In nur wenigen Stunden für die ganze Woche vorkochen?
Das geht und macht sogar riesig viel Spaß.
Ich hab für euch heute wieder eine Inspiration dabei, wie ihr in kurzer Zeit für 5 Tage vorkochen könnt.
Alle Gerichte sind gesund, kalorienarm und zum Abnehmen geeignet.
Der Meal Prep Plan ist dieses mal komplett vegetarisch. Hier findest du die komplette Anleitung inkl. Nährwerten und zeitoptimierter Vorgehensweise:
Meal Prep Frühstück
Baked Oatmeal Muffins
- 1 Bio Ei
- 100g Haferflocken
- 60g Banane
- 100g Kirschen (TK)
- 175ml Milch
- 450g Skyr
Alle Zutaten bis auf den Skyr vermengen. Wer mag gibt Flavdrops oder etwas Zimt, Vanille dazu – das passt super. Der Teig kommt dann in 6 Muffinförmchen und wird bei 175 Grad Heißluft ca. 20 Minuten gebacken. Eine Portion besteht dann aus 2 Muffins und 150g Skyr (fürs Protein).
Nährwerte pro Portion:
304 Kcal | 6g Fett | 35g KH | 25g Protein
Quark Käulchen
- 2 Bio Eier
- 80g Dinkelmehl
- 300g Magerquark
- 200g Apfelmark
- 5ml Öl zum Anbraten
Natürlich muss es auch Quark Käulchen geben – immerhin sind die super zum Meal Prep geeignet. Alles (bis auf das Apfelmus) vermengen und in der Pfanne ausbacken. Optional Flavdrops zum Teig geben, ich finde Butterkeks passt hervorragend. Ergibt ca. 10-12 Stück, das entspricht 2 Portionen.
Nährwerte pro Portion:
413 Kcal | 11g Fett | 47g KH | 30g Protein
Meal Prep Mittagessen
Linsen Bolognese Rezept
- 150g Linsen rot
- 200ml Gemüsebrühe
- 400g Tomaten passiert
- 120g Karotte
- 2 Zehen Knoblauch
- 30g Zwiebel
- 10ml Öl zum Anbraten
- 140g Spaghetti
- 30g Parmesan
- 120g Reis
- 60g Mais
- 100g schwarze Bohnen
- 80g Paprika
- optional: Jalapeños, Kreuzkümmel, Chili
Wir machen aus den Zutaten 4 Portionen und 2 Varianten. Hierfür zuerst Karotte, Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln. Pfanne heiß werden lassen und Knoblauch & Zwiebel darin anbraten. Linsen dazugeben und anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Karotten ebenfalls dazu und gut würzen mit Salz & Pfeffer. Für ca. 20-30 Minuten köcheln lassen (ggf. Brühe nachgießen).
Die fertigen Spaghetti mit der Hälfte der Linsen Bolognese anrichten. Parmesan dazu.
Zu der anderen Hälfte geben wir jetzt Paprika, Mais, schwarze Bohnen und wer mag Jalapeños, Kreuzkümmel & etwas Chili. Nochmals 10 Minuten köcheln lassen, dann mit dem Reis anrichten.
Nährwerte pro Portion (Spaghetti):
492 Kcal | 9g Fett | 78g KH | 26g Protein
Nährwerte pro Portion (Texas Reis):
497 Kcal | 6g Fett | 86g KH | 21g Protein
Schupfnudel Salat
- 350g Schupfnudeln
- 125g Skyrella
- 100g Tomaten
- 100g Zucchini
- 15g Rucola
- 10g Pinienkerne
- 10ml Olivenöl
Schupfnudeln mit Zucchini in der Pfanne anbraten, gut würzen mit Salz & Pfeffer. Sobald die Schupfnudeln Farbe angenommen haben und die Zucchini weich sind, Tomaten dazugeben und kurz mitbraten. In einen Glasbehälter geben und anschließend gewürfelten Skyrella, Pinienkerne und Rucola dazugeben. Das ganze ergibt 2 Portionen. Fürs Meal Prep am besten erst vor dem Essen vermengen.
Nährwerte pro Portion:
431 Kcal | 22g Fett | 85g KH | 40g Protein
Hummus Dip mit Gemüsesticks
- 2 Bio Eier
- 200g Hüttenkäse 2,4% Fett
- 100g Hummus pikant
- 300g Gurke
- 200g Paprika
- 8 Reiswaffeln
Gurke und Paprika in Scheiben schneiden. Den Hüttenkäse mit dem Hummus vermengen. 2 hartgekochte Eier dazu und die Reiswaffeln. Ergibt 2 Portionen.
Nährwerte pro Portion:
475 Kcal | 18g Fett | 46g KH | 28g Protein
Den Freitag hab ich absichtlich nicht komplett geplant, weil viele da nicht so lange arbeiten oder Abends gerne was mit Freunden oder der Familie kochen wollen. Aber natürlich könnt ihr die Mengen der Gerichte beliebig erhöhen und euch ggf. auch mehr Portionen machen.
Alle Zutaten halten sich im Kühlschrank die Woche über. Ich persönlich würde den Nudelsalat und auch den Hummus Dip eher an den Anfang der Woche legen weil es dann noch schön frisch ist. Die anderen Gerichte könnt ihr super einfrieren, aber sie halten sich auch die Woche über im Kühlschrank.
Ich habe die Quark Käulchen, die Muffins und die Linsengerichte alle testweise nach 6 Tagen probiert – war alles noch einwandfrei und hat super geschmeckt 🙂
Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
Eure Stef <3