Ahhh, Leute! Ich hab es endlich geschafft ein lange geplantes Projekt umzusetzen – 1 Woche Meal Prep, Vorkochen für 5 Tage 🙂 .
Heute gibt es mal einen ganz besonderen Wochenplan für euch – wir sparen diesmal nämlich nicht nur Kalorien, sondern auch ordentlich Zeit.
Innerhalb einer Stunde können wir unsere Mahlzeiten für die ganze nächste Arbeitswoche zubereiten und haben dann vielmehr Zeit für andere Dinge, klingt mega, oder?
Meal Prep für eine Woche – Die Rezepte zum Vorkochen
Ich habe mir verschiedene coole Sachen überlegt, die sich gut vorbereiten lassen und sich vor allem auch die Woche über halten:
- Frühstück: Baked Oatmeal
- Hauptgerichte: Linsen Dal, Süßkartoffel Lunch, Suppe aus dem Glas
- Beilagen: Salate aus dem Glas, Hartgekochte Eier, Obst
Jeder Tag hat durchschnittlich 1.400 - 1.500 Kalorien, die Meal Prep Woche ist also zum Abnehmen geeignet – hier ein Beispieltag:
Meal Prep Anleitung – Vorkochen für die Woche
Eigentlich war es wirklich überhaupt kein großes Ding – ich habe mit den Gerichten angefangen, die am längsten dauern und habe, während diese im Ofen waren die anderen Speisen zubereitet.
Wir haben während ich die Meal Prep Rezepte zubereitet habe ein Video gedreht, deswegen hat es natürlich alles etwas länger gedauert. Ohne den Dreh, wäre ich locker in einer Stunde fertig geworden.
Schaut euch das Video aber unbedingt an, ich finde es ist mega cool geworden. Und ihr braucht das Video auch, wenn ihr den Plan nachmachen wollt 🙂
1. Baked Oatmeal
Zutaten
- 400ml Milch
- 2 Eier
- 1 Banane
- 125g Heidelbeeren (TK oder frisch)
- n.B. Süße & Zimt
- 1 kg Skyr
Zubereitung
Milch und Eier verquirlen. Haferflocken und kleingeschnittenes Obst in eine Auflaufform geben und mit dem Eier/Milch Mix übergießen. Nach Belieben mit Süßstoff, Flavdrops und Zimt süßen und für 30 Minuten bei 180 Grad Heißluft in den Ofen.
Das ganze ergibt 6 Portionen: Eine ist zum direkt essen und die anderen 5 kommen in kleine Tupperschüsseln. Schmeckt kalt und warm. Morgens dann noch je 200g Skyr dazu.
2. Ofengemüse
Zutaten
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- 150g Champignons
- 1 rote Zwiebel
- etwas Öl
- n.B. Salz, Pfeffer, Rosmarin, Knoblauch
- 200g Kräuterquark
Zubereitung
Zucchini, Paprika, Champignons, rote Zwiebel klein schneiden und auf ein Blech geben. Mit Öl bestreichen, Salz, Pfeffer und ggf. Knoblauch, Rosmarin dazu und ca. 25 Minuten in den Ofen.
Ergibt 2 Portionen die wir mit Süßkartoffel und jeweils 100g Kräuterquark kombinieren.
3. Süßkartoffel Lunch
Zutaten
- 2 große Süßkartoffeln
- 2 Tomaten
- 1 Avocado
- n.B. Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung
Süßkartoffel der Länge nach aufschneiden, in eine Schüssel geben und mit feuchtem Küchenpapier bedecken. Ab damit in die Mikrowelle – 12 Minuten auf höchster Stufe.
Avocado und Tomaten fein würfeln, würzen, mit Zitronensaft abschmecken, und miteinander vermengen.
Ergibt 4 Portionen: 2 mit dem Ofengemüse und die restlichen 2 mit Avocado & Tomate.
4. Linsen Dal
Zutaten
- 550g Hähnchen
- 350g rote Linsen
- 200g passierte Tomaten
- ca. 150ml Gemüsebrühe
- n.B. Ingwer, Curry, Kreuzkümmel, Chili, Salz, Pfeffer
- 125g Reis
- 2 Brötchen
Zubereitung
Hähnchen in etwas Öl anbraten, dann die Linsen dazugeben und mit Brühe und den passierten Tomaten aufgießen. Mit Ingwer, Curry, Kreuzkümmel, Chili, Salz, Pfeffer würzen. 10 Minuten köcheln lassen bis die Linsen die Brühe aufgesogen haben. Am Ende noch mit Zitronensaft abschmecken.
Reis mit der doppelten Menge Wasser aufgießen, etwas salzen und für 10 Minuten in die Mikrowelle, volle Stufe.
Ergibt 4 Portionen: Zu 2 Portionen kommt Reis und zu den anderen jeweils ein frisches Brötchen/ 2 Scheiben Brot (am besten am Morgen frisch beim Bäcker holen).
5. Suppe & Salat
Zutaten
- 2 Eier
- 100g Champignons
- 2 Karotten
- 1/2 Chinakohl
- 1/2 Rotkohl
- 1 EL Sojasoße
- 1 TL Gemüsebrühe (Pulver)
- 1 Packung Eismeergarnelen (225g)
- 70g Mie Nudeln
- n.B. Chili
- etwas Öl & Essig
Zubereitung
Eier hart kochen (7-10 Minuten). Während dessen Blaukraut, Karotten, Champignons, Chinakohl schneiden. Daraus machen wir 2 Suppen aus dem Glas und 4 Beilagensalate.
Für die Suppe zuerst 1 EL Soja Soße, ggf. Chili und 1 TL Gemüsebrühe in das Glas geben, dann die Asia Nudeln dazu. Jetzt Karottenstifte, Champignons, Blaukraut und Chinakohl in die Gläser schichten.
Wenn die Suppe verzehrt werden soll, je 1⁄2 Packung der Eismeergarnelen in das Glas geben und mit kochendem Wasser aufgießen. 5 Minuten ziehen lassen, damit die Nudeln durch werden. Dazu gibt es je eine Portion Salat und ein hartgekochtes Ei.
Den Salat mit einem Essig-Öl-Dressing verzehren. Die restlichen 2 Portionen Salat könnt ihr als Beilage z.B. zum Linsen Dal essen.
Meal Prep Zubehör
Ich verwende hier Affiliate Links – falls ihr euch ein Produkt über den Link kauft bekomme ich eine kleine Provision. Ihr bezahlt dadurch aber nicht mehr.
Ich zeige hier nur die Produkte, die ich verwendet habe. Weck Gläser oder tatsächlich einfach ausgespülte Gurken- oder Senfgläser gehen ganz genauso.
- Salatgläser: Ball Mason Wide Mouth oder Ball Mason Einmachgläser
- Meal Prep Boxen: Fitprep 2 Fach
Die Boxen sind nicht 100% dicht, aber meine Gerichte konnte ich damit ideal transportieren, für eine Suppe oder Ähnliches empfehle ich sie aber nicht.
Ich wünsche euch ganz viel Spaß mit dem Plan, schreibt mir doch mal ein Kommentar, wenn ihr die Woche getestet habt.
Eure Stef <3