Es ist schon etwas her, dass Poli mich gefragt hatte, ob ich nicht Lust hätte in seinem Podcast dabei zu sein. Ich – in nem Podcast? Darüber musste ich tatsächlich zweimal nachdenken, immerhin hab ich mit sowas ja null Erfahrung.
Aber genau aus dem Grund musste ich es ja quasi machen, oder?
Und als ich dann gemerkt hatte, wie freundlich Poli ist und wie sehr er für seinen Podcast brennt, wusste ich, dass es die richtige Entscheidung war

Aber seht bzw. hört selbst 🙂

http://changestartsnow.podigee.io/23-023-food-und-fitness-bloggerin-stefanie-rabe-im-interview-ernahrung-und-fitness-mit-der-fruhlingszwiebel

Wir kamen darauf, dass es cool wäre extra für den Podcast einen Beitrag mit einfachen und schnellen Mealprep Rezepten zu machen. Die Rezepte sind wirklich extrem einfach und können an einem gemütlichen Sonntagnachmittag vorbereitet werden, dann hat man die Woche über schon vorgesorgt.

An alle Leser bzw. Zuhörer von Poli: Ich begrüße euch ganz herzlich bei mir auf dem Blog und hoffe meine Rezepte gefallen euch 🙂

Mealprep Rezept fürs Frühstück: Pancakes aus dem Shaker

Die Shaker Pancakes sind nun wirklich denkbar einfach – ihr braucht

1 Shaker
100g Dinkel(vollkorn)mehl
1 Ei
150ml Milch (fettarm)

Die Zutaten gebt ihr einfach in den Shaker, dann mixt ihr was das Zeug hält und schon haben wir einen cremigen Pfannkuchenteig in den Shaker.
Ihr könnt die Pfannkuchen nun entweder sofort ausbacken, oder ihr stellt den Shaker in den Kühlschrank und macht sie euch erst am nächsten Tag (dann aber vorher nochmals gut durchschütteln.
Man kann den Teig in dem Shaker super aufbewahren und deshalb ist es auch kein Problem, wenn man sich gleich eine etwas größere Menge Teig machen mag.
Zusätzlich eignet sich die Öffnung des Shakers super zum Portionnieren, ich mache mir dann am liebsten kleine Mini-Pancakes 🙂

Pancakes aus dem Shaker

Ich habe meine Pancakes mit etwas Obst und Magerquark gegessen. Der Phantasie sind hier aber keine Grenzen gesetzt und man kann sie auch herzhaft essen, wenn man mag.

Hier gibts das Ganze nochmal zum anschauen

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Mealprep Rezept fürs Mittagessen: Chili con Carne

Chili con Carne ist wirklich eines meiner Lieblingsgerichte, wer mich gut kennt weiß, dass es das bei mir wiiirklich oft gibt :D. Man kann es super in großen Mengen vorbereiten und es ist einfach ein perfektes Mealprep Rezept, weil es am nächsten Tag sogar noch besser schmeckt als am ersten.

600g Rinderhackfleisch (wer`s ganz fettarm mag, nimmt Rindertartar)
1 Paprika rot
1 Paprika gelb
1 Dose Mais
1 Dose Kidney Bohnen
1 Dose stückige Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1/2 TL Kreuzkümmel
optional Piri Piri Gewürz oder Chili Pulver

Das Hackfleisch scharf anbraten und sobald es fast durch ist die Zwiebeln und den Knoblauch dazu und kurz mit anbraten. Dann die Paprika dazugeben und alles mit der Dose stückigen Tomaten aufgießen.

Chili con Carne mit magerem Rindfleisch

Jetzt kommen noch die Gewürze mit dazu, ich mag das ganze immer gern etwas schärfer und deswegen kommt ordentlich Chili mit rein. Und das war`s eigentlich auch schon. Das Chili con Carne lassen wir jetzt ca. 1 Stunde bei niedriger Temperatur vor sich hin köcheln. Wie gesagt, das Chili schmeckt am nächsten Tag eigentlich sogar noch besser als frisch, weil die ganzen Gewürze über Nacht richtig gut durchziehen und das Chili aromatischer wird. Die Portion, so wie sie oben angegeben ist reicht mir ca. für 4 Mahlzeiten. Wer mag, kann das Chili theoretisch auch einfrieren.

Mealprep Beilage: Reis aus der Mikrowelle

Zu dem Chili gibt es Reis und weil wir ja kleine Faulis sind und es uns ganz einfach machen wollen, kochen wir unseren Reis in der Mikrowelle. Ja, das geht tatsächlich!
Man nimmt hierzu einfach soviel Reis wie man eben möchte und gießen ihn mit der doppelten Menge Wasser auf. Etwas Salz dazu und das ganze jetzt bei maximaler Stufe 10 Minuten in die Mikrowelle. Man muss währenddessen wirklich nicht dabeibleiben und kann sich in der Zeit anderen Dingen widmen.

Achtet nur darauf, dass ihr einen Glasbehälter nehmt, Plastik ist mir in der Mikro nicht so ganz geheuer. Ich habe z.B. solche Glas Tupperschüsseln, die sind ganz praktisch, weil ich dann sobald der Reis fertig ist einfach etwas Chili drüber gebe und schon mein Mittagessen für die Arbeit fertig habe.

Mealprep Snack: Bananenbrot ohne Zucker

Mein schnelles Bananenbrot ist wirklich ein Rezept, was ich seeeehr oft mache. Nicht zuletzt, weil mein Freund sich immer freut, wenn er die ganze Woche davon essen kann. Ich bin nicht so der Kuchenbäcker, weil ich mich nicht gerne nach aufwendigen Rezepten richte und weil ich mir die nie merken kann.
Bei meinem Bananenbrot ist das anders – das kann ich aus dem Effeff, weil es so einfach geht.

Zutaten für das Dinkel-Bananenbrot

200g Dinkel(vollkorn)mehl
2 Eier
300-350g Banane (richtig schön reif)
50g Magerquark
1 Päckchen Backpulver
1 TL Zimt

Saftiges Bananenbrot Rezept ohne Zucker

Die Banane zermatschen und mit den Eiern schaumig mixen. Die restlichen Zutaten dazugeben und nochmals mit dem Rührgerät durchmixen – das wars.

Ich kaufe mir oft große Mengen Bananen und lasse sie richtig schön braun werden. Dann sind sie nämlich perfekt zum Einfrieren für Bananenbrot oder Nicecream.

Man kann das Brot auch ohne Magerquark machen, ich wollte aber etwas extra Eiweiß ;). Und man kann das Bananenbrot auch beliebig um Zutaten erweitern – Datteln, Walnüsse, Rosinen und und und!

Mealprep Rezept fürs Abendessen: Thunfisch Wraps mit Hüttenkäse und Salat

Wraps sind ein super Mealprep Essen, man kann sie gut mitnehmen und sie verlieren nicht an Geschmack. Wraps kaufe ich normalerweise immer in größeren Mengen, wenn beispielsweise Mexiko Aktionswochen o.Ä. bei Lidl sind. Da sind sie wesentlich günstiger, als wenn man sie regulär kauft.
Normalerweise verbrauche ich nie eine ganze Packung auf einmal, aber kein Problem: die angefangene Packung Wraps kann man dann einfach ins Gefrierfach legen und sich bei Bedarf immer einen rausholen. Einfach 20 Sekunden in die Mikrowelle und man kann ihn verarbeiten.

Zutaten für den Thunfisch Wrap

2 Tortilla Wraps
200g Hüttenkäse
1 Dose Thunfisch
etwas Zwiebeln
Eisbergsalat
Avocado
Tomate
Paprika

 

Wraps mit Thunfisch und Hüttenkäse

Den Hüttenkäse mit dem Thunfisch vermengen, gut abtropfen lassen und mit Salz, Pfeffer, Paprika, Zwiebeln würzen. Salat, Tomaten, Paprika und Avocado klein schneiden und vermengen. Ich habe über den Salat noch einen je einen Spritzer Olivenöl und Zitronensaft dazu gegeben, ist aber kein Muss.
Nun einrollen und einen direkt zum Abendessen genießen, den anderen kann man am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen und muss nicht auf die Kantine/Bäcker/Metzger zurückgreifen.
Ich persönlich achte beim Thunfisch immer darauf, dass er MSC zertifiziert ist. Die Dosen von Saupiquet kann ich diesbezüglich empfehlen.
Ansonsten kann man sich hier aber auch Räucherlachs als Ersatz hernehmen.

Was sind denn eure liebsten Rezepte zum Mealpreppen? Und wie hat euch der Podcast gefallen? Ich würde mich riesig freuen, wenn ihr es mir mal in den Kommentaren schreibt.

Bis Bald
Eure Stef
<3

 

Mealprep für den ganzen Tag - Fitness Lifestyle