Bikini Wochenplan – 1350 Kalorien und mehr als 100g Eiweiß pro Tag

5 Comments

Leuteeee, nächste Woche gehts für mich endlich in den Urlaub! Ich habe es geschafft: 4 Monate Diät und ich bin meinem Ziel ein ganzes Stück näher 🙂 ! Darüber gibt es dann aber nochmal einen ausführlichen Beitrag mit Vorher-Nachher Bildern und allem Pi-Pa-Po. Vorerst gehts jetzt aber an den Endspurt, eine Woche habe ich noch durchzustehen.
 

Aktuell fahre ich ein etwas höheres Defizit, womit ich jetzt noch versuche das best Mögliche aus mir rauszuholen. Bei einem größeren Kaloriendefizit ist es wichtig unbedingt auf die Eiweißzufuhr zu achten, da sich der Körper sonst zuerst an euren Muskeln vergreift, bevor er ans Fett geht. Je weniger Kalorien man zur Verfügung hat, umso schwieriger wird es sich abwechlungsreich und vor allem lecker zu ernähren. Ich habe wieder getüftelt und präsentiere euch heute meinen Bikini-Wochenplan 🙂 .

Die Pinterest Boards hier im Beitrag dienen wieder zur Rezeptinspiration und auch zur Unterstützung beim Einkaufen 🙂

Mein Bikini – Ernährungsplan beinhaltet für euch

– 7 Tage vorgegebene Mahlzeiten, keine vorgeschriebenen Rezepte
– jeden Tag mindestens 100g Eiweiß
– täglich zwischen 1300 – 1400kcal
– keine ausgefallenen Zutaten die man nie wieder braucht
– bei dem Defizit kann Hunger aufkommen, durch unverarbeitete Zutaten und viel Eiweiß versuchen wir dem aber zu entgehen 🙂

Fakten zu meinem Bikini – Wochenplan

Ich habe grundsätzlich 5 – 10ml Öl eingegeben, wenn Gerichte in der Pfanne dabei sind. Das sind Kalorien die man oftmals weglässt, die aber trotzdem nicht grade wenig sind.
Die Kalorien sind so geplant, dass man als „durchschnittliche Frau“ in etwa ein Defizit von 500-600 Kalorien täglich hat. Seid ihr besonders groß oder klein, müssen die Kalorien nach eurem Bedarf erhöht oder verringert werden. Falls ihr nicht wisst wie das geht, schreibt mir gerne über mein Kontaktformular 🙂 .

Ums Abwiegen kommt ihr nicht herum. Ich finde Angaben wie „1 handvoll“ usw. oft einfach zu ungenau, so macht man sich das Defizit einfach schnell kaputt. Aber eine Küchenwaage hat ja eigentlich jeder zu Hause und an das Wiegen gewöhnt man sich schnell. Wer noch keine besitzt – Ich habe diese Waage hier von Amazon Küchenwaage – die ist echt nicht teuer und zum Backen etc. braucht man ja auch eine.

Ihr könnt theoretisch einmal einen großen Einkauf machen und habt dann alles zu Hause. Bei den Zutaten die schnell schlecht werden können (wie das Brot oder frisches Obst/Gemüse) könnt ihr euch ja überlegen, ob ihr nicht 2 Mal gehen wollt.

Wenn ihr irgendetwas nicht mögt, könnt ihr es durch etwas gleichwertiges ersetzen also z.B. Reiswaffeln durch Knäckebrot, Erdbeeren durch Himbeeren usw.

Magerquark durch Joghurt zu ersetzen ist zum Beispiel nicht optimal, weil das von den Werten her nicht hinkommt, Magerquark hat wesentlich mehr Eiweiß. Harzer Käse wäre evtl. eine adäquate Alternative. Beim letzten Plan kam auch öfter das Feedback, dass z.B. zu wenig Nudeln oder Süßigkeiten dabei sind – das kann ich aber beim besten Willen nicht berücksichtigen. Ich will hier einen soliden Plan zum Abnehmen und zur gesunden Ernährung abliefern und leider ist das dann nicht immer der mit den beliebtesten Produkten – aber er wirkt, darauf kommt es doch an, oder? 😉

Achtung: Im Gegensatz zu Wochenplan 1 und Wochenplan 2 handelt es sich jetzt um ein sehr hohes Defizit. Ich empfehle das nur bedingt über längeren Zeitraum durchzuziehen, da ein Defizit von >500 Kalorien schon sehr an einem nagt und man es nicht ewig durchhalten kann. Deshalb gilt, für den Normalfall würde ich ein Defizit von 250-300 Kalorien vorziehen! Dieser Plan versteht sich also eher Fortsetzung der ersten Pläne. Wenn es aber schneller gehen soll – auch auf die Gefahr hin, dann eben keinen idealen Diät Verlauf zu haben – oder man ein Plateau überwinden will – kann man auf meinen Bikini Plan zurückgreifen 🙂 .

Unterstützung für den Wochenplan

Leute, ich freue mich riesig wenn ich euch mit dem Plan helfen kann. Der Plan ist vollkommen kostenlos, wenn er euch gefällt, fände ich es super, wenn ihr mich durch ein Abo auf Youtube unterstützt :).  Zu vielen Rezepten gibt es auch Videos – ein Abo lohnt sich also und ist natürlich auch völlig unverbindlich und kostenfrei 🙂

 

Download Bikini-Wochenplan und Einkaufsliste

Hier findet ihr den neuen Plan – Viel Spaß dabei und guten Appetit. Ich habe diesmal auch saisonales Gemüse/Obst wie Spargel und Erdbeeren eingebaut, damit es nicht langweilig wird. Diese Woche gibt es Eiweiß Sandwiches ♥ das Rezept ist hier zu finden: Rezept Lowcarb Breakfast Burger.
Wenn ihr die Gerichte ausprobiert und posted, markiert mich unbedingt und nutzt doch den Hashtag #fzwochenplan, dann sehe ich alles 🙂


 
!!! IPHONE VERSION !!!
 

 
Wer Ideen, Anregungen oder Wünsche für den nächsten Plan hat – hinterlasst mir gerne ein Kommentar 🙂 .
 

Bildquelle
Entworfen durch Freepik

5 Comments
  • Jasmin Trifunovic

    Antworten

    Hallo habe mir den Plan angeschaut sind ein paar sachen dabei die ich nicht esse aber er hört sich gut an ! Ich bin sehr klein und habe daher nicht so viel an kalorien die ich essen kann am tag ! Ich schwanke zwischen 79 und 81kg mal klappt es mit dem abnehmen und mal nicht ! das mit dem kaloriendefizit ist nicht so einfach und das mit den 7000=1kg Fett verstehe ich nicht so richtig ! lg jasmin

    • Frühlingszwiebel

      Hey Jasmin,

      danke dir für dein Kommentar :)!
      Wie groß bist du denn? Je nachdem muss man die Kalorien eben anpassen. Meine Pläne sind auf Frauen mit einer Körpergröße von ca 165-179cm ausgerichtet, wenn du jetzt wesentlich kleiner bist, musst du die Kalorien etwas nach unten korrigieren.
      Der Bikini Plan sollte aber in jedem Fall passen und du wirst davon abnehmen.

      Warum isst du manche Sachen aus dem Plan nicht? Weil sie dir nicht schmecken, oder weil du sie nicht verträgst?

      Das mit den 7.000 Kalorien ist so gemeint: Um ein Kilo Fett abzunehmen, muss man ca. 7.000 Kalorien einsparen. Wenn man also angenommen täglich ein Defizit von 300 Kalorien hat, dauert es ca. 20 Tage bis ein Kilo reines Fett weg ist. Von daher darf man sich nicht wundern, warum sich nicht sofort viel tut. Das geht über die Zeit und man muss einfach Geduld haben.

      Machst du zusätzlich noch Sport? Das ist natürlich auch ein Faktor an dem man arbeiten kann :).

      Liebe Grüße
      Stef

    • Jasmin Trifunovic

      Hallo ich bin 150cm groß und wiege im Moment 81,6kg also stark adipoes ! Weil sie mir nicht schmecken wie der Harzer Käse zb ! Machst du ihn auf Brot oder wie verzehrst du ihn ? Ich habe mich im Fitnessstudio angemeldet kann aber im Moment nicht gehen ansonsten mache ich kein Sport ! Würde gerne etwas runter kommen von meinem Gewicht mal klappt es und mal nicht leider !

      • Frühlingszwiebel

        Hey Jasmin,

        hm naja wenn einem manche Sachen nicht schmecken, dann muss man sie eben ersetzen. Es ist aber leider nunmal so, dass man zu Abnehmen auch Lebensmittel hernehmen muss, die man vlt. nicht soo gerne isst. Aber man kann sich den Harzer Käse auch echt lecker machen schau mal hier http://fruehlingszwiebel.com/harzer-variation/

        Sport ist gut zum abnehmen, weil man sich dadurch auch gleich besser fühlt.

        Naja es kann schon daran liegen, dass du „mal mehr, mal weniger“ isst. Man muss eben eine lange Zeit über weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Und dabei muss man eben bleiben, keine Cheatdays oder sowas – das macht alles nur kaputt. Und wenn du nur 1.50 bist, musst du dir die Pläne an deinen Bedarf anpassen – wie gesagt er ist auf größere Personen ausgelegt.

        LG
        Stef

  • Jasmin Trifunovic

    Antworten

    Muss neu schreiben kann es nicht alles in einem Text keine Ahnung warum es nicht geht ! Ich esse auch nicht sehr viel Rohkost bekomme es einfach nicht hin ! Vielleicht liegt es auch an meinem Schlaf mit dem abnehmen oder eher weil ich mal mehr und mal weniger esse ! Alles nicht so einfach ! Lg Jasmin

Leave a Comment