ich hab in meinem Step-by-Step Diät Guide ja bereits angesprochen, wie man seinen persönlichen Kalorienbedarf mithilfe von Onlinerechnern berechnet. Wir schauen uns jetzt mal die Art der Berechnung an, die oft dahintersteckt, die Mifflin-St.Jeor Formel in Verbindung mit dem PAL-Faktor.

Männer: BMR = (9,99 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (9,99 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Beispielhafte Berechnung des Grundumsatzes anhand meiner Daten:

9,99 x 60 + 6,25 x 166 – 5 x 29 – 161
= 599,4 + 1037,5 -140-161
= 1331,5 Kcal Grundumsatz

Das ist auch in etwa der Wert, den ich bei der Eingabe in diversen Online-Rechnern rausbekomme.

Ernährungsplan selber erstellen - Grundumsatz berechnen

Leistungsumsatz berechnen mit dem PAL-Wert

Wir haben nun durch die Berechnung unseren Grundumsatz erhalten. Nochmal zur Erinnerung: Grundumsatz ist das, was unser Körper verbraucht, selbst wenn wir den ganzen Tag nichts tun und im Bett liegen bleiben. Aber das machen wir ja relativ selten, wir bewegen uns, gehen zur Arbeit/Uni und machen idealerweise noch Sport. Das sind dann alles extra Kalorien, die wir durch unsere Leistung verbrauchen. Je aktiver wir sind, desto höher wird unser Leistungsumsatz (desto mehr können wir essen, hehe). Den Leistungsumsatz berechnen wir mit dem sogenannten PAL Wert (Physical Activity Level). Nach folgenden Faktoren könnt ihr euch selbst einordnen:

1.2 nur sitzend oder liegend (kranke Menschen)
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität (Bürojob)
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend (Studenten, Verkäufer an der Kasse)
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend (Gastrojobs)
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit (Schwerstarbeit, Bauarbeiter etc.)

Ich nehme für mich den Wert 1,5. Ich bin neben meinen Workouts nicht sonderlich aktiv (habe einen Bürojob und fahre viel mit dem Auto).

Ich muss nun meinen Grundumsatz mit dem Wert 1,5 multiplizieren, um meinen Leistungsbedarf (=gesamter Kalorienbedarf) auszurechnen.

1331,5 x 1,5 = 1997,25 Kalorien

Ernährungsplan selber erstellen - Leistungsumsatz berechnen

Ich kann also – zumindest in der Theorie – täglich 1997,25 Kalorien essen und nehme weder zu, noch ab. Theorie deswegen, weil in der Realität natürlich jeder Körper verschieden ist und man natürlich nicht strikt in Formeln berechnet werden kann. Ab und an kommt es natürlich auch vor, dass man selbst seinen PAL Faktor etwas über- oder unterschätzt. Der tatsächliche Bedarf kann also etwas darüber oder darunter liegen – schaut einfach über ein bis zwei Wochen wie euer Körper auf den berechneten Bedarf reagiert und passt es ggf. an.

Berechnung des individuellen Defizits zum Abnehmen

Wenn wir jetzt abnehmen wollen (also Fett verlieren), dann müssen wir uns ein Defizit in unsere Ernährung einplanen. Defizit bedeutet, dass man weniger isst, als man verbraucht.

Ich würde unter ganz normalen Umständen zu Beginn nicht mit einem allzu großen Defizit starten, da man die Diät dann länger durchhalten kann und nicht direkt im absoluten Sparmodus unterwegs ist. Das Training fällt dann noch nicht so schwer und es macht einfach mehr Spaß.

Ich gehe jetzt einfach mal pauschal davon aus, dass wir alle abnehmen wollen. Sollte doch jemand an Gewicht zulegen wollen, machst du das Gleiche nur eben mit einem geringen Kalorien Überschuss.

Sagen wir, wir starten mit einem Defizit von 350 Kalorien. Das wäre dann in unserem Fall:

2000-350=1650 Kalorien

Der Einfachheit halber habe ich die 1997,25 auf 2000 aufgerundet. Wenn wir uns an ein tägliches Limit von 1650kcal halten, sparen wir täglich 350 Kalorien ein.
Um ein Kilo Fett zu verbrennen, müssen wir 7000 Kalorien einsparen. 7000/350 = 20 Tage. Wir haben also in knapp 3 Wochen ein Kilo Fett verloren. Höchstwahrscheinlich wird man aber gerade am Anfang der Diät mehr Gewicht verlieren, da man z.B. auch Wassereinlagerungen hat, die der Körper dann „loslässt“.

Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnen - Ernährungsplan erstellen

Zum Muskelaufbau (also Zunehmen, also Kalorienüberschuss) würde ich etwas vorsichtiger anfangen, beispielsweise mit 200 Kalorien über eurem Leistungsumsatz. In meinem Beispiel sind das: 2000+200 = 2200 Kalorien Tagesbedarf zum Zunehmen (!).

Höhe des Defizits ist eine Typfrage

Wie hoch oder niedrig man das Defizit wählt ist Geschmackssache. Wenn man seinen Körper schon gut kennt oder nur 1-2 Kilo abnehmen will, kann man das Defizit natürlich auch direkt von Anfang an höher gestalten. Das ist eine Typfrage, ich z.B. fahre auch lieber ein höheres Defizit und bekomme dafür schnelle Ergebnisse – was das angeht bin ich wirklich ungeduldig 😀 (wenn ichs mir genau überlege, bin ich eigentlich in allen Bereichen ziemlich ungeduldig :P)

Zeitliche Faktoren können natürlich auch eine Rolle spielen. Wenn ich jetzt in 2 Wochen in den Urlaub fahre und bis dahin meine Bikinifigur haben will, würde ich mein Defizit wahrscheinlich eher etwas größer wählen.

Kalorien nicht unter dem Grundumsatz ansetzen

Wichtig ist aber, dass wir uns nicht unter unserem Grundumsatz befinden. Klar, in krassen Diäten oder auch in Wettkampfvorbereitungen kommt das wohl vor, aber im Normalfall sollten wir schon versuchen über dem Grundumsatz zu bleiben. Solltet ihr trotz derart niedriger Kalorien nicht weiter abnehmen, dann versucht lieber das Defizit durch Bewegung zu vergrößern (beispielsweise durch Cardio).

Wie bestimme ich die richtige Makroverteilung – optimales  Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten

So wir haben also unseren Kalorienbedarf berechnet und ein kleines Defizit abgezogen, damit sich auf der Waage auch was tut.

Jetzt beginnt der Moment wo wir uns nicht nur mit den Kalorien, sondern auch mit der optimalen Makroverteilung befassen müssen. Wenn du jetzt einfach nur irgendwie abnehmen willst, dann reicht es auch ganz klar ein Defizit einzuhalten. D.h. du könntest dich auch jeden Tag nur von Chips und Schokolade ernähren, solange du im Defizit bist nimmst du selbst dann ab.

Die optimale Makroverteilung in der Diät

Gerade in der Diät ist es aber natürlich extrem wichtig, den Körper trotz des Defizits optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Deswegen ist es durchaus von Vorteil, sich mit der optimalen Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (=Makronährstoffe) zu beschäftigen.

Fett & Protein: Essentielle Makros zuerst einplanen

Es gibt 2 essentielle Makronährstoffe, Fett und Protein. Essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie deshalb unbedingt durch die Nahrung zugeführt bekommen muss. Das gibt uns für unseren Ernährungsplan einen groben Rahmen vor – wir müssen zuerst unsere Mindestmenge an Fett und Protein einplanen, den Rest bilden dann die Kohlenhydrate (die sind leider nicht essentiell).

Formel zur Berechnung der Makroverteilung

Fett: 0,7-1g pro Kilogramm Körpergewicht (genereller Richtwert niemals unter 30g als Erwachsener)

Proteinbedarf Frauen: 1,7-2g pro Kilogramm Körpergewicht (erhöhter Bedarf in der Diät, ansonsten weniger, siehe    Quellenangabe)

Proteinbedarf Männer: 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht (erhöhter Bedarf in der Diät, ansonsten weniger, siehe    Quellenangabe)

Ich würde für den Beginn mit 1g Fett/kg und 1,7g Protein/kg starten. Das Fett kann man dann im Laufe der Diät verringern und das Protein erhöhen – beispielsweise, wenn man ein Plateau erreicht.

Ich selbst wiege 60 Kilo deswegen 1×60 = 60g Fett, 1,7×60 = 102g Protein. Alles was dann noch übrig bleibt, können wir mit Kohlenhydraten auffüllen.

Wieviel Protein brauche ich in der Diät?

 

Fett hat auf 1g ganze 9 Kalorien, Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien auf 1g. Daran sieht man: je fettreicher eine Ernährungsform ist, umso weniger darf man essen, weil Fett eben mehr als das Doppelte an Kalorien mitbringt. In die Rechnung setzt ihr jetzt natürlich eure individuellen Zahlen für Fett und Protein ein. Am Ende der Rechnung bleiben für mich 175,5g Kohlenhydrate übrig.

Ernährungsplan selber erstellen - die optimale Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten

 

Meine optimale Makroverteilung für den Start meiner Diät sieht also wiefolgt aus

60g Fett, 102g Protein, 175g Kohlenhydrate

Um mich jetzt täglich nach diesen Vorgaben ernähren zu können, würde ich mir meine Ernährungsapp hernehmen und nehmen meinem Kalorienlimit eben diese Makroverteilung vorgeben. Natürlich muss ich hierbei wissen, welche Lebensmittel mich mit welchen Makros versorgen.

Auswahl der richtigen Lebensmittel

Um sich einen Ernährungsplan nach den eigenen Makros erstellen zu können, müssen wir erstmal wissen welche  Lebensmittel und denn besonders viel an Eiweiß, Fett und (gesunden) Kohlenhydraten haben.

Proteinreiche Lebensmittel

  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Harzer Käse
  • Fleisch (v.a. Hähnchen & Rind)
  • Fisch
  • Thunfisch aus der Dose
  • Tofu

Fettreiche Lebensmittel

  • Avocado
  • Nüsse
  • Nuss-Mus (z.B. Mandelmus oder Erdnussbutter)
  • Chia Samen
  • Lachs
  • Eier
  • ungesättigte Fette (Olivenöl)

Kohlenhydrat-Lieferanten

  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Dinkelnudeln
  • Reiswaffeln
  • Reis
  • (Vollkorn-) Brot

Und natürlich ist Obst und Gemüse auch Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere von Gemüse könnt ihr euch richtig viel in den Speiseplan schreiben. Es hat kaum Kalorien und macht uns dabei auch noch ordentlich satt, da wir eben eine große Menge davon essen können. Obst hat natürlich wegen des Fruchtzuckers viele Kohlenhydrate, deswegen esse ich z.B. etwas weniger davon.

Obst & Gemüse

  • Tomaten
  • Gurken
  • Paprika
  • Zucchini
  • Aubergine
  • Salat
  • Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Tiefkühl Beerenmischungen)
  • Banane
  • Apfel

Kompletter Ernährungsplan für einen Tag – 1650 Kalorien

So jetzt zeige ich euch, wie man die ganzen Lebensmittel oben zu einem Ernährungsplan zusammenstellen kann – ein beispielhafter 1650-Kalorien Tag könnte wie folgt aussehen:

Ernährungsplan zum Abnehmen für einen Tag

Das wir die Makros nicht 100% eingehalten haben, ist hier gar nicht wichtig. Wir nehmen nämlich genügend Fett zu uns und auch mit Protein sind wir gut versorgt. Kohlenhydrate sind ja ohnehin nicht essentiell, d.h. wir brauchen sie nicht zwingend. Also alles perfekt – wenn ihr Lust habt, dann macht den Plan doch ruhig mal nach die Tage 🙂 .

Kostenlose Vorlage für einen Wochenplan zum Ausdrucken

Sooo Leute! Wenn ihr bis hierher gekommen seid, dann habt ihr sicher richtig Lust was an eurer Ernährung zu ändern und in Zukunft mit den Makros zu jonglieren. Als kleine Unterstützung dabei möchte ich euch meine Vorlage für den Wochenplan zum Download bereitstellen.

Vorlage für einen Wochen-Ernährungsplan zum ausdrucken

Hier könnt ihr euch für eine Woche eure Ernährung planen und könnt euch auch die Nährwerte jeden Tag eintragen :). Dafür müsst ihr euch einfach nur zu meinem Newsletter anmelden und dann kommt die Vorlage zum Download oder auch zum Ausdrucken.

Ich liebe solche Listen ja – viel Spaß damit.

Ich hoffe, die Reihe hat euch gefallen? Lasst mir gerne Feedback dazu da, oder stellt mir eure Fragen in den Kommentaren.

Bis bald – Eure Stef <3

 

Quellenangaben:

Optimale Eiweißversorgung Fitness-Experts
Ernährung für (Kraft-)Sportler – Intermittent Fasting 2.0: Frank-Holger Acker, 2016

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