Ernährungsplan selber erstellen - Der große Guide

1. Kalorienbedarf berechnen
2. Kaloriendefizit zum Abnehmen festlegen
3. Die richtige Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten
4. Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen
5. Ernährungsplan zum Abnehmen für einen Tag

Seit Jahren helfen euch die Frühlingszwiebel Ernährungspläne beim Abnehmen. Die sind meistens auf ein Ziel von 1.600 kcal ausgelegt, was für alle passt, die sich in der Gruppe

• weiblich
• 160 - 170 cm
• 60 - 70 Kilo
• Bürojob befinden.

In diesem Blogpost erwartet euch eine Step by Step Anleitung, wie ihr euch euren persönlichen Plan erstellen könnt, falls ihr nicht in die 1600 kcal Gruppe gehört oder euch einfach mal selbst ausprobieren wollt. Das kann nämlich echt Spaß machen 😉.

 

1. So berechnest du deinen Kalorienbedarf - Anleitung

Als erstes brauchen wir das Kalorienziel. Das setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen und wird mit einer Formel berechnet. Das heißt wir brauchen zunächst deinen Grundumsatz und den berechnen wir mit Hilfe der Miflin-St. Jeor Formel:

Beispielrechnung für eine Frau mit den Daten:

• Gewicht: 65 kg
• Größe: 160 cm
• Alter: 30 Jahre

BMR = (9,99 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 30) – 161 = 1.338 Kalorien

Damit haben wir die Anzahl an Kalorien, die wir verbrauchen, wenn wir den ganzen Tag nicht aus dem Bett raus gehen würden.

Aber das machen wir ja relativ selten, wir bewegen uns, gehen zur Arbeit/Uni und machen idealerweise noch Sport. Das sind dann alles extra Kalorien, die wir durch unsere Leistung verbrauchen. Je aktiver wir sind, desto höher wird unser Leistungsumsatz (desto mehr können wir essen 😀). Das ist auch der Grund, wieso ich immer sage wir sollen auf unsere Alltagsbewegung (Schritte) achten.

Diesen Leistungsumsatz berechnen wir mit dem sogenannten PAL Wert (Physical Activity Level). Nach folgenden Faktoren könnt ihr euch selbst einordnen:

Beispielrechnung für den PAL-Wert 1,5 (mittelmäßig aktiv):

1.338 x 1,5 = 2.008 Kalorien

Das bedeutet: Unsere Beispiel-Frau kann theoretisch täglich 2.008 Kalorien essen und nimmt dann weder zu, noch ab. In der Realität ist natürlich jeder Körper verschieden und man kann nicht strikt in Formeln berechnet werden und der Verbrauch ist auch nicht jeden Tag exakt gleich. Es ist ein Richtwert.

Ab und an kann es auch sein, dass man selbst seinen PAL Faktor etwas über- oder unterschätzt. Der tatsächliche Bedarf kann also auch etwas darüber oder darunter liegen – schaut einfach über ein bis zwei Wochen, wie euer Körper auf den berechneten Bedarf reagiert und passt es ggf. an.

 

2. Kaloriendefizit zum Abnehmen festlegen

Unsere Quintessenz zum Abnehmen ist das Kaloriendefizit. Um Abzunehmen müssen wir weniger essen als wir verbrauchen, wir bleiben eine gewisse Anzahl unter unserem oben errechneten Leistungsumsatz. Die Anzahl an Kalorien, die wir einsparen ist das Kaloriendefizit. Isst du also täglich 300 Kalorien weniger als du verbrauchst, bist du 300 Kalorien im Defizit. 

Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Gewicht verlieren

Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Gewicht zunehmen

Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch = Gewicht halten

Das Defizit kann dabei unterschiedlich groß sein:

• kleines Defizit: 150 - 300 kcal
• großes Defizit: 600 - 800 kcal
• mittleres Defizit: 350 - 500 kcal

 

 

Ich empfehle dir zu Beginn nicht mit einem allzu großen Defizit zu starten, da man die Diät dann länger durchhalten kann und nicht direkt im absoluten Sparmodus unterwegs ist. Das Training fällt dann auch nicht so schwer und es macht einfach mehr Spaß wenn man sich nicht zu sehr einschränkt.

 

3. Die richtige Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten (Makros)

Jetzt haben wir unser Kalorienziel und können dieses auf unsere Makros (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) verteilen.

Dafür beginnen wir mit den essentiellen Nährstoffen – Fette und Proteine. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen:

• Protein: 1,7 - 2 g pro kg Körpergewicht (in der Diät, damit keine Muskeln abgebaut werden - ansonsten 0,8 - 1 g pro kg Körpergewicht)
• Fett: 0,7 - 1 g pro kg Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Restkalorien (sind nicht essentiell und werden daher als Letztes berechnet)

Beispielrechnung:

Die optimale Makroverteilung für den Diätstart unserer Beispiel-Frau sieht also wie folgt aus:

• 65g Fett
• 111g Eiweiß
• 156g Kohlenhydrate

 

4. Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Um sich einen Ernährungsplan nach den eigenen Makros erstellen zu können, müssen wir zuerst wissen, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate haben.  

Proteinreiche Lebensmittel

• Magerquark
• Hüttenkäse
• mageres Fleisch
• Fisch
• Tofu
• Hülsenfrüchte

Fettreiche Lebensmittel

• Avocado
• Nüsse
• Chia-/Leinsamen
• Öle

Kohlenhydrat-Lieferanten

• Haferflocken
• Kartoffeln
• Reis
• Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte

 

Und natürlich ist Obst und Gemüse auch Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere von Gemüse könnt ihr euch richtig viel in den Speiseplan schreiben. Es hat kaum Kalorien, aber macht uns dabei auch noch ordentlich satt, da wir eben eine große Menge davon essen können. Dazu kommen auch noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben 💚

Obst & Gemüse

• Tomaten
• Gurken
• Paprika
• Zucchini
• Salat
• Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Tiefkühl Beerenmischungen)
• Banane
• Apfel
• uvm.

 

5. Ernährungsplan zum Abnehmen für einen Tag

Jetzt haben wir genug gerechnet und aus Zahlen können Lebensmittel werden. Dazu bekommt ihr hier einen kompletten Tagesplan, den ihr bei einem Kalorienziel zwischen 1600 und 1700 kcal so verwenden könnt:

Achtung: Ihr müsst euer Ziel nicht jeden Tag auf das Gramm genau einhalten, wenn der Wochendurchschnitt ungefähr hinkommt, dann reicht das völlig aus 😉

Ziel:

• 1650 kcal
• 65g Fett
• 111g Eiweiß
• 156g Kohlenhydrate
  
  

Rezept Pudding Oats

Rezept Greek Feta Pasta

Rezept Pesto Potatoes

Rezept Pistazien Tiramisu

 

Ernährungsplan zum Abnehmen für 28 Tage

Zugegeben, es kostet schon Zeit sich einen Ernährungsplan zu schreiben und den dann auch noch mit Rezepten zu füllen die lecker sind. Genau deswegen gibt es ja meine Project Me Challenge. Darin habt ihr einen komplett fertigen Ernährungsplan mit 1600 Kalorien und täglich über 100g Protein.

Das Beste: es sind ganz normale Zutaten, die ihr überall bekommt und die Rezepte sind so aufeinander abgestimmt, dass ihr keine Lebensmittel wegwerfen müsst. Die Zutaten werden verbraucht.

Starte hier die 28 Tage Challenge 

Wir sind gespannt auf eure Ernährungspläne und freuen uns wenn ihr den Beitrag mit family und friends teilt und kommentiert 🤩

Bis bald <3

Deine Stef